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健康とダイエット

間食・おやつを食べてもいい血糖値ダイエットの方法とコツ!!

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ダイエットを始めても、途中で挫折してしまう…きっと誰もが一度は経験があることだと思う。

その理由はなんだろうか?

それは言うまでもなく、お腹が減ってついつい食べちゃうからだろう。

では、お腹が減ってついつい食べちゃっても大丈夫なダイエットがあったとしたら?

きっとストレスもなく、快適にダイエットを続けることが出来るだろう。もちろん、体重が減るスピードは遅くなるかもしれないけれど。

間食やおやつを食べても大丈夫な、血糖値をコントロールするダイエットの方法とコツを紹介したい。

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痩せるクセとは?

ananの2017年2月1日号では「痩せるクセ」と題して、専門家の意見をまとめた記事が紹介されていた。

身に着けるべき痩せるクセの中でも、最も大切なのが「血糖値をコントロールするクセ」だ。

食べ物を食べると、血中の血糖値が急激に上昇する。そうすると、その血糖値を平常値に戻すために、すい臓から多量のインシュリンが分泌される。高血糖の血液は、血管にダメージを与えてしまうからだ。

インシュリンは糖を分解する働きもあるけれど、それと同時に摂取したカロリーを脂肪としてため込む働きもある。

つまり、インシュリンがたくさん分泌されると、お腹周りの脂肪が増えてしまうリスクも上がるってこと。

インシュリンの分泌を抑えることができれば、普通に食事をしてもダイエットになるはずだ。

では、ananで紹介された「血糖値をコントロールする11の痩せるコツ」を紹介しよう。

1.空腹を我慢しない

空腹状態でガッツリ食べると、急激に血糖値が上昇して血中のインスリン濃度が上がってしまう。インスリンは糖分を分解する効果があるけれど、同時にカロリーを脂肪としてため込む効果も持っている。

空腹は我慢せず、小腹が減ったらちょっと何かを食べるのがむしろダイエットに繋がるのだ。

オススメは糖質の少ないチーズやナッツ類。

私は1kgで2,000円程度のミックスナッツを購入し、ちょっとずつ食べている。
ALL収穫したてのナッツ入荷 3種 プレミアム ミックスナッツ(アーモンド40% くるみ40% カシューナッツ20%)無塩 無添加 食物油不使用 1kg

2.お菓子を買いだめしない

お菓子を買いだめすると、ついつい食べてしまい太ってしまう。なるべく、お菓子を買いだめするのは控えよう。

大袋のアルフォートやカントリーマァムがいつの間にかなくなってしまう…。袋の中に手を突っ込んでガサガサ「あれ、もうないや…」なんて、そんな経験を誰もがしたことがあるであろう。少なくとも、私はある。

特に意志の弱い人は、絶対にお菓子を買いだめしてはいけない!!

3.間食は昼食の4時間後か夕食の4時間後に

お腹が減っている状態で食事をするのは肥満の元。食事のあと、だいたい4時間ぐらい経つとお腹が減ってくる。

そのため、間食の4時間後、ちょうどお腹がすき始めるくらいにおやつを食べれば、その後4時間はあんまりお腹がすかなくなる。

そうすれば、夕食時もお腹がすいた状態にはならないだろう。

4.おやつは小分けのものを買う

間食で空腹感を感じなくさせるのは大事、だけどおやつを食べまくればもちろん太ってしまう。

そんな時にオススメなのが小分けになっているお菓子だ。

だけど…小分けのお菓子を全部食べてしまう可能性があるので要注意!!!

5.フルーツを食べるなら午前中に

「フルーツ=太らない」という考え方は間違い。フルーツは”糖質のカタマリ”といっていいので、夜に食べると太る原因になる。

とはいえ、ビタミンなどの栄養が豊富なので、お菓子よりは遥かに健康にいい。それに消化がめちゃくちゃいいので、朝に食べても消化器官に負担を与えないのでおすすめだ。

例えば朝食としてヨーグルトとフルーツなんかを食べれば、健康的にダイエットできるだろう。

6.乳製品、卵、ナッツなどを常備

空腹を感じないようにちょっとした間食をするのは大事。おやつには糖質の多いお菓子ではなく、ちゃんと栄養のあるものを常備するのがオススメ。

具体的にはナッツ類、フルーツ、ヨーグルト、チーズなどが良い。

もしコンビニでちょっとおやつを買いたいなぁ~と思ったら、お菓子コーナーではなく”おつまみコーナー”へ。そうすれば、ナッツ類やたんぱく質主体のおやつが手に入るはずだ。

7.茶色い食べ物を選ぶ

急激に血糖値を上げてしまうのは、精製されている白い食品であることが多い。茶色い食品を選ぶと、ダイエットになる。

  • 白いごはん→玄米
  • 白い砂糖→きび佐藤
  • パン→ライ麦パン

菓子パンやお菓子なんかも、もちろん精製された砂糖を使っているので注意。

8.夜たくさん食べそうな日は昼もたくさん食べる

「今日は夜に飲み会あるから、お昼は控えよう…」

血糖値的に考えるとこれはNG。夜に急激に血糖値が上昇するのを防ぐため、昼もたくさん食べてお腹を減らないようにするのが良いという。

ストレス解消のために、いわゆる「めちゃくちゃ食べてもいい日」ってのを設定するのもいいかもしれない。

9.食前にお茶やコーヒーを1杯飲むようにする

食前になにか飲み物を飲むと、お腹が膨れて、空腹感が軽減される。この効果によってドカ食いを防ぐことが出来るという。

オススメは砂糖なしのコーヒーやお茶。香り、味、カフェインなどが空腹感を軽減してくれる効果がある。

10.炭水化物は最後に食べる

食事の最初に炭水化物(糖質)を食べると、血糖値が急激に上昇して肥満の原因になる。最初に食物繊維豊富な野菜を最初に食べると、血糖値を適切にコントロールできるのだ。

「野菜→肉・魚→ごはん」という順番で食べよう。

11.睡眠時間は1.5の倍数で

睡眠不足→朝食を抜く→お昼にドカ食い→血糖値が急激に上がって肥満の原因に

この悪循環を防ぐには、質の良い睡眠が大切。そのためには1.5の倍数の時間で眠るのがオススメ。

人間は入眠直後にレム睡眠(深い睡眠)に落ち、その後ノンレム睡眠(浅い睡眠)に移行する。このワンセットが1時間半で繰り返される。

つまり、1.5時間の倍数で起床すると、ちょうどノンレム睡眠(浅い睡眠)で目覚めることになり、スッキリと起きられるんのだ。

具体的には4時間半、6時間、7時間半、9時間の睡眠時間をとると、朝スッキリ起きられるし、睡眠の質もよくなる。

12.冷たいおむすびを食べる

ananの雑誌で紹介されたのはここまで。だけどおまけで急激に血糖値を上げないための食生活のコツを紹介したい。

それは、冷えたごはんやおむすびを食べるってこと。

ごはんは糖質のカタマリで、食べると急激に血糖値が上衝する。だけど冷えたごはんなら話は別だ。

ごはんは冷めていく段階で「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんを作り出す。つまり消化しずらいでんぷんってこと。

レジスタントスターチは糖として消化されにくく、その結果として血糖値の上昇も緩やかになるのだ。

間食として、いろんなおかずの入った、冷えたおむすびを食べる。

夕食にあったかいごはんではなく、冷ましたごはんを食べる。

これだけでも、ちょっとしたダイエットになるのだ!!

13.ミックスナッツとコーヒーを一緒に食べる

先ほど、糖質の少ないナッツ類は間食やおやつに最適と紹介したが、このナッツとコーヒーを一緒にいただくと、さらにダイエット効果がアップする。

コーヒーには脂肪燃焼効果のあるクロロゲン酸と、リパーゼ(脂肪消化酵素)を活性化するカフェインが含まれている。このふたつの成分の効果をさらに強化するのがアルギニンという成分。

そしてアルギニンはピーナッツやアーモンドやクルミに多く含まれている。

つまり、コーヒーとミックスナッツを一緒に食べれば、血糖値の上昇を防ぐばかりでなく、脂肪燃焼効果も享受できるのだ。

おやつOKなダイエットまとめ

お腹がペコペコの状態で食事を始めると、それ自体が太る原因になる。

適切に間食をすることは、お腹が減る苦しみを軽減させるし、ダイエットになるしで、まさに一石二鳥!!

もちろん、なんでもかんでも食べ過ぎたら太るだろう。

オススメはお菓子や炭水化物・糖質を含まない食品。具体的にはナッツ類やチーズなど。

このような食べ物を適量を食べれば、お腹が減るのを予防しつつもダイエットになるはずだ。

食べることを我慢する必要がない「痩せるコツ」を身につければ、途中で挫折することなく、ゆるやかなダイエットを継続できるのではないだろうか!!

 

*ちなみに、私がよく購入している、安くて大量に入ったミックスナッツはこちらです。朝食はミックスナッツとコーヒーだけ、なんて日もよくあります。忙しい朝には時間の節約にもなるよ!!

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