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健康とダイエット

食事制限や有酸素運動でのダイエットはリバウンドしやすい!糖新生を防いで太りにくい身体を手に入れる方法。

投稿日:2014年12月18日 更新日:

食事制限や有酸素運動でのダイエットはリバウンドしやすい間違ったダイエット法だッ!!

痩せやすい体質を作り、リバウンドしないダイエットの方法について説明しよう。

  • ダイエットで体重が痩せる仕組み
  • 糖新生とは?
  • なぜリバウンドしてしまうのか?
  • 最適なダイエット法

順番にわかりやすく解説していきたい。

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ダイエットで体重が痩せる仕組み

体重が減るということは、簡単に言えば摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなって、その不足分を体内に蓄積されたエネルギーから充当することで起こる。

「摂取カロリー」-「消費カロリー」がプラスなら太るし、マイナスなら痩せるってことだね。

 

1日の消費カロリー内訳

1日の消費カロリー全体を100%とすると、基礎代謝による消費は60~75%をしめる。

歩いたり立ったりといった日常の運動による消費カロリーは大体15~30%くらい。

食事するってことも実はかなりのカロリーを使ってる。消化活動で使われる消費カロリーが10%くらい。

 

食事制限によるダイエットは「摂取カロリー」を減らして、全体の消費カロリーをマイナスにするダイエット。

マラソン等の有酸素運動でのダイエットは「運動」によって、全体の消費カロリーをマイナスにするダイエット。

いま世の中にあるダイエットのほとんどは、このふたつのダイエット法のどちらかになる。

 

しかしこれらのダイエットは、実はリバウンドしやすいダイエット法なのだ。それには「糖新生」という言葉がかかわってくる。

糖新生とは?

最初にダイエットをこう説明したと思う。

「体重が減るということは、簡単に言えば摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなって、その不足分を体内に蓄積されたエネルギーから充当することで起こる」

この蓄積されたエネルギーってのがポイント。

カロリーが不足した時に消費される体内エネルギーには「脂肪」と「筋肉」があるのだ。

糖新生とは、筋肉を分解して不足カロリーを補給すること。

運動であれ食事制限であれ、ダイエットを続けると「脂肪」と「筋肉」が落ちていく。脂肪量と筋肉量が少なくなることで体重が減少するのだ。

そしてこの糖新生を続けることが、リバウンドの原因、痩せにくい体質になる原因になるのだ。

リバウンドの原因とは?

一番のポイントは「基礎代謝は筋肉量に比例する」ということ。

基礎代謝とはな~んもしなくても、内臓や筋肉などが生きる為だけに勝手に消費するカロリーの事。極端な話、ただ寝ているだけで消費するのが基礎代謝だ。

先ほど1日の消費カロリーの内、基礎代謝は60~75%にも上ると説明したと思う。

で、この消費カロリー。ダイエットするにはとにかく運動!って考えがちだが、運動は1日の消費カロリーの15~13%。運動よりも基礎代謝ってのが1日の消費カロリーの大半を占めている。

そして筋肉量が減るってことは、そのまま基礎代謝による消費カロリーがへるってことなのだ。

 

「ダイエット成功!やった~!」(実は脂肪と共に筋肉量も落ちている)

「やっと美味しいもんたべれるよ~」(普段の食生活に戻す。しかし筋肉量が落ちているため基礎代謝も落ちている)

「あれ~前と同じくらいしか食べてないのに太ってるよ~」(基礎代謝が少ないので、余分なカロリーは脂肪として蓄えられる)

「よーし、もう一度ダイエットだ!!」(基礎代謝が少ない、筋肉量がないため前よりも痩せずらい体質に)

「少ししか食べてないのに太る!なんで~?」(地獄のような悪循環!!!)

 

こんなわけで、リバウンドを繰り返すと痩せずらくなる。その他にも糖新生が起きやすい体になってしまうと冷え性や足がむくむ、体力がなくなる、平熱が下がる、なんてことが起こりいいことナシなのだ。

しかし、この悪循環を断ち切る方法があるので安心してくれ!!

 糖新生を防ぎ、基礎代謝をアップさせるダイエット

基礎代謝を上げるには筋トレをする必要がある。ダイエットには実は筋トレが大事なのだ。

有酸素運動では筋肉はつくられない。筋力をアップさせるには筋肉に過負荷をかける必要があるからだ。簡単に筋力アップの仕組みを説明しよう。

 

①筋トレなどで筋肉に負荷をかける→②筋肉が過剰に使われて壊れる(筋肉痛になる)→③超回復!!以前より強靭にパワーアップする!

 

筋肉はこういった手順でつくられる。軽い運動では筋肉は作られないのだ。

筋肉を作るには「タンパク質」「筋肉への負荷」のふたつが必要だ。ダイエットだからといってタンパク質を摂取していなかったら、筋肉が作られずにリバウンドしやすい体質になる。

漢ならとことん筋肉をいじめ抜いてほしい!しかしながら、筋肉ムキムキにはなりたくない!!っていう女性にはいわゆる体幹トレーニングがオススメ。

体幹は身体の中にある筋肉で、筋肉量も大きいから筋トレも効果的だし、スタイルも良くなるだろう。

 

もうひとつ。「クロム」という栄養素だ。

クロムはブドウ糖を細胞内へ送り込む働きをもつ。不足するとブドウ糖を細胞に取り込めなくなり、結果的に栄養不足を筋肉で補おうとして糖新生が起きちゃう。

クロムを多く含む食品:そば・豆類・胡麻・牡蠣・じゃがいも・豚肉

毎日摂るのは難しい…そんな時はサプリメントも有効だ。

ダイエット中でもタンパク質をきちんと取るのは勿論、クロムを含むこれらの食品も積極的に食べよう。

 

また、精製された砂糖の摂取はクロムを体外に排出する働きがある。

砂糖がダイエットの大敵ってのは、カロリー面でもそうだけど、クロムを排出してしまうって理由もあるのだ。

生成された砂糖、つまりお菓子とかケーキとか…。フルーツでは補えないあの甘さ!!是非とも我慢してほしい。

 

ダイエットに食事制限は必要ない。やるとするならお腹いっぱい食べずに腹八分目にする、間食のおかしを食べない、といった程度でいいだろう。

またマラソンなどの有酸素運動も健康的ではあるが、ダイエットの面では効率が悪い。肉や大豆をよく食べ筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、ただ生活するだけで消費カロリーが上がるわけだ。

リバウンドしやすい人や痩せにくい人は、まず筋肉をつけて体質を改善することから始めてみるのがいいのではないだろうか。

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