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入眠後すぐに目が覚める…それって睡眠障害!?その原因と解決法。

投稿日:2015年8月6日 更新日:

眠ったと思ったら、1~2時間後に一度目が覚めてしまう。出来る事なら朝までぐっすり眠りたい。

私も含めて、そんな悩みを持つ人は意外と多い。こういった夜間になんども目が覚めてしまう症状を「中途覚醒」と呼ぶ。

中途覚醒の原因と対策について調べてみた。

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中途覚醒の原因と対策

不眠には大きく3つのカテゴリーがある。

  • 布団に入ってもすぐに眠れない「入眠困難」
  • 夜中に何度も起きてしまう「中途覚醒」
  • 早朝目が覚めて寝られない「早朝覚醒」

その中でも「中途覚醒」の原因と対策を紹介したい。

まず自分自身の経験から話すと、入眠後1~2時間後に一度目が覚めてしまう事が多い。それは睡眠のサイクルが関係していると思っている。

睡眠はレム睡眠→ノンレム睡眠を交互に繰り返している。そのひとまとめのサイクルが約90分。人間は入眠後にまずノンレム睡眠(深い睡眠)に移行し、次第に浅くなってレム睡眠(浅い睡眠)になる。つまり、入眠90分後が最初のレム睡眠(浅い睡眠)と考えられるのだ。そこで何らかの原因で浅い睡眠から覚醒まで行ってしまうのが中途覚醒だろう。

本来入眠後の2サイクル、つまり90分×2=3時間の睡眠はとても深く質のいいもので、成長ホルモンの分泌も盛ん。通常であれば入眠後3時間以内に目が覚めてしまうなんてことはない。明らかに睡眠障害の症状。

もし入眠後3時間の最も大切な睡眠タイムが、日常的に邪魔されたとしたら…健康に良いはずがない。成長ホルモンは身体の怪我や細胞の傷を修復する効果を持っていて、癌を抑制するともいわれているのだ。

では中途覚醒の原因は何なのだろうか?

中途覚醒の原因と対策

中途覚醒の最も大きな原因の一つに「自律神経の乱れ」がある。

通常人は夜も更けると興奮の元である「交感神経」が収まり、落ち着きの元である「副交感神経」が優位になってくる。しかし睡眠障害の人は、眠るまで、そして眠った後も交感神経が活発化したままであるのだ。

そんな自律神経の乱れを改善するためのその方法を紹介しよう。

快眠のための10つの方法

  • 日中カフェインを摂り過ぎない(カフェインは精神が興奮してしまう)
  • 日中太陽の光をしっかり浴びる(そうすると、夜にメラトニンが分泌され安眠できる)
  • 寝る前に携帯やパソコンの画面を見ない(交感神経が刺激されて眠れなくなる)
  • 寝る3時間前には夕食をすましておく(消化物が胃に残っていると眠りが浅くなる)
  • アルコールは控える(酒を飲んで寝たとしても、体内ではアルコールの分解作業が行われ睡眠は浅くなる)
  • ぬるめのお湯にゆっくりつかる(交感神経を鎮め、副交感神経を活発化させる)
  • 寝る前には部屋を薄暗くして過ごす(交感神経を鎮め、副交感神経を活発化させる)
  • 寝る前に一杯牛乳を飲む(トリプトファンやカルシウムで精神が安定する。また空腹感も収まる)
  • 日中に活発に運動する(純粋に疲れていると深い眠りになる。動いていないと眠りが浅くなる)
  • 気にしない(不眠な人は心配性が多い。気にしないのも大事だ。)

とまあ、快眠のためにはいろんな方法がある。中途覚醒の対策にも有効だ。

しかしながら、何年も中途覚醒に悩まされているとしたら、それらの対策をとっていたとしても原因は他にあるのではないだろうかと思ってしまう。

ゆっくりとお風呂に入った日もあれば、コーヒーやアルコールを飲んでいない日もある、ストレスのあった日も、忙しい日も、暇な日も、関係なくある程度の確率で中途覚醒はやってくる。

そうなると中途覚醒の原因として考えられるのは、睡眠時無呼吸症候群なのではないだろうかと疑ってしまう。

睡眠時無呼吸症候群の自分でできる対策

睡眠時無呼吸症候群は眠っている最中に30秒から長い時で2分くらいも息が止まってしまう、睡眠障害のひとつだ。その無呼吸状態の苦しさから、夜間何度も目が覚めてしまう場合もある。

自分が寝ているときなので、まったく自覚症状がないという厄介な病気。しかし、睡眠時無呼吸症候群が原因で、昼間に突然の眠気に襲われて交通事故、なんてことも度々起きている。心臓病や脳卒中のリスクも上がる。

どれだけ寝ても寝た気がしない、激しい眠気に襲われる、朝から頭がぼ~っとする、そんな時は睡眠時無呼吸症候群を疑ってみよう。

では我々はどういった対策がとれるのだろうか?

①肥満の解消

肥満は睡眠時無呼吸症候群のリスクを大きく上げる原因のひとつだ。喉に脂肪がついていると、睡眠時の呼吸を邪魔してしまい睡眠時無呼吸症候群になってしまう。もし肥満の場合は、とりあえず痩せることを目標にしよう。

②鼻呼吸

鼻呼吸をすれば睡眠時無呼吸症候群を予防することが出来る。鼻づまりの人は改善したら症状も良くなるかもしれない。鼻通りを良くするブリーズライトも有効だ。ただし粘着力が強力なので、はがすと鼻が赤くなっちゃうんだよね…。

③横の態勢で寝る

横の姿勢で寝ろ!って言われても、寝ているときの姿勢は自分じゃあコントロールできない。だけど、枕の高さなら調節可能だ。枕の高さが自分に合っていないと、寝返りがしずらくなってしまう場合がある。

枕に頭を乗せて左右にゴロゴロ態勢を変えてみて、頭の高さが変わらないものが最適だ。バスタオルなどで高さを調節してみよう。

④アルコール・タバコを控える

酒やたばこは睡眠の質を劇的に下げるが、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなりえる。

寝酒なんてのは今すぐ辞めて欲しい習慣のひとつだ。

睡眠時無呼吸症候群の特徴的ないびき

「が~すぴ~が~すぴ~がっ……(30秒~2分無呼吸)…がぁぁぁ~ぷぴ~!は~す~!」

睡眠時無呼吸症候群のいびきはこんな感じだ。普通のいびきの後、無呼吸状態が続き、その後に激しい呼吸を伴ったいびき。

自分のパートナーや家族に、自分のいびきがこんな風になっていないか聞いてみよう。

もし「そんな人いないよ!」って言うのなら、専用のアプリがある。

  • いびきレコーダFree
  • いびきラボ
  • Sleep Talk Recorder

これらのアプリを起動させて枕元に置けば、いびきをかいているとだけ録音できる。それを後日聞いて、特徴的ないびきをかいていないか自己チェックを行ることが出来る。

自分の中途覚醒の原因が睡眠時無呼吸症候群ではないかどうか、一度チェックしてみるのもいいだろう。

睡眠時無呼吸症候群は病院の何科に行けばいいのか?

しかしなんだかんだ言っても、個人で対応するには限界がある。もし症状が酷い場合はやはり病院に看てもらうのが一番。だけど、睡眠時無呼吸症候群はどんな病院に行けばいいのだろうか?

「睡眠外来」と呼ばれる、睡眠障害を専門で看るところがあるので、そこに行くのが最適だ。

しかし近くにそういった科がなければ、内科(呼吸器・循環器)耳鼻咽喉科などでも睡眠時無呼吸症候群に対応してくれるので、一度相談に行ってみよう。

中途覚醒の対策まとめ

中途覚醒の対策として、まずは先ほど紹介した「快眠のための10つの方法」を実践してみる。それでも効果がなければ睡眠時無呼吸症候群を疑い対策をとってみよう。

人生3分の1は寝ているのだ。より良い睡眠は人生の質すらも上げる。

質の悪い睡眠で起きている3分の2まで頭がぼ~っとしていたら、すっごい損してる気分だ。

そんなぼやけた人生を送らないためにも、睡眠障害があるなら絶対に改善よう!!

 

*朝起きた時、首や肩が凝ったり頭痛を感じたりしていないだろうか?よく眠れないのは枕が原因であることもある。枕を良いものに替えれば、その日から睡眠の質が劇的に改善する可能性もあるのだ。

とくに六角脳枕は、眠っている時に仰向けでも横向きでも適切に気道を確保することができ、朝まで安眠することができるだろう。

超熟睡できる安眠枕【六角脳枕】

参考サイト:横向き寝で熟睡!いびきや何度も目が覚める中途覚醒対策にオススメな安眠枕の効果とは?

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