「眠り」という状態に持っていくためには、どういった要素があるのだろう？
部屋を暗くする？静かな音楽を流す？ふかふかの布団？セロトニンの分泌？
実はもっとも大事な要素は「体温」なのだ。それも身体の内部の「深部体温」。
これを効果的に下げることで、すーっと眠ることが出来る。
深部体温を下げて眠るように寝る方法を紹介しよう。
睡眠と体温の関係
睡眠と体温は密接な関係にある。
まず結論を言うと睡眠と体温は、「体温が下がる→眠気を感じる」「体温が上がる→目が冴える」という関係にある。
しかもここでいう体温とは体温計で履かれる表層の体温ではなく、身体の中心部の「深部体温」のこと。
よく雪山に行くとこんなシーンにお目にかかる。
「おい！寝るな！寝たら死ぬぞッ！！」
パシッパシッ（頬を叩く音）
「う～ん、むにゃむにゃ。もう寝かしてくれよ。とっても眠いんだぁ…」
「寝るなぁーーーッ！！山本ぉぉーーーーッ！！」
…といった危機的状況になるが、これも吹雪で深部体温が下がった結果強烈な眠気に襲われたのだろうと推測される。
夜によく眠れない、熟睡できない、という人は眠ろうかな～と思っても深部体温が上がっているために眠気が起きない状態にある。
では深部体温をコントロールして、眠る時間にちょうど良く下げることはできないのだろうか？
それを可能にするのが方法がある。
それが、寝る前の入浴なのだ。
深部体温を下げて熟睡できる入浴法
お風呂に入ることは、ぐっすり眠る為にすごく大切。
お風呂に入ることでリラックス効果があり、深部体温も下げることが出来る。
効果的なお風呂の入り方を紹介しよう。
まずはやっちゃいけない3つの入浴法
①熱いお風呂
やっちゃいけないお風呂の入り方、それは江戸っ子のように熱～いお風呂に入ること。熱いお風呂に入ると、交感神経が刺激されて興奮状態に！逆に眠れなくなる。
②シャワーだけで済ます
シャワーだけで済ますのも良くない。身体が芯から温まらないので、深部体温が上がらない。
③夜お風呂に入らない
もちろん、夜お風呂にはいらないで朝入るなんてのはもってのほかだ。夜お風呂に入ってスッキリ綺麗にしないまま布団に入るなんて考えられん！
ぐっすり眠れる入浴の3つのポイント
①適度な温度で、ゆっくりと入る。
気持ち位くらいの適度な温度で、ゆっくりと入ることが大事。
といってもぬる～いお湯で1時間以上お風呂に使って読書、なんてお風呂好きな女性芸能人もいるけれど、それじゃあ逆効果。
短くてもダメだけど、入浴時間は20分くらいにした方がもっとも効果が高い。
そうすると、入浴中から入浴後にかけて深部体温がすっごく上昇する。いったん上昇した深部体温は、人間の身体のメカニズムにより通常の体温に戻そうとグッと下がりだす。その体温下降により、入浴前より深部体温が良い感じに下がるのだ。
温泉にじっくりとつかった夜。あ～いい気分だな～、今日は夜更かししちゃうぞ～！なんて思ってたのに、急に眠くなって寝てしまったことはないだろうか？
きっとポカポカの身体によって、その後深部体温が下がり眠くなった可能性がある。
②入眠の2時間くらい前にお風呂に入る
お風呂に入ると、いったん深部体温が上昇。その反動で深部体温が下がり続け、強烈な眠気を感じるという流れ。
この深部体温の下降タイミングを鑑みると、いい感じに眠りにつくには就寝時間の約2時間前くらいに前にお風呂に入るのが良い。
もちろん、お風呂に入らなくても通常夜になると深部体温は下がり、自然と眠気を感じるようになる。でもお風呂に入ることによって、体温の上昇と下降の落差が激しくなり、その分眠気を感じて熟睡できるのだ。
③お風呂に入った後は穏やかに過ごす
寝る2時間前にお風呂に入ったら、その後は極力体温を上げるような行為はしない。
筋トレやマラソンなんかは止めよう。ホラー映画やアクション映画もドキドキするかもしれない。なるべく穏やかに過ごすことが、かろやかな睡眠を演出するのだ。
部屋は薄暗い方が良いし、煌々と輝くパソコンやゲームも控えた方が良い。
入浴で睡眠をコントロールしよう
「眠気」というのは、なかなかどうしてコントロール出来ないものだ。
いついかなる時でもあっという間に寝ることが出来る、のび太くんみたいな人もいるかもしれないけれど。
だけど、入浴の時間帯なら自分でコントロールできる。
今日は深夜1時に寝て朝7時に起きよう。じゃあ1時に心地よく寝る為には23時にお風呂だな～なんて。そんな風に入浴時間で、自分の入眠時間をコントロールする事が出来る。
そうすれば、布団の中で「眠れないよ～」とゴロゴロしながら苦悩する時間も、ちょっとは減るはずだ。
いままで気にも留めなかった「体温」というものをもっと意識すれば、ぐっすり睡眠タイムが送れるのではないだろうか。