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夜眠れないときの3つの対処法!布団の中で超簡単にできる安眠方法とは?

投稿日:2017年2月2日 更新日:

夜になかなか寝付けないとき、早く眠りに入るにはどうすればいいのだろうか?

日中に適度な運動をする?

寝る前にホットミルクを飲む?

眠る数時間前にゆっくりとお風呂につかってリラックスする?

…そうじゃない!

いま、布団の中でゴロゴロしながら、眠れないと悶々としている瞬間にできること。

求めているのはそれだ!

というわけで、眠れない夜に布団の中でできる”サクッと眠れる対処法”を紹介したい。

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眠れない夜にスッと眠れる3つの方法

1分で眠れる!4-7-8呼吸法

眠れない夜は、布団に横になりながら「4-7-8呼吸法」を行うと、スッと眠れる。

478呼吸法は、ハーバード大学のアンドルー・ワイル博士が考案した、布団に入って1分で眠れると噂の方法だ。

なんと、あの安倍総理も実践しているという。

そのやり方はめっちゃ簡単!

 

①4秒間、鼻から息を吸う。

②7秒間、息を止める。

③8秒間、口からゆっくりと吐く。

 

この3つの手順を繰り返すだけ。

ワンセット合計で19秒。

これを何度か繰り返すと、もう眠ってしまう!!

 

なぜこんなにも簡単に眠ってしまうかというと、この478呼吸法を実践すると、自然と深い”腹式呼吸”になるから。

その結果、手足の血流が増加し、深部の熱が解放され、体温がグッと下がりやすくなる。

眠るためには体を温めるのではなく、深部体温を素早く低下させるのがポイント。

この478呼吸法を行えば、すぐさま体温を下げることができ、快適に眠れるのだ。

じっくりと本を読めば一石二鳥!!

眠れない夜には、本を読むこともオススメだ。

誰もが授業中に教科書を読んでいて眠くなったり、ベットで本を読んでいて眠くなった経験があるのではないだろうか?

読書は精神をリラックスさせる効果があり、眠れない夜の”思考の暴走”を沈める効果もある。

でも、注意しないと逆に目が冴えてしまうこともあるので注意が必要だ。

読書でぐっすりと眠れるコツを紹介しよう。

①スマホや電子書籍は読まない

夜寝る前に読むのは、スマホで読めるネットの記事や、電子書籍ではなく、昔懐かしい「紙の本」がオススメ。

スマホや電子書籍などは、光が目に入ってしまい、余計に目が覚めてしまうのでダメっ!!

②退屈な本や勉強になる本を読む

面白い小説や漫画など、刺激の強いストーリーも目が覚めてしまう原因に。寝る前に読むのなら、なるべくつまらない駄作か、勉強になる本がオススメ。

例えばカントやらキルケゴールやらが著した哲学の本。こいつを読めば、きっと数ページで眠くなるだろう。ドストエフスキーの「罪と罰」なんかもいい。登場人物の名前を覚える前に夢の世界だ。(因みに私は罪と罰を読み初めて2ページ目でそっと本を閉じた)

英語を勉強したいなら英語文法の本を、資格の勉強をしているのならその資格の教科書を読むのもよい。

このような堅苦しい本を布団で横になって読んでいると、30分もすればだんだん眠くなってくる…。逆に眠くならずにちゃんと読めるようなら、それはそれですごく勉強になる。

どちらの転んでも、自分にとってメリットがある素敵な方法だ。

眠れない夜に専門書を読む習慣があったとして…もし不眠が10年も続いたとしたら、その筋の権威に引けを取らない知識を体得できているのではないだろうか。

ひつじを数えると眠れる!!?

眠れない夜には”ひつじを数える”のもオススメ。

ひつじを数えるといっても、「ひつじが1匹…ひつじが2匹…ひつじが3匹………ひつじが204,264匹…ひつじが204,265匹…あ、もう朝だ…」とホントに数えるわけではない。

まずは、ひつじを数えると眠くなる”仕組み”を理解するのが大切だ。

なぜひつじを数えると眠くなるのか?

ひつじは英語で”シープ”であり、これはスリープ(眠る)と発音が似ている。だからひつじを数えると、自然に「眠れ…眠れ…」と自己暗示をかけているので眠くなっていく。そんな説が有力だ。

しかし、その本質は別のところにある。

「ひつじを数える」という”単純な思考の繰り返し”によって、脳内でアルファ波が出やすくなり、その結果としてリラックスして眠くなる。これは単純作業を繰り返すと眠くなっていくのと同じ仕組みだ。

だからよく眠るには、リラックスできる単純な思考を繰り返せばいい。

その意味では、必ずしもひつじを数えなくてもよい。例えばロボロフスキーハムスターが大好きだったら、「ロボロフスキーハムスターが1匹…ロボロフスキーハムスターが2匹…」と数えたっていいわけだ。想像の中でまん丸のロボロフスキーハムスターが転がっていく情景を浮かべれば、それだけでリラックスできるだろう。

ペットショップで撮影したロボロフスキーハムスター。かわいすぎる!!

 

数えるだけではなく、リラックスできる美しい風景なんかを繰り返し思い浮かべるのも、アルファ波の発生を促すことができる。

どのような思考パターンがリラックスするのかは、かなりの個人差がある。

ひたすらに単純な足し算を繰り返すのがいいという人もいれば、クラシック音楽を思い浮かべるのがいいという人もいるかもしれない。図形を思い浮かべて、3次元的に回転させることでリラックスできる人だっているかもしれないし、般若心経を唱えてリラックスできる人もいるだろう。

今日の出来事とか、明日の予定とか、「このまま眠れなかったらどうしよう」とか、ストレスになるような悩み事を考えるのではなく、ひたすらにシンプルな思考を繰り返す。

つまり、思考の単純作業

そうすれば脳内にアルファ波が出て、自然と眠気を感じるだろう。

スッと眠れる対策まとめ

呼吸。

読書。

思考。

それぞれ、別のアプローチによる「眠れない夜に布団でできる眠れる方法」を紹介してみた。

これらの方法をいろいろと試してみて、自分流の「ぐっすり眠れるパターン」を発見することが出来れば、眠れない夜のストレスも軽減するのではないだろうか!!?

関連記事:熟睡するには真っ暗闇と豆電球のどちらがいいのか?睡眠の質を上げる照明の3つの条件。

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