健康とダイエット 雑学

腰痛の原因や対策に関する豆知識

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日本人に多い3大腰痛とは?その進行度合いと、タイプ別に変わる対処法を紹介

腰痛という病気は存在しません。

腰痛とは病気の名前ではなく、腰が痛いという”症状名”です。

そのため、ひとくちに腰痛といっても、それは腰に痛みが出る病気全てを指すため、さまざまな原因があり、さまざまな解決方法があります。

腰痛を改善するには、自分の腰痛のタイプと腰痛の症状の進行度合いを把握し、それに合わせた適切な対策をとることが大切です。

 

まずは日本人に多い3大腰痛を紹介します

①腰部脊柱管狭窄症

②腰椎椎間板ヘルニア

③原因不明の腰痛(非特異的腰痛)

それぞれの症状と対策を紹介します。

腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)の症状と対策

腰部脊柱管狭窄症は老化などが原因で腰の脊柱管が狭くなり、その中を通っている神経が圧迫されて痛みを感じるタイプの腰痛です。60代・70代など高齢者に多い腰痛です。

最初は朝起きた後に、腰にニブイ痛みを感じるだけなのですが、それが進行してくると次第に強い痛みや下肢の痺れが現れます。

特徴的なのは、普通の腰痛とは違い、身体をそらした姿勢をとると痛みが増すこと。

そして痛みが出ても、しばらく休憩すると、狭くなった脊柱管がゆるむので痛みや痺れが軽減されます。椎間板ヘルニアや腰椎ねんざが原因の腰痛は、ちょっと休憩しただけでは痛みはなくなりません。

 

高齢者の腰痛が前かがみ気味になるのも、腰部脊柱管狭窄症が原因だからと考えられます。少し歩いて腰が痛くなって、ちょっと休憩すると腰の痛みが和らいで、また歩けるようになる…こんな症状も腰部脊柱管狭窄症の大きな特徴です。

 

腰部脊柱管狭窄症の腰痛で、動いたときの痛みを軽減するには、腰全体を安定させることが大事。そのためには腹筋や背筋を鍛えることが必要です。

ステージ別の解消法を紹介します。

症状対処法
ステージ1身体を動かすときに重だるい腰痛イスに座ってストレッチ
ステージ2身体を後ろにそらすと腰痛と両足の痺れ・痛みおへそ体操
ステージ3歩くだけで腰痛と両足に痺れ・痛みを感じる医療機関を受診する!

では、対処法の内容を詳しく紹介します。

ステージ1 イスに座ってストレッチ!

ステージ1の脊柱管狭窄症にオススメなのが、腰の関節を曲げたり伸ばしたりする運動。

無理なく行えるのが「イスに座ってストレッチ」です。そのやり方を紹介します。

①イスに座って姿勢を正し、身体を前傾させておじぎをする。その体勢のまま5秒間キープ。

②頭の後ろで手を組み、身体全体を後ろに倒します。おなかのストレッチですね。この姿勢でも5秒キープ。

③上半身を左にひねり、5秒キープ!次は反対の右側にひねって5秒キープ!

腰の関節が前後左右にストレッチできますね。このセットを1日3回程度行えば、腰部脊柱管狭窄症の改善や予防に有効です。

ステージ2 おへそ体操

おへそ体操は、無理なく行える腹筋運動といっていいでしょう。

①仰向けに寝てひざを軽く曲げ、太ももに手を置きます。

②おへそを覗くようにゆっくりと頭を上げます。この姿勢を5秒間キープ。

③ひざに置いていた手を両脇の床に着けます。

④その体勢からへそを持ち上げるように、腰を持ち上げます。この姿勢を5秒キープ。

これを1セットで、1日に10~30回程度やると効果的。やっていて腰に痛みが走ったり、痛みが強くなった場合は、それ以上続けるのはやめましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアのヘルニアは「飛び出す」という意味を持っています。腰椎椎間板ヘルニアは背骨と背骨の間にある椎間板から中にある軟骨が飛び出して、それが神経を圧迫することで痛みを感じてしまう病気です。

加齢によって柔軟性を無くした椎間板が、重いものを急に持ったり、転んだりして腰を打ちつけたことで傷つき、それきっかけに発症することもあります。

腰回りの筋肉を鍛えることで、痛みが軽減したり、再発を防いだりする効果があるといわれています。

 

腰椎椎間板ヘルニアの症状とそれに合わせた対処法はこちらです。

症状対処法
ステージ1突然腰にズキッとした痛みお腹へこませ体操
ステージ2前かがみで鋭い痛みと片足に痺れ・痛みパピーポジション
ステージ3日常生活に大きな支障をきたす痛みと痺れすぐに医療機関を受診する!

お腹へこませ体操

ちょっと前に流行った「ロングブレスダイエット」を覚えているでしょうか?

これは思いっきり吐き続けることで腹筋を鍛えるダイエット法なのですが、考案者の美木良介さんは腰痛対策のために開発したと言っています。

番組で紹介した「お腹へこませ体操」はロングブレスダイエットを、無理なく簡単にできるようにしたものです。

①イスに座り姿勢を正してリラックスする。

②お腹に力を入れてへこませる。

③お腹に手を当てて腹筋に力を入れる。これで5秒間キープ。

これを1日に10セットくらい行うと、お腹や腰回りの筋肉が鍛えられ、痛みの軽減や腰痛の再発予防になります。

パピーポジション

①腕を曲げてうつ伏せに寝ます。

②ひじをついて、ゆっくりと状態を起こします。この状態で1分間キープ!

これはマッケンジー法とも呼ばれるストレッチで、全世界で腰痛改善に効果があると認められています。

パピーポジションは腰椎椎間板ヘルニアの改善や予防に大きな効果を発揮しますが、あくまでもステージ2まで。ステージ3のままで放置しておくと、場合によっては治療しても後遺症が残ってしまう可能性があります。強い痺れを感じた場合は、早急に医療機関を受診しましょう。

原因がわからない腰痛(非特異的腰痛)

腰痛の8割以上は明確な原因のわからない非特異的腰痛に分類されるといわれています。

ですが医学の進歩により、長引く腰痛の原因がわかってきました。

その原因は…脳の機能にあるようです。

身体に痛みを感じても、ある程度、脳はその痛みをブロックすることができます。ですが脳の機能が低下していると、その痛みをブロックする機能がうまく働かず、痛みを過度に感じてしまうのです。

脳の機能が低下する原因は、うつ・慢性的なストレスなどが考えられます。

腰に湿布を貼ったり、痛み止めを飲んだり、休んだり、体操をしたり…そういった腰痛対策を長年続けてきても、一向に腰痛が改善されない。

そんな長引く原因不明の腰痛の原因は、ひょっとしたら脳が原因かもしれません。

 

治療法としてはは「心理療法」や「運動療法」などが考えられます。

医療機関を受診腰への痛み止めよりも、向精神薬の方が痛みを軽減させる効果を発揮するかもしれません。

慢性腰痛の原因別の分類

いきなり腰に激痛が走る「急性腰痛症」の原因は、ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニア、腰骨の骨折などがほとんど。その原因として考えられる選択肢は、それほど多くありません。

ですが「慢性腰痛症」の場合、その原因は多岐にわたり、精密検査しても原因がわからないこともあるくらい。

ある日突然腰に激痛が走る「急性腰痛症」と、継続して腰の痛みを感じる「慢性腰痛症」の原因として考えられる症状を、原因別に分類して紹介します。

脊椎由来の腰痛

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 分離性脊椎すべり症
  • 変性脊椎すべり症
  • 代謝性疾患(骨粗しょう症・骨軟化症など)
  • 脊椎腫瘍
  • 脊椎感染症(化膿性脊椎炎・脊椎カリエス)
  • 脊椎外傷(椎体骨折など)
  • 筋筋膜性腰痛症
  • 腰椎椎間板症
  • 脊柱じん帯骨化症
  • 脊柱変形など

神経由来の腰痛

  • 脊髄腫瘍
  • 馬尾腫瘍

内臓由来の腰痛

  • 腎尿路疾患(腎結石・尿路結石・腎盂腎炎など)
  • 産婦人科系疾患(子宮内膜症など)
  • その他(腹腔内病変・後腹膜病変など)

血管由来の腰痛

  • 腹部大動脈瘤
  • 解離性大動脈瘤

心因性の腰痛

  • うつ病
  • ヒステリーなど

坐骨神経痛と腰痛との違いについて

腰痛は病名ではなく症状名。腰が痛い場合は、その原因がなんであれ腰痛と呼ぶ。

腰痛の原因は腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが考えられるほか、なんらかの内臓疾患が原因の場合もあ。る。

坐骨神経痛も、実は腰痛と同様に症状名。

おしりや太ももなどの下肢に痺れや強い痛みを感じる症状のことを総じて「坐骨神経痛」と呼ぶ。

腰痛と坐骨神経痛は同じ原因で発症しているケースが多く、これが腰痛と坐骨神経痛の違いを分かりにくくしている。

が、結論を言えば”症状が出る場所の違い”ということになる。

腰痛→腰に強い痛みが出る症状

坐骨神経痛→おしりや下肢に痺れや痛みが出る症状

腰椎椎間板ヘルニアの症状や痛みの特徴

腰椎椎間板ヘルニアは急に腰に激しい痛みを感じるパターンが多いです。そのため、ぎっくり腰の原因のひとつとしても考えられます。

しかしながら、徐々に腰の痛みが強くなっていくパターンもあります。

腰椎椎間板ヘルニアには「いきなり激痛パターン」と「ゆっくり痛み出すパターン」のふたつがあるのです。

腰椎椎間板ヘルニアは「痛み」と「痺れ」を感じる

腰椎椎間板ヘルニアは、背骨を通る神経が椎間板から飛び出した髄核(ずいかく)によっとギュギュっと押されることで痛みを感じます。

さらに腰の痛みだけでなく、神経が繋がっている”脚”まで痛くなるのが特徴。また、痛みだけでなく痺れを伴うことも多くあります。

腰からかかと、足先まで痺れを感じることもあり、脚の付け根のそけいぶに痛みを感じる場合もあります。

痛み方の特徴

腰椎椎間板ヘルニアは同じ姿勢のままでいると、だんだんと痛みが強くなる特徴を持っています。

前かがみの姿勢や、椅子に座る姿勢でも痛みが強くなります。

きゅうに重いものを持ったり、くしゃみや咳などで腰に負担をかけると、さらに痛みが増すでしょう。

痛いだけならいいのですが、さらに症状が進行してヘルニアが神経を圧迫し続けると、下半身に機能障害が発生する場合もあります。

脚が動かしにくくなったり、感覚が鈍くなる感覚障害

便秘や頻尿を引き起こす膀胱直腸障害などです。

もしこういった障害が発生した場合は、早急に手術を行った方がいいケースもあるので、整形外科を受診した方がよいでしょう。

 

一般的な腰椎椎間板ヘルニアであれば、安静にしていれば時間の経過とともに痛みが治まります。発症してから1か月も過ぎれば、かなり痛みが引いているでしょう。

とはいえ、激しい運動をしたり腰に負担をかけるのは厳禁。

腰椎椎間板ヘルニアの影響で傷ついた神経根が、まさにゆっくりと回復しているところ。ここで腰に負担をかけてしまうと、慢性的に腰痛に悩まされるかもしれません。

腰椎椎間板ヘルニアは治ったと思っても、最低3か月程度は激しい運動を控えた方がいいでしょう。

腰部椎間板ヘルニアですぐに病院に行った方がいい危険な症状

2~3日安静にしているのに、まったく痛みが軽減しないし、むしろ強くなっていく

ぎっくり腰は腰回りの筋肉やじん帯が損傷することとで起きます。

そのため、安静にして入れば次第に痛みは引いていくもの。

 

もし痛みが引くのではなく、悪化してきたとしたら、何らかの理由で神経が圧迫されているから。

早急に整形外科を受診した方がいいでしょう。

どんな体勢で休んでも痛みが変わらない。

腰の損傷が原因の腰痛であれば、横になって安静にすれば痛みは引いていくものです。

腰から足にかけてしびれがある。脚や足首に力が入らない。

痺れは腰部の神経が、何らかの理由で圧迫されている証拠です。

神経が強い刺激を受けると、下半身に機能生涯が出る場合もあります。早急に医療機関を受診しましょう。

 

頻尿になったり、尿が出にくく感じる。排便も頻度がいつもよりおかしい。

腰部椎間板ヘルニアの影響で膀胱直腸障害になっている可能性が考えられます。

 

万が一のこともありますので、このような症状が出た場合は、整形外科を受診しましょう。

自己判断で治療をするのは止めておいた方が賢明です。

股関節腰痛の症状の特徴と改善方法

先日放送された「ためしてガッテン」は、股関節腰痛がテーマでした。

股関節は足の付け根にある関節で、歩いたり走ったりするときに大きく動く、体重を支えるために最も大切な関節のひとつです。

この股関節を滑らかに動かすことができないと、日常生活の動作の中で腰への負担が増してしまいます。

特に注意したいのが、前かがみの姿勢。

股関節を動かすことができないと、前かがみの姿勢が辛くなります。股関節の代わりに腰を動かして前かがみになるので、腰への負担が増えてしまうのです。

その結果、立ちながら靴下が履けなくなったり、座った状態から立ち上がりにくいという症状が現れます。

また、股関節が悪いと胡坐をかけなくなったり、階段の上り下りもつらくなります。

 

このような症状に思い当たりがあり、しかも腰痛も患っているのなら、その腰の痛みは股関節が原因かもしれません。

そこで、ためしてガッテンで紹介された股関節を柔らかくする3つの運動のやり方を紹介します。

パカパカ体操のやり方

①イスに座って背筋を伸ばし、適度に足を開く。

②足元は動かさないでいいので、繰り返し膝を開けたり閉めたりする。

股関節の力を抜いて何度も開け閉めすると、股関節への刺激になります。

思いっきり広げなくても効果があるので無理は禁物。自分が楽にできるようにやればOK。

おしりフリフリ体操のやり方

①足を軽く開いて立つ。

②顔の位置を動かさないように気を付けて、腰だけを左右に振る。

これも楽にできる範囲で、顔の位置は変えないように行うのがポイント。

四股スクワットのやり方

①肩幅よりもちょっと広めに足を広げて立つ

②両足のつま先は斜め前の方向に向ける

③背筋を伸ばして前傾姿勢を保ち、お尻を突き出すようにゆっくりと腰を下げる

 

これらの3つの運動を、それぞれ1日10回×2セット行うのが有効です。毎日続ければ、股関節の動きもよくなってきて、股関節が原因の腰痛も改善するかもしれません。

詳しいやり方はためしてガッテンのHPで紹介していますので確認してみてください→腰痛改善の新たな一手!珍体操で劇的改善SP

実際にやってみた感想

パカパカ体操を実際にやってみたのですが、足を開け閉めする度に股関節がバキバキと音を立てました。

座り仕事が多く、運動不足気味ではあるのですが、予想以上に普段の生活で股関節を動かしていないことを実感!!

 

腰痛のすべてが股関節が原因であるわけではありませんし、腰痛が原因で股関節の動きが悪くなることもあるようです。

ですが、パカパカ体操やおしりフリフリ体操は簡単にできるし、股関節のよい運動になると思います。

腰痛はもとより、運動不足の解消やロコモティブシンドロームの予防のためにも、これらを運動を続けるのは有効ではないでしょうか。

腰痛の痛み緩和ケアとして効果的な3つの方法

腰痛の原因は人それぞれだけど、共通するのが腰の痛み。

そんな腰痛みを軽減するための基本となる3つの方法がこちら!

①温めたり冷やしてみる

痛みのある患部を冷やしたり温めたりすると痛みが軽減されることがある。

ただし、冷やしすぎは血行不良になるし、温めすぎは低温火傷になってしまうこともあるので、気持ちいい程度にしよう。

②痛み止めを使う

痛みがキツイなら素直に痛み止めを使うのもかなり有効。

市販されている鎮痛剤や湿布を使うのもオススメ。

③患部をマッサージする

患部をマッサージしてもらう、あるいは触ってもらうだけでも激しい痛みが軽減する。

これは物理的な理由と心理的な理由が相互に作用しているとか。

ぎっくり腰になった場合の対処方法

ぎっくり腰は腰の筋肉の損傷が原因の場合が多いので、とにかく動かさないのが大事。無理に動かすと腰の骨や筋肉を傷つけてしまい、容態が悪化してしまうかもしれない。

判断基準は楽かどうか。

痛みのない姿勢で、痛みが軽減するまで休むのが大切。

「ぎっくり腰になったら○○の姿勢をとるのが良い!」なんて情報よりも、自分の身体が感じていることを優先させよう。

薬局で売っている痛み止めの内服薬や、痛み止め成分の配合された湿布を使うのもオススメ。

急激な痛みには温湿布よりも冷たい湿布を選ぼう。

腰痛の保存療法の特徴や方法

腰痛の治療法は、大きく「保存療法」と「手術療法」の2つがある。

手術療法は手術をして腰痛を治す方法。

それに対して保存療法は、腰痛部分を安静にし、自然治癒力を活用して治す方法。

腰痛の8割以上は精密検査をしても原因がわからない。手術するポイントもわからないので、結果的に保存療法で治療することになる。

治療の内容は基本的に痛み止めで腰の痛みと炎症を抑え、安静にしているというもの。

腰痛の特効薬、なんてものはなんですね。

腰痛はウォーキングで改善する?それとも悪化する?

ぎっくり腰(急性腰痛)は安静にしておくことが大事で、無理にウォーキングするのはNG。

痛みが和らいできたら、逆にいつまでも安静にしてはダメで、軽く歩く方が治りが早くなる。

慢性腰痛の場合は、少しくらい痛みがあってもちゃんとウォーキングする方がよい。

①姿勢正しく歩く

②歩きやすい靴を選ぶ

③いきなり無理をしない

以上の3つのポイントを守りつつ、1日30分くらいのウォーキングを気楽に続ければ腰痛の症状が軽減されるだろう。

腰痛の痛みを軽減する正しい椅子の座り方

猫背でだらしなく座っていると、腰に負担がかかり腰痛の原因になる。

オススメはイスに浅く腰かけて背筋を伸ばして座るって姿勢。

姿勢正しく座れば、長時間でも腰への負担が少なくなる。たまに腰を動かしたりストレッチするのもいいよ。

①椅子に浅く座る。

②背筋をまっすぐに、背もたれは使わない。

③両足の裏を床にしっかりと着ける。

④長時間座ったあとは、腰を休ませる時間をとる。

腰痛を軽減するための睡眠時の注意点

普通に仰向けに眠っているとき、実は腰に大きな負担がかかっている

それは身体の部位の中でも、腰部は特に体の重みが強くかかるため。

身体全体の体重がかかる割合を見てみると…。

頭部…約10%
胸部…約30%
腰部…約40%
足…約20%

おおよそだけど、このような割合になる。

仮に60kgの体重だった場合は、頭には6kg、胸には18kg、腰には24kg、足には12kgの体重がかかっていることになる。

 

眠るときは、腰に結構な負担がかかっているわけだ。

では、腰に負担をかけない寝方とは?

 

眠る姿勢は大きく「仰向け」「うつ伏せ」「横向き」の3種類ある。

中でも一番腰に負担がかかるのがうつぶせ寝。

一番腰に負担がかからないのが横向き寝。

腰が痛すぎるときは、「横向きに寝て両足を軽く曲げる姿勢」がもっとも腰に負担をかけないで眠れるぞ。

腰痛対策でコルセットを使う際のコツと注意点

腰痛といえばコルセット、そんなイメージを持っている人も多いかもしれない。

けど、近年の腰痛治療では「コルセットは腰痛を悪化させる可能性がある」という認識が広まっている。

なぜならコルセットをしていると腰が動かなくなるから。

ぎっくり腰の初期に安静にする必要があるときはいいかもしれないけど、それ以外のケースではなるべくコルセットをしないで積極的に運動するのが腰痛改善の近道。

「コルセットを付けていた方が楽だ~」

なんて使っていると腰痛が長引く可能性があるので注意しよう。

どうしても使いたい場合は、材質が柔らかいもの、自分の体形に合ったものを選ぼう。

冬場、寒い時期の腰痛対策

冬は運動不足や気温の低下の影響で腰痛が悪化しやすい時期。

運動すること、身体を温めること、この2点に注意すれば、冬の腰痛を軽減できる。

①こしまき・はらまきをして腰を温かくする。

②シャワーだけはNG!しっかりと湯船につかって身体をポカポカに温める。

③張るホッカイロを患部に使うのもオススメ

④散歩やジョギングなどの有酸素運動を行う。

⑤腰を中心に、全身を動かすストレッチを行う。

しっかりとケアをすれば、冬の腰痛悪化を予防できるぞ。

腰痛にオススメの布団・マットレスの硬さは?

医者も参考にする「腰痛ガイドライン」に紹介されていた、「マットレスと腰痛に関するランダム化比較試験」の結果を紹介しよう。

マットレスの硬さと腰痛に関して313例を対象としたランダム化比較実験を行ったところ、中硬度のマットレスは高硬度のマットレスに比較し非特異的慢性腰痛における痛みや日常活動制限を改善することが示された。

つまり、硬すぎる寝具やマットレスは腰痛に悪いってこと。

腰痛には薄いせんべい布団よりも、適度な柔軟性を持った「高反発マットレス」がオススメだぞ!

腰痛の痛みには患部を温めるのと冷やすのとどっちが有効なのか?

ぎっくり腰などの腰痛は患部の筋肉が炎症を起こしている場合が多い。そんなときは冷やすのが基本!

炎症部分を冷やすことで血流が滞り、炎症の広がりを抑え、痛みを軽減させることができる。

☆冷やした方がいい症状

  • 痛みのある部分が熱を持っている。
  • お風呂に入って患部を温めると痛みが増す。
  • 冷え性ではない
  • 患部が腫れている
  • とにかく今すぐに痛みを軽減させたい

痛みが軽減してきたり、慢性的な腰痛には、温めて血行を促進させた方が有効な場合が多いのだとか。

音楽と香りで腰痛を軽減させる研究

脳の報酬系に快楽刺激を与えると、脳内麻薬のオピオイドが分泌され、快感とともに痛みも和らぐという。

オピオイドを分泌させるには、心地よい音楽や香りや、美味しいものを食べるのがよい。

とくに「よい香り」は女性に対して鎮痛効果が強いので、腰痛に悩んでいる女性はアロマテラピーを楽しむのがいいかもしれない。

ホントにヤバい腰痛の症状

ほとんどの腰痛が筋肉の炎症や、腰骨にヒビが入ったり骨折していたりといった原因だったり、加齢による骨の変形など。

だけど中には重要な病気が隠れていて、その症状のひとつとして腰の痛みが発生していることもある。

☆脊髄の腫瘍・炎症・骨折が原因の腰痛

  • 体重が凄く減少している
  • 腰痛が発症してから1か月以上まったく痛みが軽減しな
  • 50歳以上である
  • 以前にがんを患ったことがある
  • 下半身に力が入らないなどの筋力低下
  • 膀胱や直腸の機能障害

☆神経根障害の特徴

  • 片側の下肢痛が腰痛よりも強い
  • 脚や足の指に拡散する痛み
  • 下肢の痺れと感覚の麻痺
  • SLRテスト(下肢伸展挙上テスト)の陽性

もし腰痛がなかなか治らないのなら、病院で診察を受けるのが大切ですね!

腰痛改善のために保険適用でマッサージを受けれる?

腰痛改善のために保険適用でマッサージを受けれるのか?

結論から言うと、腰痛へのマッサージは保険適用できない。

マッサージ屋さんはそもそも医療行為を行っていないので保険適用は不可。

保険で治療を行う整体院で保険がきくのは、神経痛、リウマチ、頚腕症候群、五十肩、腰痛症、頸椎捻挫後遺症の6疾患。

ここで腰痛が保険対象となるには、普通の医師による治療手段がない場合。結構敷居が高い。

とにかく病院の整形外科に行って腰痛の治療を行うのが最初となるわけだ。

腰痛と睡眠不足の関係

労働安全衛生総合研究所と滋賀医大が実施したアンケート調査によると、質の良い睡眠がとれていない人や、睡眠不足のある労働者のほぼ80%に、腰痛の訴えのあることがわかったとか。

これは睡眠に問題のない人と比べると、10〜20%ほど高い値。

腰痛で寝不足気味な人は、まずしっかりと眠るよう心掛けてみよう。

月別腰痛患者数ランキング

月別腰痛患者数ランキング

1位:5月

2位:4月

3位:10月

4位:2月

5位:9月

6位:11月

7位:12月

8位:6月

9位:7月

10位:8月

11位:1月

12位:3月

*このランキングは「世界一受けたい授業」の腰痛特集で千葉大学が調べた2016年の腰痛外来受診者データを参考にしています。

春先に腰痛が増える原因は「運動量が増える」「ストレスが増える」「花粉症が増える」の3つなのだとか。

花粉症でくしゃみをすると、その拍子にぎっくり腰になってしまう。そんなケースが多いのかもしれない。

温泉で腰痛は治る??

まず結論を申し上げると、温泉に入ったからといって腰痛は治りません。

ですが温泉にゆっくり、のんびりと入ることで、腰痛の痛みが軽減される可能性があります。

①温泉の温熱作用

温泉でゆっくり身体を温めると、血流が増加し、凝り固まった腰の筋肉も弛緩します。結果、痛みが軽減されます。

②温泉の浮力効果

広い温泉に肩までたっぷりとつかると、当然のことながら身体には浮力が加わります。そのため身体が無重力状態に近くなり、普段はず~っとかかっている筋肉への負担が軽くなります。

全身の、そして腰の筋肉がほぐれることによって、腰痛の痛みも和らぐでしょう。

③温泉のリラックス効果

実は慢性腰痛の原因は精密検査をしても、正確に「これが原因だ!!」と特定するのは難しく、その8割以上が原因不明となってしまうそう。その中でも「心因性の腰痛」がかなりの割合を占めているようなのです。

「あんなに腰が痛いのに心因性?そんな馬鹿な!?」

と思うかもしれませんが、実際に精神状態は腰に痛みを引き起こします。

腰痛を治療するために医療機関に受診して、処方された薬が「睡眠薬」「抗不安薬」「抗うつ薬」である場合もあるのです。

温泉の圧倒的なリラックス効果は、天然の「抗うつ薬」といってもいいかもしれません。温泉を気持ちいいと思うこと、それ自体が腰痛の痛みを和らげる効果があるのです。

④温泉の腰痛に効く成分

では次に、肝心の温泉の成分です。

温泉には場所によって、さまざまなミネラルが含まれていたり、酸性であったりアルカリ性であったり、硫黄が含まれていたり、多種多様な特徴を持っています。

その成分によって、「傷に効く温泉」や「皮膚病や火傷に効く温泉」なんかがあります。

では、腰痛に効くのはどんな温泉なのでしょうか?

 

…実は、温泉に含まれる成分で腰痛が改善するということはありません。

温泉が腰痛に効くといわれているのは、その抜群の血行促進効果とリラックス効果からであり、泉質の影響で腰痛が改善するわけではないのです。

 

温泉は腰の痛みを和らげる効果がありますが、腰痛を根本的に治す効果があるかは疑問です。

ですが腰の圧迫や血行不良、心因性の腰痛であれば、しばらく湯治をすることで改善する可能性はあります。

気を付けて欲しいのは、腰部脊柱管狭窄症が原因の腰痛の場合、温泉につかって患部を温めると、痛みが増してしまうこともあるということ。

温泉でリラックスして、それでも痛みが増したとしたら、温泉に入るのは控えた方がいいでしょう。

腰部椎間板ヘルニアの原因と発症する仕組みについて

腰部椎間板ヘルニアとは、「腰の部分にある骨と骨の間の椎間板から、何かが飛び出した状態」ってことになります。

腰部椎間板ヘルニアで飛び出すのは、椎間板の中にある”髄核”(ずいかく)と呼ばれるゼリー状の組織です。

背骨は大きな神経が走っていますが、飛び出した髄核が神経を刺激すると、腰に痛みや痺れが走ったり、下半身に痺れが引き起こされます。

原因として考えられるのは、「動作や姿勢」「遺伝的体質」「加齢による骨の変形」の3つ。

椎間板の変形は早い人だと10代から起こる場合があるので注意が必要です。

椎間板ヘルニアを”食べて”自然治癒させるマクロファージ

腰椎椎間板ヘルニアの治療方法として、最も広く行われているのが「保存療法」です。

保存療法というのは、簡単に言えば「腰を安静にして自分の自然治癒力に任せる治療法」のこと。

保存療法を行えば、ほとんどの椎間板ヘルニアは症状が和らぐか完治してしまいます。

たとえレントゲン検査で突出したヘルニアがあったとしても、時間の経過とともに小さくなり、消えてなくなってしまうこともあります。

なぜ椎間板からはみ出した軟骨が消えてなくなってしまうのか?

それには「マクロファージ」という体内の仕組みが大きくかかわっているといわれています。

マクロファージ(Macrophage, MΦ)は白血球の1種。生体内をアメーバ様運動する遊走性の食細胞で、死んだ細胞やその破片、体内に生じた変性物質や侵入した細菌などの異物を捕食して消化し、清掃屋の役割を果たす。

参照元:マクロファージ(ウィキペディア)

クロファージについてのウィキペディアの説明を読めばわかりますが、マクロファージは体内の異物を食べて身体を守る役割を持っています。

このマクロファージが腰椎椎間板ヘルニアで椎間板から飛び出した軟骨(髄核)を”異物”と判断し、食べてしまいます。

マクロファージによって突出した髄核は退縮し、自然と完治してしまうのです。

ちょっと前までは腰椎椎間板ヘルニアの治療方法として手術(ヘルニア部分の切除)も有効な選択肢のひとつとして考えられてきましたが、マクロファージのような人体の役割がわかってくると手術療法を選択するべきではないという考え方が主流になってきました。

実際、手術療法と保存療法のそれぞれでその経過を観察した場合に、数年後の回復度、満足度にほとんど差がないことがわかっています。

現在は腰椎椎間板ヘルニアの治療として第一に考えられるのは、腰を安静にして自然治癒力にまかせる「自然療法」になっています。

腰椎椎間板ヘルニアで行う5つの保存療法とは?

腰椎椎間板ヘルニアは重症でない限り、そのまま安静にしておけば次第に治っていくことが多い病気です。

そのため、手術でヘルニアを切除してしまうよりも、まずは保存療法を行うのが基本です。

主な保存療法の方法は5つにわけられます。

  • 薬物療法(痛み止めの服用など)
  • 神経ブロック(患部に麻酔薬の注射)
  • 運動療法(無理ない程度に運動して筋肉の衰えを防ぐ)
  • 装具療法(コルセットなどを着用する)
  • 物理療法(熱などで患部の血行を促進して痛みを和らげる)

それぞれの治療方法がどのように行われるかの”一例”を紹介します。

発症早期(3か月以内)の保存療法

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腰椎椎間板ヘルニアの発症から3か月以内に行う保存療法は、薬物療法神経ブロックです。薬を上手に使って、腰痛の激しい痛みを和らげつつ様子を見ます。

この時期は、なるべく激しい運動は避けて安静にするのが大事。痛みがあるからといって絶対安静にするのではなく、できる限り普段通りの生活を送ります。

腰の痛みを軽減するために、コルセットを使用する場合もあります。

軽度の腰椎椎間板ヘルニアであれば、1カ月もすればその症状もかなり軽くなっているでしょう。

 

薬物療法では「非ステロイド性消炎鎮痛薬」や「筋弛緩薬」などを医療機関から処方してもらい服用します。消炎鎮痛薬を使った湿布を使うのもオススメです。消炎鎮痛薬を使った湿布はドラッグストアでも購入できますね。

 

薬物療法でも痛みが続く場合は、神経ブロックを行います。

神経ブロックは痛みの激しい部分に、直接痛み止めを注射する治療方法です。もちろん医療機関でないと行うことができませんので、薬物療法のように手軽に行えないのが難点です。

3か月以降の保存療法

3か月以降の慢性期には薬物療法神経ブロックを行いながら、コルセットを着用する装具療法なども並行して行います。

物理療法運動療法も組み合わせて行い、総合的に腰の痛みの対策を行います。

もしこれらの保存療法を行っても、まったく効果が現れない場合は、手術療法を検討する場合もあります。

保存療法でも痛みが引かない場合は手術療法を検討する

ヘルニアによる神経への圧迫が激しく、下肢に痺れがあったり、膀胱直腸障害が出ている場合は早めに手術療法を選択したほうがいいケースもあります。

ここら辺の判断は、腰痛の症状によって様々。

どれくらい保存療法を続ければいいのか?

手術した方がいいのか?

診てもらっている医師とよく相談して決めましょう。

☆注意

ここで紹介した治療はあくまでも一例にすぎません。

腰痛の原因や症状、そして治療法は、人それぞれです。どういった治療法がいいのかは、受診した医師とよく相談して決めましょう!!

「人助け」が好きな人は腰痛になりやすい?

イギリスのリーズ大学の研究で1100人の60歳以上の人を調べた結果、若いころから人のために生きてきた人は腰痛になりやすいのだとか。

人を励ます人。

人が喜ぶ姿を見るのが好きな人。

人にエネルギーを与える人は、無意識に腰に負担をかけてしまっている。

逆に「私を助けて」って生きたかをしている人は腰痛になりにくい。

腰痛の痛みを軽減するために脳を騙す方法

痛みは脳の神経回路が作り出しているもの。

一度痛みの回路ができると、ちょっとした刺激でも激痛に感じてしまう。

というか痛いはずと思い込んでしまう。

 

そんな脳の痛みの回路を騙すことで、痛み自体が軽減する。

 

コルセットを巻いたら痛みが和らぐ…と思い込むと、ホントに痛みが和らぐ。

お風呂に入った後は痛みが和らぐ、と信じていれば、ホントにそうなるし、それは薬でも運動でもそう。

脳がそう信じこむことそのものが、痛みの軽減に役にたつ。

 

「腰痛が酷いときには○○をやれば大丈夫!」

という自分なりの方法を見つけておくと、いざという時にやるとホントに痛みがなくなる。

人間の脳は複雑で、一度痛みの回路が形成されると、なかなか消えない。

だけど簡単にだますこともできるのだ。

腰痛にグルコサミンは効果ナシ!!

グルコサミンに関する研究結果は、これまでにも複数が報告されている。今回の最新研究では、それらの「グルコサミンのサプリメントを摂取した(3カ月間~2年間)グループと摂取しないグループを比べた」エビデンスレベルのいちばん高い「ランダム化比較試験」を集めて比較した。

その結果、性別にかかわらず、関節に炎症が生じているグループ、過体重なグループ、痛みが強いグループなどすべての群において、短期間(3カ月)でも長期間(2年間)でも「グルコサミンは飲んで飲まなくて結果に差がない」というのだ。

これまでグルコサミンの効果を信じて愛用してきた人たちとっては、衝撃的である。

衝撃の報告「グルコサミンは効かない」! サプリメントの過剰摂取で副作用の危険も

よく腰痛や関節の痛みにグルコサミン配合のサプリなんかが販売されているけど、グルコサミンには科学的根拠が薄いみたい。

安易に高額のサプリを買うのは控えた方がよさそうだ。

1日に2リットルの水を飲み続けると腰痛が改善する!!

1日に2リットルの水を飲み続けると腰痛が改善する!!

そんな内容が週刊誌の記事で紹介されていた。

まず最初に結論を。

水を飲むと腰痛が改善するのは、体内の水分不足が解消されることで腰回りの筋肉がしなやかになるからなのだとか。

腰痛改善のための水の飲み方

  • 最低でも体重×30mlの水を飲む
  • 1日に何度も、小分けにして合計2リットル飲む
  • 水道水でOK!麦茶や炭酸水でも大丈夫

昔とは違う腰痛の7つの新常識とは?

週刊誌で特集されていた「腰痛治療の新常識」を紹介したい。

古い常識新常識
男性の方が仕事疲れなどで腰痛が多い女性の方が腰痛持ちが多い
病院に行けば、必ず原因が見つかる85%は原因不明
長引くのは腰を酷使するからだ長引くのは脳が原因
ぎっくり腰は安静にして治す動かす方が治りが早い
腰痛があるときは寝ている歩いた方が治りやすい
ヘルニアは手術しないと治らない自然に治ることもある
痛いときはコルセットが有効コルセットが長引く原因に

①女性の方が腰痛に悩んでいる→世界54か国の調査によると腰痛に悩んでいる男性が29.4%であるのに対して、女性は35.3%だったとのこと。

②病院に行けば、必ず原因が見つかる→腰痛の85%は病院で精密検査をしても原因がはっきりしない「非特異的腰痛」。

③長引くのは腰を酷使するからだ→腰に痛みを感じると、脊髄を通して脳に痛みの刺激が伝わる。そのときに、痛みを感じるのと同時に痛みの回路も作られる。

腰痛の痛みが続けば続くほど、強ければ強いほど、腰と脳を繋ぐ”痛みの回路”は強化されていく。

④腰痛は安静にして治す→ほとんど場合、腰痛の原因は腰の筋肉の炎症や打撲。なので、腰痛になった直後は安静にするのが正しい。

だけど2~3日もすれば筋肉の傷も修復されるし、フィジカル的に回復したのであれば動かした方が治りが早いのは最近の常識になっている。

⑤腰痛があるときは寝ている→腰痛だからといって歩かずに座ったり寝たりしていると、ますます腰痛が酷くなる。

少しくらい痛みを感じたとしても、無理しない程度に歩くことが腰痛を改善させるのに大切。

⑥ヘルニアは手術しないと治らない→よほど重症でない限り、たとえヘルニアが発見されたとしても手術はせず、保存療法(安静にしておくこと)が選ばれる。

保存療法で腰を安静にしておけば、ヘルニアも自然と消えてしまうことが多いからだ。

⑦痛いときはコルセットが有効→腰が痛いからといって、ギュウギュウに締め付けたコルセットを装着している人もよく見かける。コルセットは腰が固定されるので痛みやが和らぐ…ような気がするけど、実際には逆効果。

腰が動かなくなるので、腰回りの筋肉が衰えてしまうし、締め付けによって腰回りの血流も悪化してしまうだろう。

お風呂でできる30秒の仙骨シャワーで腰痛を軽減させる方法

仙骨にシャワーを当てるだけで腰痛が改善するとか。

仙骨の周辺には腹大動脈をはじめとして、内腸骨動脈や外腸骨動脈などのたくさんの血管が存在しており、そこの血流を増加させることで腰痛がよくなる!

具体的なやり方はこちら。

シャワーの温度は40~42度。シャワーの勢いは強めの方が仙骨への刺激となり良い。

シャワーヘッドを仙骨の部位から10センチほど離し、30秒間ほど当てる。

これを1回の入浴中に3回ほど繰り返すのがオススメ。

仙骨への刺激によって副交感神経が安定してくる作用もあり、これもまた痛みの緩和に効果があるとのこと。

それ以外にも、膀胱や子宮の調子を整えたり、腸の働きを活性化させる効果もあるみたい。

腰痛は月曜日が一番危険!?曜日別の腰痛発生状況と対策について。

腰痛の発生にはさまざな要因がかかわってくるが、腰痛の発生を曜日別に見てみると、それが如実にわかる。

曜日別腰痛発生状況

月曜日:837件

火曜日:672件

水曜日:620件

木曜日:584件

金曜日:596件

土曜日:442件

日曜日:257件

職場における腰痛予防対策指針の改定及びその普及に関する検討会報告書(厚生労働省)

これは全4008件のデータを曜日別に集計したもの。

これを一目みれば、圧倒的に月曜日に腰痛の発症数が多くなっているのがわかります。その発生件数、実に日曜日の3倍以上!

なぜ月曜日がいちばん危険なのか?

その一番の理由はストレスと考えられる。

ストレスを感じると、脳の中にある「痛みを制御する部位」が上手く働くことができなくなる。

そうなると、ちょっとした刺激でも激痛を感じてしまうことがある。

月曜日はとくにリラックスしてストレスを解消する時間をとるのがいいかもしれない。

慢性腰痛の原因は「激痛への恐怖」にあった!?恐怖を克服する方法とは?

ぎっくり腰などの急性腰痛には、筋肉や関節の損傷などの”具体的な原因”があることが多い。

通常は1か月も経過すれば、次第に痛みも引いてきて、特別な治療を行わなくても完治することが多い。

 

だけど何カ月も痛みが続く慢性腰痛は、脳に原因があることが最新の研究で分かってきた。

カナダのマギル大学が行った研究によると、慢性腰痛に悩む人は、脳のDLPFCという部位が普通の人よりも小さく、その活動も活発ではないことがわかったという。

 

「痛み」という感覚は、その原因である部位ではなく、あくまでも「脳」で感じている。

その経路を説明すると「骨や筋肉に炎症が起きる→神経を通って脳に伝わる→神経細胞が活性化し”痛みの回路”が生まれる→痛みを感じる」という流れになる。

たとえ患部の炎症が収まっても、痛みの回路が興奮していると痛みを感じ続けてしまう。

そこでDLPFCが痛みの回路に作用し、活動を鎮静化させて痛みを感じなくさせる。

 

もしDLPFCが小さかったり、活動が弱いと、痛みの回路への効果が薄くなる。その結果、腰の炎症が収まっても、脳の痛みの回路が興奮したままになり、慢性腰痛になってしまうという。

 

大切な役割を持っているDLPFCが衰える理由は「腰痛への恐怖」が関係しているとか。

痛みへの恐怖がずっと続くと、DLPFCへのストレスとなり、活動が衰えてしまう。

対策は「正しい知識を身に着けること」そして「運動」だ。

アメリカでは「腰痛は怖くない」という内容のCMを流しただけで、全体の腰痛患者が減り医療費が節約できたこともあるという。

腰痛の本を読むこと、腰痛に関するインターネットの記事を読むこと、腰痛に関する映像を観ること、こういった行為が慢性腰痛の改善に役立つと考えられている。

また、たとえ腰痛だったとしても腰をそらすなどの運動やストレスをすることも有効。

これは腰そのものではなく恐怖へのアプローチ。

背後にそらす運動をすることで、「ここまで腰を動かし手も大丈夫なんだ!」と思うことができる。

その結果として「腰痛への恐怖が薄らぐ」ということが大きな目的だ。

①正しい知識を身に着けることによって、腰痛の恐怖を和らげる。

②実際に運動をしてみて、腰痛の恐怖を和らげる。

個人差はあるものの、この方法を2つとも行えば、慢性腰痛の約半数の方に何らかの改善がみられたという報告もあるという。

腹筋をすると腰痛になる!!バスケ協会が発表した内容とは?

日本バスケットボール協会が、カナダにあるウォータールー大学のシュチュアート・マックギル名誉教授の研究を根拠に、腹筋を止めるように判断した。

 協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究だ。

ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。

何度も繰り返すことで、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるという。

参照元:「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」

一般的な腹筋運動は、腰に過剰な力のかかった状態で寝そべった姿勢から上半身を起こすトレーニング。

これを何度も繰り返すと、椎間板を傷め、ヘルニアになってしまうリスクを上昇させるとのこと。

腰痛にならずに腹筋を鍛えるカールアップの方法

①寝そべって両手を頭を後ろで組む。

②両足をピンと伸ばして地面から浮かせる。

③頭をおへそを見る感じで持ち上げ、同時に両ひざを曲げる。

④おでこと両膝をくっつける様なイメージで力を入れる(実際にくっつける必要はありません)

腰に負担をかけないためにも、カールアップで腹筋を鍛えよう!

子どもや小学生に腰痛が増えている原因と対策

腹筋に悩む小学生が増えている。運動不足、姿勢の悪さなどの要因に加え、専門家が指摘するのがランドセルの中身の重量化。

「脱・ゆとり教育」で教科書が厚みを増し、ビジュアルにするための大判化も進んでいることが背景にある。

中にはぎっくり腰になる児童もいるといい、登下校時の姿勢などに注意が必要だ。

参照元:小学生、腰痛に悩む 教科書増量や運動不足影響か(日経新聞)

日経新聞の報道によると、最近腰痛に悩む小学生が増えているそう。

その原因として考えられる要素は3つ。

①運動不足

②姿勢の悪さ

③ランドセルが重すぎる

接骨院の先生曰く、最近では腰痛で来院する小学生が増えているとのこと。

この3年で4倍近くの患者数になった接骨院もあるよう。

 

実は2011年に国が新しい教育課程を実施したのをきっかけに、教科書がグッと重くなったという。

わかりやすいようにイラストや写真が多用され、教科書のサイズが大きくなるのと同時に、ページ数も増加

主要4科目の総ページ時数は、10年前に比べて35%増加したとのこと。

重すぎるランドセルが腰痛を誘発している可能性が高いみたいなので、なるべく軽いランドセルを選ぶのがいいかもしれない。

テレビで紹介された慢性腰痛を改善する3秒やるだけの体操

2017年3月4日に放送された「世界一受けたい授業」では、腰痛改善のための3秒やるだけで効果を発揮する体操が紹介されていた。

そのやり方がこちら。

3秒体操のやり方

①足を肩幅よりやや広めに開き、リラックスして立ちます。

②両手を腰ではなくお尻に当てます。

③お尻に当てた両手をくっつけて、指は下方向にそろえます。

④息を吐きながら、上体をゆっくり後ろに反らします。

⑤3秒キープ!!

上体を反らすときにひざを曲げないことと、あごを引くことがポイント。

腰を曲げるというよりも、手で骨盤を前方に押し込むようなイメージで行う。

グッとそらすと太ももの前の筋肉が伸びるのを感じると思う。

腰痛の治療であれば、1回3秒を1日10回。

腰痛の予防であれば、1日1~2回で大丈夫。

基本的にはちょっとした痛みを感じながらやるのが効果的。

ただし、やってみて激しい痛みを感じたり、腰や足に痺れを感じた場合は、運動を中止しよう。

運動不足で腰痛になる?週3回以上の運動が腰痛に効果的という研究結発表の内容を紹介

週3回以上の運動習慣は、腰椎有訴率を有意に低下させたほか、腰痛が日常生活に悪影響を及ぼすことを抑制できる可能性が報告された。地域住民における腰痛と運動習慣の関連について2年間追跡した「the GAINA study」の結果によるもの。山梨県甲府市で9月2~3日にかけて開催された第24回日本腰痛学会で鳥取大学整形外科の谷島伸二氏が発表した。

運動不足は腰痛の大きな要因の1つであると考えられいる。腰痛に対する運動療法の重要性を指摘する論文は複数報告されており、特に慢性腰痛で一定の効果があるといわれている。体幹を安定させるような運動が腰痛緩和に有効だとする報告もあるが、特異的な運動でなくても運動習慣そのものが有効であると指摘しているものもある。

この研究発表は鳥取県日野町の一般検診を受診した130人を対象に行われた。

30人の内訳は、男性は31人、女性は99人で、平均年齢は74.1歳。

この男女130人を「週3回の運動習慣があるグループ」と「運動習慣がないグループ」の2つに分けて、腰痛について調査した。

その調査の結果、週3回以上の運動習慣があるグループは腰痛有症率54.5%だったのに対し、運動の習慣がないグループは腰痛有症率71.7%であったとのこと。

このことから「運動習慣がないと腰痛にもなりやすい」ということが示された。

 

ちなみに、週3回の運動習慣があるグループが行っている運動の内容は、ウォーキング・体操・スポーツ・筋トレ・ランニングなど。

特に腰痛改善のために行っているわけではない、普通の運動だった。

これらの一般的な運動を習慣的に行っていると、腰痛になりにくくなったり、日常生活での悪影響を予防する可能性があるみたいだ。

あなたの寝室は大丈夫?腰痛になりやすい睡眠環境ワースト3!!

「その原因Xにあり 腰痛と決別SP」というテレビ番組で、腰痛になりやすい睡眠環境ワースト3が紹介されていた。

ポイントは睡眠中の寝返りの数。

寝返りがしっかりうてると、腰への負担が軽減し、腰痛になりにくくなる。

それを踏まえたうえで、ランキングを紹介しよう。

ワースト3位:ベッドが壁に密着している

ベッドの位置によって寝返りを打ちやすさが変わってくる。

ベッドの位置が壁についていると、無意識に壁の圧迫感を感じてしまい、寝返りをうちにくくなってしまうのだとか。

もし、今の寝室でベッドが壁についていたとしたら、少しずらして壁から離した方が良いだろう。

 

恋人や夫婦で一緒に眠るのも、無意識に寝返りをうたなくなるのでNG。

たとえダブルベッドで広かったとしても、寝返りの回数は激減してしまう。

ワースト2位:摩擦の大きい寝間着

摩擦が大きい衣類は寝返りがしにくいという特徴を持っている。

例えばモコモコした素材のパジャマやスエットなど。

フリース素材の寝間着なんかも、寝返りが打ちにくくなってしまう。

おすすめは綿や麻などのサラッとした素材の寝間着。

一番摩擦が少なくて寝返りが打ちやすいのはシルク素材の寝間着だった。

シルクは吸水性もよく、通気性も高いので、四季を通して使えると思う。

 

因みに毛布も寝返りをしにくくしてしまうので、あまりよくない。

もし毛布を使うのなら、身体の上に直接掛けるのではなく、布団の上から掛ける。

その方が寝返りをしやすくなるし、保温効果も高まる。

ワースト1位:適切な枕を使う

柔らかすぎる枕、高さの合っていない枕を使うのが、一番ダメ。

基本的にフカフカで柔らかい枕は、頭が沈み込んでしまい、寝返りの邪魔になる。

一時期、低反発素材の枕が流行したことがあるけど、低反発素材もまたググッと頭が沈み込んでしまうので、寝返りを邪魔してしまうだろう。

枕の高さも重要。枕が高すぎたり、低すぎたりすると、首も凝るし寝返りを邪魔してしまう。

自分に合った枕を使うのが一番だけど、それを見つけるのも大変。

そこで、自分に合った枕を「玄関マット」と「タオルケット」で簡単に作る方法を紹介しよう。

☆玄関マットとタオルで作る、理想的なまくらの作り方☆

玄関マットは裏地があり、毛足が短いものを選びます。

①玄関マットを蛇腹に3つ折りにする。

②タオルケットは4つ折りにする

③そのタオルケットを、玄関マットの上で蛇腹に3つ折りにする。

④タオルケットをめくるだけで、枕の高さが簡単に調節できるので、自分に合った高さに調整する。

理想的な枕の高さは、横になって枕に頭を乗せたときに、おでこ・鼻・アゴ・胸が一直線になります。実際にゴロゴロと寝返りをうってみて、転がりやすい、自分なりの高さを見つけましょう。

理想的な枕を購入するのも良いし、自分で玄関マットとタオルで作っても良い。

とにかく、腰痛を予防するには、柔らかすぎる枕を使わないほうがいいみたいだ。

トゥルースリーパーで悪化する腰痛と、改善する腰痛の違いとは?

低反発マットレスで有名で人気のある商品のひとつに「トゥルースリーパー」がある。

トゥルースリーパーは、押すとその形に沈み込む柔らかい低反発素材を使用することで、眠る姿勢になった時に体にかかる圧力を分散!

肩や腰への圧迫を低減し、圧迫されることによる血行不良を防ぐ。

 

また、自然に沈み込むので、寝ていても背骨が真っすぐになり、無理のない姿勢をキープすることが出来る。

これらの効果により、ぐっすりと眠れるのはもちろん、腰痛の改善効果もあるとされている。

 

確かに柔らかいマットレスなので、腰痛にも良さそうだけど…実は「トゥルースリーパーを使ったら腰痛が悪化した!」という意見もあるみたい。

というのも、腰痛にもいろんなタイプがあるから。

腰痛の原因はたくさんあるが、その症状には大きくふたつの種類がある。

①腰をそらせると痛くなるタイプ

②腰を前に曲げると痛くなるタイプ

トゥルースリーパーがオススメなのは「腰をそらせると痛くなるタイプ」の腰痛だ。

逆に「腰を前に曲げると痛くなるタイプ」の腰痛は、トゥルースリーパーを使うと悪化する可能性がある。

その理由は、トゥルースリーパーは柔らかい素材で腰への圧迫を軽減するけど、腰が沈み込むため寝返りが打ちづらくなるという欠点も持っているから。

 

ちなみに腰をそらせると痛くなるタイプの腰痛として代表的な疾患がこちら。

  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 変形性腰椎症
  • 腰椎分離・すべり症

自分の腰痛に合った寝具を使うのが大切ですね!

腰痛は遺伝するの?一卵性双生児を使った実験の結果を紹介

まったく同じ遺伝子を持った一卵性双生児を対象として、腰痛が遺伝するかを調べた研究の結果が発表された。

腰痛に限って言えば遺伝的な要素よりも環境の影響を強く受けるようだ。

双子を調べてみると、「生活の中で身体的な不可が大きければ大きいほど腰痛になりやすい」という傾向があることがわかった。

たとえ一卵性双生児の兄弟でも、身体の負担が少ない事務仕事よりも、重いものを持つ運送業や介護などをやっていると腰痛になる確率も上昇するよう。

 

基本的に腰痛のリスクは遺伝ではなく環境に依存するといえる。

 

とはいえ、完全に遺伝的な要素が排除されるわけではない。

DNAのまったく一緒な一卵性双生児は、DNAの違う二卵性双生児よりも、ひとりが腰痛になるともうひとりの方も腰痛になる確率が5倍も高かったという。

一部の腰痛には、明らかな遺伝的なリスクがあるようだ。

もし親が腰痛もちだったら、念のため気を付けた方がいいかもしれない。

腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴やなりやすい環境とは?

腰椎椎間板ヘルニアは女性よりも男性の方が発症する確率が高い病気です。

男性が全体の7割ほどを占め、女性は3割ほどになります。

なぜ男性の方が腰椎椎間板ヘルニアの発症リスクが高いのかは明確にはわかっていません。

重労働は腰椎椎間板ヘルニアの発症リスクが高く、事務仕事は低いことがわかっています。男性はこういった仕事に就く可能性が高く、その分腰椎椎間板ヘルニアのリスクも高まるのでしょう。

対して主婦の仕事はいろんな仕事の中でも、もっとも腰椎椎間板ヘルニアのリスクが低いという報告があります。そのため、女性の方が腰椎椎間板ヘルニアの発症数が低いのかもしれません。

また、生活のいろんな場面で自然と男性は力仕事をかってでるので、その影響もあるのかもしれません。

 

腰椎椎間板ヘルニアの好発年齢は20~40代と、かなり幅広い年齢層で発症する可能性があります。

では、もう少し詳しく年代別に発症件数を紹介します。

日本人約1,200人を臨床診断したデータですが、論文自体が30年以上前のものなのであくまでも参考の数値としてみてください。

10代:9.8%

20代:37.9%

30代:27.5%

40代:17.0%

50代:6.0%

60代:1.8%

このデータは2011年に策定された「腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン」から参照しています。

腰痛を対象として大規模な統計が行われていないために、使用するデータが1975年のものと、かなり古いものになっていますね。

当時の人口比率を考えてみると、20代~40代に腰痛が多いというのも頷けます。ですが現代社会では高齢化が進み、年齢層別の人口も高齢者の方が多くなっているでしょう。

そもそも腰椎椎間板ヘルニアは加齢によっても発症リスクが上昇すると思われるので、今現在統計を取ったとしたら50代、60代の腰椎椎間板ヘルニアの割合がかなり増える可能性が高いのではないでしょうか。

腰椎椎間板ヘルニアの環境による差

明確な検証実験や、臨床データなどは不足していますが、一般的な「椎間板ヘルニアの発症リスクを上昇させるかもしれない生活習慣や環境」を紹介します。

喫煙

日常的に喫煙の習慣があると、腰椎椎間板ヘルニアのリスクが20%も上昇するという報告があります。

喫煙者と非喫煙者の双生児を対象にした研究によると、喫煙の習慣がある方が非喫煙者よりも椎間板の変性が進んでいることがわかりました。

喫煙により体内に入ったニコチンは、全身の血流を悪化させ、カルシウムの吸収を阻害します。その結果、骨が弱くなり、骨粗しょう症のリスクも上昇します。

喫煙によって椎間板の変性が進むのも納得ですね。

ストレスの多い環境

腰椎椎間板ヘルニアは腰の骨と骨の間にある椎間関節から軟骨が飛び出してしまい、その飛び出した部分が神経を圧迫することで痛みを感じる病気です。

健康な大人を精密検査で調べてみると、結構な割合でヘルニアが発見されます。ですが、たとえヘルニアがあったとしても、大部分の方は痛みを感じていないのです。

その原因はまだまだ明確に判明していませんが、痛みを感じる、感じないの差にはストレスが大きく影響していると考えられています。

日常的に大きなストレスを感じていると”痛み”を感じやすくなってしまいます。その結果、普通なら痛みを感じないようなヘルニアでも激痛が走るのです。

職場や学校、家庭などで強いストレスを感じている場合、腰痛のリスクは上昇するでしょう。

非特異的腰痛と特異的腰痛の症状の違いとは?

腰痛は「非特異的腰痛」と「特異的腰痛」とのふたつに分別されます。

特異的は”特別なこと”や”異質なこと”というニュアンスの言葉です。

そのままの意味で読解するなら、非特異的腰痛は「特別じゃない腰痛=普通の腰痛」で、特異的腰痛は「特別に異常のある腰痛」ということになります。ですが、実際の意味はちょっと違います。

 

非特異的腰痛=原因がよくわからない腰痛

特異的腰痛=原因がはっきりしている腰痛

 

非特異的腰痛と特異的腰痛の違いは、痛みの原因が明確なのかどうかになります。

非特異的腰痛は原因が明確にわからない腰痛の事で、腰痛全体の85%は非特異的腰痛に分類されるといわれています。

検査をしても原因が特定できない

例えば腰椎ねんざなんかは、腰の靭帯や筋肉が傷つくことで腰が痛くなるのですが、筋肉の損傷や炎症はレントゲン検査でもMRI検査でもわかりません。

そのため、腰椎ねんざはすべて非特異的腰痛に分類されることになります。

 

また、腰が痛くてレントゲン検査をし、腰椎椎間板ヘルニアが発見されたとしても、非特異的腰痛に分類されることもあります。

ヘルニアが発見された部位に痛みがなく、痛みを感じるのがまったく別の部位だった場合です。その場合、腰の痛みの原因が発見された椎間板ヘルニアではないので、原因不明の腰痛になってしまうのです。

メンタル的な原因で痛みを感じている

腰痛は精神的な負担が原因で発症することが多くあります。

実際に腰に激しい痛みを感じているのに、この痛みが腰の異常ではなく、メンタルが原因?精神病なの??

なんて、ちょっと信じられないかもしれませんが、事実です。

精神病なんて大げさではありまえんが、仕事上の重圧などで日々ストレスを感じていると”痛みを感じやすい状態”になります。これは脳の機能上の問題で、ストレスの影響で痛みを感じにくくする脳内物質の分泌が減少してしまうからです。

強いストレスを感じていると、それが腰の痛みとして現れてくることがあるのです。

成人の腰を良く調べてみると、ほとんどの人に多かれ少なかれヘルニアが見れらるといわれています。ヘルニアがあってもほとんどの人が痛みを感じていないのです。こういった問題のないヘルニアでも、ストレスが強いと激しい痛みを感じてしまうでしょう。

実際、非特異的腰痛を改善するために、ストレスを軽減させる向精神薬が処方されることもあります。

メンタルが原因の腰痛は、レントゲン検査でもわからないので、当然非特異的腰痛に分類されます。ストレス過多な時代を生きる我々にとって、もっとも身近でリスクの高い腰痛といえるかもしれません。

 

腰痛の発症にはさまざまな原因が関与しているます。筋肉の異常や骨の異常が原因のこともあれば、メンタルが原因の可能性もあります。そのため原因の特定がとても困難。レントゲン検査でわかることにも限界があります。

非特異的腰痛が腰痛全体の85%にものぼるといういう結果も納得できるのではないでしょうか。

特異的腰痛の原因

非特異的腰痛が原因不明の腰痛なのに対して、特異的腰痛は原因の明確な腰痛の事です。

その割合は腰痛全体の約15%ほどといわれています。

腰痛の治療の一番のポイントは非特異的腰痛と特異的腰痛を見分けること。特異的腰痛であれば明確な原因があるので、その治療法も適切に行うことが出来餡巣。

では、15%ある特異的腰痛の内訳を紹介します

特異的腰痛の具体的な内訳

  • 腰椎椎間板ヘルニア 4~5%
  • 腰部脊柱管狭窄症 4~5%
  • 圧迫骨折 4%
  • 感染性脊椎炎やがんの脊椎転移 1%
  • 大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患 1%未満

腰痛全体の1~2%くらいが、がんや大動脈瘤などの重大な疾患によって引き起こされているのです。割合は少ないとはいえ、腰の痛みの陰には重大に疾患が隠れているかもしれないと知っておきましょう。

 

ただ、特異的腰痛とはいえ、そのほとんどが「頚椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症」「圧迫骨折」に分類されます。

腰部脊柱管狭窄症は高齢者に多く、加齢による骨の変形が原因である可能性の高い腰痛です。

圧迫骨折は骨が弱くなっている場合に、ちょっとした衝撃が加わったり、身体の重みで腰骨が骨折してしまう病気。骨粗しょう症になりやすい女性や、加齢によって骨が弱まる高齢者に起きやすい腰痛です。

腰椎椎間板ヘルニアは背骨と背骨を繋ぐ”椎間板”から軟骨が飛び出して、神経を圧迫することで痛みを感じる病気。幅広い年齢層で発症するリスクがあり、10代でも起きる可能性があります。もちろん、高齢者の方が骨が変形してくるのでリスクは高まります。

腰部脊柱管狭窄症の原因と症状!腰の痛み方の特徴は?

腰部脊柱管狭窄症は”腰部”の”脊柱管”が”狭く”なって発症する腰痛です。

背骨の中には脊柱管という、神経の束が通る管があります。

脊柱管は脊髄や馬尾神経が通っているのですが、何らかの理由でこの管が狭くなってしまうと、通っている神経を圧迫して痛みを感じてしまいます。

このように、脊柱管が狭くなることで神経が刺激されて痛みを感じる腰痛のことを「腰部脊柱管狭窄症」と呼びます。

 

その多くは、ぎっくり腰のように急激な痛みに襲われるのではなく、徐々に症状が現れてきます。症状が進行すると、歩いているとき、座っているとき、寝ている時も腰に痛みや痺れを感じます。

さらに酷くなると、足の感覚がなくなってきたり、足や足首に力が入らなくなってしまいます。

健康な人であれば、足を上げれば足の裏と地面が平行になりますが、腰部脊柱管狭窄症が進行していると足首に力が入らず、足を上げても足先が「だら~ん」と下に下がってしまいます。こういった症状を下垂足(ドロップフット)と呼びます。

 

腰をそらせた姿勢をとると、脊柱管がさらに狭くなって症状が酷くなる場合がり、逆に腰を丸めると楽になります。高齢者でやたらと日常から腰が曲がっている方は、腰部脊柱管狭窄症になっている可能性がありますね。

腰部脊柱管狭窄症の発症原因

腰部脊柱管狭窄症の原因や病理学的変化は、現在のところ完全に解明されていません。

発症の要因は完全に解明されていないものの、加齢によって背骨が変形した結果、脊柱管が狭くなるケースが多いようです。

そのため、腰部脊柱管狭窄症の患者は60代以降から70代80代にかけて徐々に増えていく傾向にあります。

 

また、生まれつき脊柱管が狭い人もいるようです。その意味では腰部脊柱管狭窄症はある程度の遺伝要素もあると考えられます。

一説には日本人は欧米人に比べて、脊柱管が狭い傾向があるみたいです。

脊柱管が狭いと、加齢による背骨の変形で腰部脊柱管狭窄症を発症するリスクも上がるでしょう。

腰部脊柱管狭窄症の特徴「間欠性跛行」とは?

腰部脊柱管狭窄症は脊柱の中で神経が圧迫されて痛みを感じますが、その部位によって「神経根タイプ」「馬尾タイプ」「混合タイプ」にわけられます。

それぞれに別の部分が痛むことが多いのですが、その”痛み方”は共通しています。

同じ姿勢をとり続けたり、運動を続けると、痛みを感じたり、下肢が痺れたりしてきます。ですが、動かさずにしばらく休むと、痛みや痺れがけいん減されてきてまた運動できるようになるのです。

こういった症状のことを「間欠性跛行」(かんけつせいはこう)と呼びます。

腰部脊柱管狭窄症は脊柱の空洞が狭くなり、それが神経を圧迫して痛みを感じます。運動を続けていると、次第に脊柱の空洞が狭くなっていき、神経が圧迫されることで痛みを感じるのです。

そこで座ったり横になったりして、前傾姿勢で休むと、再度石柱内の空洞が広がり、痛みが軽減するのです。

 

腰痛でも間欠性跛行のような痛み方の場合、腰部脊柱管狭窄症の可能性があるかもしれません。

腰部脊柱管狭窄症のタイプ別症状

腰部脊柱管狭窄症は「神経根タイプ」「馬尾タイプ」「混合タイプ」の3つの分かれますが、それぞれの症状を紹介します。

神経根タイプ→腰の左右、どちらかだけ痛む場合が多い。

馬尾タイプ→脊柱管の中心をとおる神経の束が圧迫されることで、両足や股間が痺れたりマヒしたりする。そのため、腰の痛み以外にも頻尿になったり便秘になったりと、「排尿障害」「排便障害」が現れる場合がある。

混合タイプ→神経根と馬尾の両方の症状が同時に発生する。

特に馬尾タイプの腰部脊柱管狭窄症は、症状が重いと手術が必要な場合もあります。

腰が痛くてもちょっと休むと痛みが引くので、大丈夫と感じて医者に行かない方も多いですが、進行すると治りにくく厄介な病気です。

腰部脊柱管狭窄症の疑いがあるのなら、早めに整形外科を受診して相談しましょう。

腰部脊柱管狭窄症の治療方法や日常生活の注意点

脊柱管は腰を動かしたり、重いものを持ち上げたり、背骨を反らせたりすると狭くなり、痛みが強くなります。

腰に負担をかけずにするのが一番ですが、まったく動かさずに安静にしているのも問題です。

腰回りの筋肉が衰えてしまい、腰を支えることが出来なくなってしまうからです。

 

腰部脊柱管狭窄症だからといって運動を控えるのではなく、無理のない範囲で体を動かしましょう。

 

前傾姿勢だと脊柱官が広がるので、痛みが軽くなります。

杖の様な支えをもって歩くか、自然と前傾姿勢になる自転車がオススメです。

ですが、実際の屋外を自転車で走ると、でこぼこした道があったり、坂道や下り坂があったり、自動車が走っていたりと危険がつきもの。そんな時は、自宅で手軽に運動できるエアロバイクがオススメ。エアロバイクなら一定の負荷で、安全に運動することが可能です。

エアロバイクを購入して普段から運動すれば、腰回りの筋肉が鍛えられて腰部脊柱管狭窄症の改善にも効果を発揮するでしょう。

抑うつ傾向があると腰痛になりやすい!?ストレスやうつと痛みの関係。

わかさ出版が40代以上の男女601人を対象に、ネット上で「身体の悩み」についてのアンケートを行いました。

その結果、全601人の内、208人が腰痛に悩んでいるという回答をしました。

40代以上の年齢になると、全体の34.6%が腰痛持ちになるという結果です。

 

さらに年代別でみてみましょう。

年代別の腰痛持ちの割合

40代…35.7%

50代…36.9%

60代以上…30.1%

参照元:腰痛のある・なしで「抑うつ傾向」が2倍以上になるとの調査が発表(マイナビニュース)

意外にも腰痛持ちが一番多いのは、60代以上の高齢者ではなく50代という結果に!40代の腰痛持ちも3人に1人はいるということがわかりました。

ですが、問題はそこではありません。

このアンケートでは簡易的な抑うつ傾向のチェックもしたのですが、腰痛持ちの方は、腰痛がない方に比べて「抑うつ傾向」が2.29倍になることがわかったのです。

抑うつ傾向と腰痛の関係とは?

専門家は「腰の痛みがずっと続いていると気分が落ち込んでしまうため、腰痛に悩んでいる人は抑うつ傾向も高くなる」と説明しています。

確かにそうかもしれません。

腰に限らず、身体の一部分に慢性的な痛みを感じていると、自分が思っている以上に精神的ストレスを感じます。このストレスが、気分の落ち込みやうつを誘発するのです。

 

ですが、まったく”逆”のパターンも大いに考えられるでしょう。

つまり抑うつ傾向が強かったからこそ腰痛になった、という可能性です。

 

実際に腰に痛みを感じて悩んでいる方にとっては信じられないかもしれませんが、腰痛はメンタル的な原因で発症することも多い病気です。

レントゲンでよ~く検査しても病原が見当たらない。

どんなに詳しくMRIをやってもわからない。

そんな場合は、精神由来の腰痛の可能性があるのです。

ストレスで痛みを感じる非器質性疼痛
ストレスやう抑うつが原因で痛みを感じることがあります。これを非器質性疼痛(ひきしつせいとうつう)と呼びます。

身体に物理的な異常がないにもかかわらず、激しい痛みを感じる症状です。

腰に非器質性疼痛を感じると、「原因不明の腰痛」になるわけですね。

 

「痛み」という感覚は身体ではなく脳が感じています。

この痛みは身体の損傷部分を知覚するのに役立ちますが、身体を動かしたりするには邪魔になります。そこで脳にはもともと”痛みをブロックするような働き”が備わっています。

これを下行性疼痛抑制系(かこうせいとうつうよくせいけい)と呼びます。

下行性疼痛抑制系がしっかりと働いていると、身体に多少の疲労や痛みを感じても何も感じずに活動し続けることができます。ですが、精神的ストレスや抑うつが酷いと、この機能が上手く働かなくなってしまうことがあります。

そうすると…ちょっとした刺激が激痛に感じてしまうでしょう。

 

腰の精密検査をすると、ある程度の年齢以上であれば、かなりの確率で腰にヘルニアが見つかります。それでも痛みを感じないのは、もともと脳に痛みをシャットアウトする機能が働いているから。

健康であればまったく痛みなんて感じなかった小さな椎間板ヘルニアも、ストレス状況下では激しい腰痛になることもありえるのです。

 

このメンタル由来の腰痛の厄介なところは、普通に安静にしていても、湿布を貼っても、痛み止めを飲んでも、腰痛がまったく改善されないところにあります。

腰の痛みを軽減するには、ゆっくり休んでストレスを解消したり、うつ病の治療をする必要があります。抗うつ薬や抗不安薬を飲むことで、症状が改善することもあります。

抑うつと腰痛はお互いに影響し合っている

このように、抑うつやストレスが原因で腰痛になる場合もあるし、腰痛が原因でストレスを感じて抑うつ気分になることもあります。

腰痛というのは必ずしもフィジカルな腰の異常だけで引き起こされるわけではないのです。

 

もし抑うつ傾向があり、腰痛に悩んでいるのなら、まずは抑うつ気分の方を改善するように努力しましょう。

そうすれば下行性疼痛抑制系が正常に働き、腰の痛みが軽減されるでしょう。

ゆっくり休憩する、お風呂に入る、好きな音楽を聴く、映画を観たり外に遊びに行く、そんな風にストレスを発散すると、いつの間にか腰の痛みが消えている…かもしれません!!

腰痛改善にプールでの運動をやってはいけない3つの理由

結論からいうと、プールでの運動をやったからといって腰痛が改善するとは限りませんし、やり方を間違うと腰痛が悪化してしまう可能性もあります。

腰痛だからプールで運動する、というのはオススメできません。

腰痛改善のためにプールでの運動をオススメしない3つの理由を紹介します。

理由① 体が冷える

プールは身体が冷えます。たとえ温水プールだったとしても同様です。

腰痛はさまざまな原因で発症しますが、その原因のひとつに血行不良があります。慢性の腰痛は腰部の血流が悪く、その影響で筋肉が炎症を起こしたりしていることもあるのです。

プールで体が冷えてしまったら、腰痛の改善どころか、悪化してしまう可能性もあるのです。

理由② 体に負担をかける

「腰痛だからといって安静にしていてはいけない。運動をすることで腰痛は早くよくなる」

この考え方はとても正しいです。ちょっと腰が痛いからといって、一日中ベットでゴロゴロしていたんじゃあ、腰痛も治りません。しかし、腰痛改善のためにプールに行く必要はありません。

腰痛の改善に激しい運動は必要ないからです。

もし水泳が腰痛に効くなら、水泳選手には腰痛がいないはずですが、実際はいます。プロスポーツ選手でも腰痛に悩んでいる人はたくさんいます。激しい運動が腰痛の改善を早めるなら、プロスポーツ選手なんて腰痛がすぐ治るはずですよね?でも実際は違います。

確かに腰痛になったら、寝たきりにならずに動いた方がいいです。

ですが動いた方がいいといっても、特別に激しい運動をする必要はありません。腰が痛いからといって怠けずに、普段の日常生活を、普段通りに送ること。これだけで十分なのです。

わざわざプールでウォーキングしたり、泳いだりする必要はありません。もちろん、運動が好きなら行っても構わないでしょうが、運動をするなら近所をちょっと散歩するだけで十分です。

理由③ 間違った運動は危険!

腰痛改善のためだとプールに飛び込んで意気込んで運動すると、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

例えば間違ったフォームで泳いだりすると、腰に過剰に負担がかかってしまうこともあります。

平泳ぎなどの腰をそらす泳ぎ方も、腰痛の原因によっては逆効果になるかもしれません。

水中ウォーキングも、水中ではあまり疲れを感じづらいので、思わぬオーバートレーニングになってしまう可能性だってあります。

 

プールでの運動は、確かに腰痛に良い影響を与える点もあるかもしれません。ですが全体的に考えると、わざわざ腰痛改善のためにプールに行って、お金を払って、水着に着替えてやるほど効果的ではないのです。それよりもリスクの方が高いといえるでしょう。

腰痛にオススメの運動は??

どうしてもプールで運動したいということであれば、水中ウォーキングがオススメ。

ですが水中ウォーキングも、普通に公園をウォーキングするのと大差ありません。腰を冷やすかもしれないことを考えると、暖かい日差しの下で散歩した方が有効だと思います。

一番大事なのは、腰痛だからといって安静にしすぎず、歩いたり座ったりといった日常生活を送ること。

腰痛改善には運動のやり過ぎもいけませんが、運動をまったくしないのも同様にダメなのです。

腰痛に対する温湿布の効果

突然ぎっくり腰になってしまった場合でも、腰椎椎間板ヘルニアで慢性的に腰が痛い場合でも腰を温めるのは有効な腰痛対策になります。

痛みが激しい場合には、一時的に冷やすことで炎症が抑えられて痛みが緩和されることがあります。

ですが長期間、患部を冷やし続けると血管が収縮してしまい、腰の炎症が長引く可能性もあります。

 

腰を冷やすのは痛みが辛すぎる場合だけにしておいたほうがいいでしょう。

「腰は温める」が腰痛対策の基本です。

マッサージで慢性腰痛の痛みが悪化する理由と、痛みを改善する方法

ではまず、なぜマッサージをすると腰痛が改善するのかを簡単に説明します。

マッサージで腰痛が改善する3つの理由

①血行促進・リンパの流れの改善効果

マッサージを受けると、その部分の血流が改善します。その結果、腰部の炎症が軽減され、痛みが和らぐ可能性があります。

②筋肉がほぐれる

腰をマッサージすると、腰回りの筋肉が適度に動かされ、ほぐれてきます。ガチガチに硬い筋肉のままだと、立ったり座ったり、物を持ったりといった普通の動作でも、筋肉の動きに腰が引っ張られて負荷がかかってしまいます。筋肉は柔らかい方が、腰への負担も和らぎますし、その結果として少しくらい動いても腰に痛みを感じることはなくなるでしょう。

③快感・リラックスを感じることによる鎮痛作用

腰をマッサージされると気持ちいですよね。この気持ちよさそのものに、痛みを軽減する効果があります。

人間の脳は快楽を感じている時には、痛みを感じにくくするようにできているのです。ひどい慢性腰痛なのに夢中で映画を観ていたときは痛みを感じなかったり、遊園地で遊んでいたら痛みが気にならなくなったり、そんなことも実際にあります。

また、マッサージによるリラックス効果も、副交感神経を優位にすることで痛みを軽減するでしょう。

 

では次に、マッサージによる身体への悪影響を説明します。

マッサージで腰痛が悪化する原因

①揉み返し

マッサージを長時間、強い力で行うと、筋肉痛に近いような症状が現れます。これを揉み返しと呼びます。

その原因は、強い外圧によって皮膚や筋肉繊維に炎症が起きてしまうことにあります。

腰部の筋肉の炎症は腰痛の一因でもあるので、強いマッサージが腰痛を悪化させてしまう可能性は十分にあるでしょう。

②刺激に慣れてしまうことによる筋肉の硬化

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということわざがあるように、何事もやり過ぎは禁物です。

これはマッサージにも言えること。

 

強いマッサージを受け続けると、身体がそれに慣れてしまい、今での刺激では満足できないようになってしまいます。

 

「力加減はどうですか~?」

「もっと強く押してください…」

「これくらいでどうでしょう」

「もっと…強くお願いします!!ああ~!!」

 

…というように、腰が刺激に慣れてしまい、少しの力では満足できなくなってしまうのです。

これは筋肉の防御反応のひとつと考えられています。

こうなってしまうと、逆に腰が硬くなり、腰痛が悪化してしまう可能性があります。

マッサージのやり過ぎには注意しましょう。

③マッサージが効果を発揮するタイプの腰痛ではない

腰が痛い症状を称して「腰痛」と呼びますが、その原因はさまざま。マッサージで痛みが軽減するタイプの腰痛もあれば、効果がない腰痛もあります。

例えば加齢が原因で発症することが多い”腰部脊柱管狭窄症”は、うつ伏せで寝たり、押すようなマッサージは症状を悪化させてしまう可能性がありす。

マッサージで腰が気持ちいいと感じれば、それ自体が痛みを軽減する効果を持っていますが、気持ちよく感じなかったり、マッサージをしても変化がない場合は中止した方がいいでしょう。

 

大雑把に腰痛とマッサージについてのメリット・デメリットをまとめましたが、基本的にはマッサージで腰の痛みは軽減すると考えてよいと思います。

マッサージで腰痛に痛みが軽減するという研究結果が!

筋肉痛の緩和と健康のためにマッサージをよく受ける人に朗報だ。前週、医学誌「Science Translational Medicine」に適切なエクササイズの後のマッサージには、さらに良い効果があるという新たな研究成果が発表された。

カナダ・マクマスター大(McMaster University)研究チームは、若い男性11人に疲れ果てるまでおよそ70分間のエクササイズをさせ、短い休憩の後、片方の脚にだけ10分間のマッサージを行った。その後、被験者の両脚から細胞のサンプルを取って分析した。

その結果、マッサージを受けた筋肉には大きな変化が見られた。細胞の中にあってエネルギーを作り出し、「細胞の発電所」とも言われるミトコンドリアが増加するとともに、筋肉の炎症が減少していたという。

前年、米医学誌「内科年報(Annals of Internal Medicine)」に掲載された別の研究では、マッサージ治療を10週間受けると、薬物治療やエクササイズよりも痛みが軽減し、その効果は6か月間持続したことが示された。こちらの研究は慢性的な腰痛を持つ20~65歳の約400人を対象に行われた。

参照元:疲れた筋肉のマッサージに思わぬ効果、カナダ研究(AFP)

カナダの大学が行った研究によると、慢性腰痛に悩んでいる20~65歳の人たちにマッサージ治療を受けてもらった結果、薬物治療やエクササイズよりも痛みが軽減するということがわかりました。

マッサージには筋肉の炎症を抑える効果があるため、としています。

腰痛には様々な原因がありますが、血行不良が原因であれ、神経系が原因であれ、関節が原因であれ、その影響によって腰回りの筋肉に炎症が起きるケースが多いもの。

筋肉の炎症を軽減させれば、腰の痛みの軽減につながるのもわかりますね。

マッサージで腰痛を悪化させないための注意点

腰痛に対してマッサージを行うことには、デメリットもあるものの、総合的に判断すればメリットの方が大きいようです。

マッサージで腰痛を悪化させないための注意点をまとめてみました。

  • 主治医とよく相談すること。
  • 信頼のおける施術者にやってもらうこと。
  • マッサージをやり過ぎないこと。
  • しばらく継続して、痛みに変化がない場合は中止すること。

これらのことに注意してマッサージを行えば、腰の痛みの軽減にとても有効なのではないでしょうか。

瞑想で慢性腰痛を改善!効果的なマインドフルネス・ストレス低減法のやり方とは?

瞑想には腰痛を軽減する効果があります!!

…と聞くと、なんだか怪しげに聞こえてしまいますね。

ですが、これはホントの話。とくに、マッサージや投薬治療などの普通の腰痛治療を続けても、なかなか腰の痛みが収まらない”慢性腰痛”の方にお勧めです。

最新の研究によると、瞑想は脳をフィジカルに変化させることがわかっていて、痛みやストレスの緩和にとても役立ちます。

瞑想から宗教的な要素を排除して、誰でも行うことが出来るように改良したものを「マインドフルネス・ストレス低減法」と呼びます。

 

マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)は瞑想を中心とした心理療法で、心理学者ジョン・カバット・ジンが主に痛みの緩和のために開発した手法です。

瞑想の効果は、様々な実験で科学的に証明されています。

一般的な疾患である腰痛の治療法として従来用いられてこなかった瞑想と認知行動療法(CBT)に、痛みを緩和する効果がある可能性を示す研究結果が22日、米国医師会雑誌(JAMA)に発表された。

CBTとは、患者自身が悪い行動選択や否定的な考えを認識し、解決するように促す治療法。被験者となったのは平均7年に及ぶ腰痛の患者で、20~70歳の成人342人。無作為抽出で3分の1には「マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)」とヨガを組み合わせた治療法、3分の1にはCBT、残る3分の1には通常の治療法を26週間にわたって行った。

この結果、MSBRとヨガを行った患者と、CBTによる治療を行った患者では、通常の治療を行った患者に比べ「臨床学的に有意な改善」がみられたと研究チームは述べている。従来の治療法で改善がみられた患者は44%だったのに対し、CBTでは58%、MBSRとヨガを行った患者では61%に改善がみられたという。

酸所元:腰痛持ちに救世主? 瞑想や認知行動に軽減効果の可能性(AFPBB)

認知行動療法(CBT)は心理療法のひとつで、自分自身の考え方の”悪いクセ”を正しい方向に軌道修正することができ、さまざまな精神疾患を緩和させることができます。

その効果は幅広く、うつ病や強迫性障害はもちろん、統合失調症の治療にすら効果を発揮します。

認知行動療法は専門家の指導のものとで、適切に行わなければなりません。認知行動療法を受けたい場合は、精神科クリニックを受診する必要があるでしょう。

ですが、マインドフルネス・ストレス低減法は瞑想が中心なので、簡易的なものであれば自宅でひとりでも行うことが出来ます。

普通の腰痛治療よりも、認知行動療法よりも、腰痛が改善したのが「MBSR+ヨガ」という結果がでました。実に61%の人の腰痛に改善がみられたといいます。つまり、マインドフルネス・ストレス低減法を毎日行えば、かなりの確率で慢性腰痛の痛みが軽減するということではないでしょうか。

腰の痛みを軽減するかもしれない、マインドフルネス・ストレス低減法のやり方を紹介します。

マインドフルネス・ストレス低減法のやり方

マインドフルネスという言葉の意味を約するのは難しいですが、”気づき”とか”注意を払う”とか”意識する”といったニュアンスを持っています。

瞑想を行うことで、自分自身の気持ちや、身体が感じている感覚を感じること、気づくことが一番重要なポイントです。

瞑想というと、お寺で座禅を組んで修行!というイメージを持っている方も多いかもしれません。雑念があると肩を木の棒で叩かれるヤツです。

 

そんなイメージが元になっていて、目をつぶって瞑想を行うと必死に雑念を追い払おうとしてしまうかもしれません。

でも、それはやってはいけないこと。雑念が追い払えずに、余計なストレスになってしまうかもしれません。

マインドフルネス・ストレス低減法での瞑想では、雑念はそのままでオーケー。思い浮かぶことを考えないようにしようとする必要はありません。ただ、自分の頭に思い浮かんだ考えを”意識”すればいいのです。座禅の中で、自分の雑念に気付くだけで大丈夫。

思いだけではなく、身体の状態も意識します。

呼吸で繰り返される肺の動き、遠くで鳴いている小鳥の声、ジンジンと感じる腰の痛みなども、ただそこにあることを意識して受け入れます。

難しいことはないもありません。

では、具体的な瞑想の方法を紹介します。これはNHKのサイエンスゼロというテレビ番組で紹介された方法です。

マインドフルネス瞑想のやり方

ステップ1:目をつぶって呼吸に注意を向ける

息が入ってくる体の感覚を感じます。お腹や胸が膨らんでくるので「膨らみ、膨らみ」と心の中で唱えましょう。息を吐くときは、お腹や胸が縮んでいきます。今度は「縮み、縮み…」と唱えます。変に呼吸をコントロールせずに、自然に行うのがポイントです。

ステップ2:雑念に気付き、呼吸に注意を戻す

呼吸をしばらく続けていくと、頭の中に雑念が浮かんできます。その雑念に気付いたら「雑念、雑念…」と唱えます。そうして「戻ります」ともう一度心の中で自分自身に声を掛けます。そうして、呼吸の感覚に再び集中します。

ステップ3:いろんなものを同時に感じる

呼吸と雑念に気付くことが出来たら、その気付きの範囲を少しずつ広げていきます。地面についている足の感覚や、温度や音など、身体が感じている”感覚”を同時に感じるようにします。腰に痛みを感じているのなら、それも同時に感じましょう。

もし雑念が湧き出てきても、それき気づき、ただそのままにしておきます。感覚を広げながらも「膨らみ、膨らみ」「縮み、縮み」と呼吸に合わせて唱え続けましょう。

 

最後はまぶたの裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開けます。

最初に紹介した実験は、週1回、2時間のプログラムを8週間実施た結果でした。

マインドフルネス瞑想は週に1度行うだけでも十分に効果を発揮するようです。

ですが、より効果を実感したいのなら毎日行うのがオススメ。できれば、1日30分程度、時間がないのなら10分でも5分でもいいので、毎日行った方が良いでしょう。

脳科学者の研究によると、瞑想によって脳の海馬が大きくなったり、不安を感じる偏桃体が小さくなったりすることがわかっています。瞑想は具体的な身体の変化を起こすことも可能なのです。

瞑想を毎日行えば、ストレス解消になりますし、慢性的な腰の痛みも軽減するのでしょう。

最初に紹介した実験では、瞑想とヨガを組み合わせて行っていました。普段の腰痛治療を続けながらも、マインドフルネス・ストレス低減法を並行して行うことで、腰痛の治りが早くなるかもしれませんね。

台風や雨が降ると腰痛がひどくなる理由と痛みをやわらげる方法

雨が降ると間接が痛む、頭痛がする、古傷が痛む…このように天候が体調に影響を与えるケースを称して「気象病」と呼んだりします。

もちろん、雨が降ると慢性腰痛の痛みが増すことだってあります。

 

テレビの天気予報コーナーで使われる天気図をみれば一目瞭然ですが、「晴れ=高気圧」であり「雨=低気圧」という関係性があります。

台風は”発達した低気圧”ですし、台風の勢力が弱まると”温帯低気圧”になります。

この低気圧が腰痛の痛みが増す原因になります。

 

気圧の変化は耳の中にある「気圧受容器」が感じています。スキューバダイビングや登山などで急に気圧が変わったりすると耳が詰まったように感じますが、これも耳が気圧を感じているからこそです。

低気圧になると、気圧が低下して耳の中の気圧受容体も敏感に反応します。その影響で自律神経のひとつである”交感神経”の活動が活発化します。自律神経と痛覚神経は繋がっており、お互いに影響を与え合います。

 

強い痛みを感じると交感神経が興奮して活発化しますが、反対に交感神経が活発化すると痛みを感じやすくなる場合もあるようです。

そのため雨(低気圧)になると、古傷が痛んだり、頭痛を感じたり、腰痛がひどくなるのです。

低気圧だと血行が悪くなる

低気圧の影響で全身の血流が悪化して、その結果として慢性腰痛の痛みが増す可能性もあります。

普段生活しているだけでは気づかないかもしれませんが、私たちは常に外気からの圧力のもとでくらしています。これが”気圧”です。

気圧が低くなると、全身を押す力が弱まるので、なんとなく血行が良くなりそうですが…実際はその逆で、血行が悪くなるといわれています。

 

蛇口に繋がれたホースをイメージするとわかりやすいでしょう。

ホースから飛び出る水を遠くに飛ばすには、ホースの口をギュッと狭めます。これが圧力がかかった状態。水流も上がり、遠くに飛びます。

逆にホースが太かったり、外からの圧力がまったくない場合は、水圧も低くなって遠くに飛びません。

これと同じことが、人間の身体にもいえます。

普通の気圧で慣れた身体が低気圧に晒されると、血行不良になったり、体内の水分が偏ることによってむくみが出来たりします。

腰の血行が悪くなると、腰部の筋肉が収縮して痛みが増してしまう可能性があるのです。

雨の日に腰が痛くなる場合の対策方法とは?

雨や台風の日に腰が痛くなるのは低気圧が原因。

低気圧によって交感神経が活発化すること、そして血流が低下することが原因で、腰の痛みが増すと考えられます。

その対策として有効なのは、交感神経ではなく副交感神経を優位にすること。

つまり”リラックスすること”です。

リラックスすれば、副交感神経が優位となり、痛みに敏感になっている神経も和らぐでしょう。

副交感神経を優位にすること、そして低気圧で滞った血流を活発化することを同時に行えるのが入浴です。

雨に日に腰の痛みが強くなってきたとしたら、ゆっくりと温めのお風呂でリラックスするのが一番の対策です。

入浴剤を入れたお風呂に入れば、腰の痛みも和らぐのではないでしょうか。

疲れが溜まると腰が痛くなる理由と腰痛を予防する3つの方法とは?

疲れ、といっても「運動をした後の疲れ」と、「頑張って仕事や勉強をした後の疲れ」は種類がちょっと違います。

運動をした後の疲れ、筋肉を動かすことで乳酸が溜まる筋肉疲労です。

対して仕事の後の疲れは、”精神的な疲労”と”筋肉を動かさないことによる疲労”が関わってきます。

 

運動した後の疲れは、腰痛を引き起こす原因にはなりません。確かに疲労がたまるとよくないかもしれませんが、運動によって腰を動かす健康効果の方が遥かに勝っているからです。

ですが、仕事や勉強によって溜まった二種類の疲労は、腰痛を引き起こす原因になるでしょう。

精神的な疲労(ストレス)

仕事や勉強していると、脳みそをフル回転させていたり、人との関わりのなかで自然と精神的なストレスが溜まっていきます。

ストレスには痛みを感じやすくするという効果があります。

正常な脳であれば、少しくらいの身体の痛みや疲れはシャットアウトして感じなくさせるような機能が備わっています。これを専門用語で「下向性疼痛抑制」(かこうせいとうつうよくせい)と呼びます。

激しいストレスにさらされていると、この機能が上手く働かなくなり、疲れや痛みを感じやすくなってしまいます。

腰に普段からあるヘルニアや骨の異常での痛みも、下向性疼痛が働いるおかげで痛みとして感じることがないのです。でも、精神的な疲労が溜まると、脳の痛みを抑制する機能が低下して、腰がズキズキと痛み出す可能性があります。

この精神的ストレス由来の痛みを軽減するには、とにかく気持ちいいと感じることをやるのがオススメ。

快感を感じている時には、相対的に痛みは軽減されます。

自分の過去を思い出してみても、本当に気持ちいいと感じているときは痛みを忘れているのではないでしょうか。

仕事で疲れたな~と思ったら、例えば好きな本を読むとか、ちょっと運動するとか、Youtubeでおもしろ動画を観るとか、コーヒーを飲むとか…そういった気分転換を行えば、ストレス解消+快感を感じることで腰の痛みを軽減できるでしょう。

疲労によって筋肉が凝り固まっている

筋肉というのは動かさないとだんだんと縮んで硬くなっていく性質があります。

仕事で体を動かしているのなら問題ありませんが、長時間のデスクワークをしていると、全身の筋肉が硬くなってしまうでしょう。

これが、疲労感と腰痛の原因になります。

 

腰周りや太ももの筋肉が硬くなるとどうなるか?

ちょっとした動作で腰を動かすだけで、硬い筋肉にひっぱられて腰への負担が増してしまいます。

筋肉が柔軟性を失っているので、身体を動かすだけで腰部にダイレクトに力が伝わるのです。

あらゆる動作で腰への負担が増すので、それが積み重なっていくと腰痛悪化の原因になってしまうでしょう。

筋肉が硬くなるのを防ぐには2つの方法があります。

①姿勢を正しく座る

イスに背筋を伸ばして座ると、自然と足腰に力が入るので、筋肉の硬化を防ぐことができます。

最悪なのは、イスに浅く腰かけて、だらしなく背もたれに寄りかかる姿勢。この姿勢だと太ももの筋肉をまったく使っていないし、腰が曲がってしまい負担になります。

歩くときも、座るときも、スッと姿勢正しくすれば、それだけ全身の筋肉疲労や硬化を予防できるでしょう。

②ストレッチをする

グッスリと眠って起きた朝、自然と伸びをしてしまいます。

これは、眠っている間に硬くなった筋肉を、自然に伸ばしているからと思われます。

このように、凝り固まった筋肉を柔らかくするには、筋肉を伸ばすストレッチが最適。血行促進効果もあり、気分転換にもなります。

 

座っている時間が長くて疲れを感じたら、ちょっとだけ立って、腰を回したり前屈をしたりして腰や全身の筋肉をストレッチさせましょう。

そうすれば筋肉の疲労や硬化を適切に予防できると思います。

疲れが溜まると腰が痛くなる理由と3つの予防方まとめ

仕事や勉強で疲れがたまると「脳が痛みを感じやすくなる」「筋肉が凝り固まる」といった理由から、腰が痛みを感じやすい状態になります。

これを防ぐには、下記の3つの方法が有効と考えられます。

①疲れを感じたら適度な気分転換をする。

②普段から姿勢正しくする。

③ストレッチをして筋肉をほぐす。

これらの方法を普段から心がければ、長時間のデスクワークや勉強で腰痛が悪化するのを予防できると思います。

慢性的な腰痛も軽減することができる”香り”のスゴイ効果とは?

香りをかぐだけでストレス解消になって腰痛も治る、そういわれてもあまりピンと来ないかもしれません。

人間には視覚・聴覚・味覚・触覚・嗅覚の五感があります。この五感を組み合わせて外界からの刺激を感じているわけですが、ストレス解消には、それぞれの感覚を気持ちよくさせるのがポイント。

  • 視覚→綺麗な絵画や風景
  • 味覚→美味しいものを食べる
  • 聴覚→好きな音楽を聞く
  • 触覚→マッサージや性交渉
  • 嗅覚→良い香りをかぐ

これらの感覚を利用したストレス解消は、どれもが魅力的ですね。

五感は直接脳に刺激を与えるので、気持ちよく感じることがよいストレス解消になるんですね。

 

その中でも「香り」は、生活の中で使いやすい、リラックス効果の高い方法のひとつです。

香りは花の中にある「嗅上皮」という部分で感じて、その情報が脳に送り届けられます。脳に伝えられた香りの刺激は、大脳辺縁系を通り、視床下部へ、それと同時に大脳皮質の嗅覚野で、その香りを具体的に感じて判断することになります。

香りの通り道である”大脳辺縁系”は人間の感情や意欲、記憶や自律神経を司っています。

良い香りをかぐと、心が安らぎ、自律神経が整うのも、ここら辺が理由のようです。

自律神経が整い、ストレス解消になり、脳内物質が痛みをシャットアウトする、こういった香りの効果によって、腰の痛みが軽減されるのです。

鎮痛作用のある香り(アロマテラピー)

香りをかいでリラックスするには、基本的に自分の好きな香りをかぐのが大切。

食べ物と同じように香りにも、個人個人で好き嫌いがあります。いくら誰かに勧められたからと言っても、自分が好きじゃない香りは腰痛に効果的とは言えないでしょう。

自分の好きな香りをかぐ、というのは一番大切な基本ですが、世の中にはバラの香りとかオレンジの香りとか、いろんな香りがあります。

そんなたくさんの香りの中から、鎮痛作用のある香りを紹介します。

  • ユーカリ
  • ローズウッド
  • ラベンダー
  • ゼラニウム
  • ローズマリー

これらのアロマには精神を落ち着け、痛みを和らげる効果があるといわれています。

仕事部屋、寝室、リビングルーム、トイレ、お風呂…

生活のいろんな場面で、気持ちのいい香りに包まれて生活したとしたら、リラックスと鎮痛作用で腰の痛みも軽減するかもしれませんね。

 

「良いニオイをかぐ」というリラックス効果を利用した腰痛対策は、さまざまな腰痛に効果があり、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など痛みも軽減できます。

ただし、内臓疾患が原因の腰痛であったり、下肢に痺れがでていたり、排泄機能に障害が出ているような、症状が進行しすぎている腰痛には効果がありません。そういった重度の腰痛に悩まされている場合には、すぐに医療機関を受診しましょう。

腰痛で立ち上がると痛いときには掛け声が大事!「よっこらしょ」というだけで腰の負担が減る理由とは?

座った姿勢から立ち上がるときに「よっこいしょ」「どっこらせ!」などという掛け声が自然に漏れてしまうことがあります。

この掛け声、無意味に思えるかもしれませんが、実は立ち上がり動作と密接な関係があります。

 

座っている姿勢から立ち上がるときの筋肉の動きを調べた研究があります。

それによると、「よっこらしょ」というような声と同時に体を動かすと、背筋や下半身の筋肉が同時に、協調して動いていました。

掛け声によって立ち上がり動作における筋活動のタイミングを合わせることができ、腰への負担が軽減されるのです。

 

 

もう少し詳しく説明すると、声を出そうと脳から命令がだされ、実際に発音される過程で、脊髄運動細胞の興奮順位を増強させる効果があるようです。

 

 

立ち上がる動作には脊柱起立筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋・大腿二頭筋・前脛骨筋・腓腹筋などのさまざまな筋肉が同時に動くことでなりたっています。

掛け声は、これらの筋肉の動きをまとめ上げ、少ない力で効率的に立ち上がる助けをしているのです。

 

ちなみに研究では「立ち上がる動作」と共に「歩く動作」についても検証しましたが、歩く動作に関しては掛け声はそれほど有効に作用しませんでした。

 

イスから立ち上がるとき。

重いものを持つとき。

そんな時には「どっこいしょ」という掛け声を有効活用すれば、身体への負担を軽くできます。

だけど、歩くときは黙って歩くってのが良いみたいですね。

腰痛とシャウト効果

ハンマー投げの選手は、鉄球を飛ばす瞬間に大きな声で叫びます。

プロテニスプレイヤーは、ボールを力強く打ち返すときに声を上げます。

 

人間の筋肉は常に最大の力を出さないように無意識的なリミッターがかけられています。

掛け声は筋肉のリミッターを外し、いつもよりも力を出す効果があるといわれています。これをシャウト効果と呼びます。

 

座った状態から無言で立ち上がるよりも、掛け声を発生しながら立ち上がった方が、足腰の筋肉がより強く活動するということです。

何も言わないで立つ動作をするのと、声を出しながら立ち上がる動作を実際にやってみれば一目瞭然でわかるでしょう。

弱い力でゆっくりと立ち上がると、筋肉に余計な負担をかけてしまいます。それよりも掛け声をかけて最大出力でサッと立ち上がる方が腰や下半身への負担が少なく済むでしょう。

仕事の合間にできる簡単な腰痛ストレッチを紹介!!

トラックの運転手や宅急便の配送などの「運送業」はとても腰痛になりやすい仕事です。

重い荷物をもったり、長時間運転をすることによって腰への負担が大きいためと考えられます。

運送業務における業務上疾病の約80%が腰痛といわれています。

このような事実を受けて、厚生労働省では腰痛対策として「腰痛予防のエクササイズ」を作成しました。

 

腰痛予防のストレッチ・エクササイズには3つの効果があります。

①筋肉の血流増加による「疲労回復

②筋肉や関節を伸ばすことによる「けがの予防

③金疲労の緩和による「リラクゼーション効果

厚生労働省が策定した腰痛予防のエクササイズは作業の合間に簡単にできるように、工夫されて作られています。

腰や筋肉に疲れを感じたとき。

なんとなく気分転換したいとき。

休憩時間やちょっと時間が空いたとき。

毎日ちょっとずつ行うことで大きな効果を得られます。

 

ストレッチは伸ばす筋肉を意識するのが大切。反動をつけずにゆっくりと、20~30秒くらい痛みがない程度に伸ばします。

1度のストレッチで1~3回程度行います。

そのストレッチの内容を紹介します。

太ももの前側とふくらはぎのストレッチ

 

太ももの後ろ側のストレッチ

身体の側面、腰や上半身のストレッチ

太ももの後ろ側と内側のストレッチ

机や椅子を利用したストレッチ

これらの画像は厚生労働省のホームぺージにある「運送業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ」で詳しく紹介されています。

腰痛の原因なども詳しく解説されているので、ぜひとも読んでみてください。

仕事の合間や休憩時間に手軽にエクササイズをやってみよう!

見ればわかる通り、これらのエクササイズはすごく簡単で時間がかかりません。仕事の合間や休憩時間に手軽にできることを前提に考えられているためです。

私は長時間デスクワークをすることが多いのですが、これらのエクササイズをやってみるとかなり身体がスッキリとします。

エクササイズを実際にやってみると、腰を直接動かすものが意外に少ないのがわかります。

ですが、これらのストレッチを行えば、腰回りや背中、足の筋肉の柔軟性が保たれ、血流がアップします。

重いものを持つという行為は腰痛の原因になる場合が多いですが、ストレッチを入念に行っておけば、筋肉が活発化しているので腰への負担が軽減されるでしょう。

毎日、少しだけでも行えば、腰痛予防にも十分な効果を発揮すると思います。

 

ただし、腰痛の状況によってはこれらのエクササイズを行うことで悪化する可能性もあるので、エクササイズをやってみて痛みが増したりした場合は医師に相談してみましょう。

腰痛予防のために骨を丈夫にする食べ物

慢性的な腰痛の主要な原因のひとつに”骨の変形”があります。

長時間同じ姿勢をとっていたり、姿勢が悪かったりすると、その影響で骨が曲がり、腰痛になってしまいます。

同じ環境に置かれても腰痛になりにくい人、ないやすい人がいますが、その違いのひとつが骨の強度です。

骨が弱くなっていると、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの腰痛になりやすくなってしまいます。

 

骨が弱くなってしまう大きな原因はふたつ。

①加齢

②栄養不足

歳を重ねると老化現象のひとつとして骨がもろくなってしまいます。高齢者の方が腰痛になりやすいのは、若いころよりも骨が弱くなっていることが原因のひとつです。

もうひとつは栄養不足。

カルシウムやビタミンなどの栄養をバランスよく摂取しないと、骨がもろくなってしまいます。

過度のダイエットなどでバランスの悪い食生活を続けると、若くても骨粗しょう症になってしまい、骨折や腰痛になりやすくなってしまうでしょう。

 

高齢になると骨がもろくなっていくのは致し方ありませんが、健康的な食事を心がければ健康な骨を維持することも可能です。

 

骨を健康に保つために重要なのは、やっぱりカルシウム!

カルシウムは体重全体の1~2%を占めます。体重60キロの成人の場合、600g~1,200gも体内にカルシウムがあるってことになりますね。

体内のカルシウムは、その99%が骨や歯に含まれていて、残りの1%が血液や細胞内に存在します。

 

カルシウムは血液の凝固や筋肉を動かすのに使われていて、私たちに身体は普通に生活しているだけでもどんどん消費していきます。

体内に十分なカルシウムがない場合はどうなるのでしょうか?

消費するカルシウムが不足してしまうと、骨の中に含まれるカルシウムを消費して補うことになります。

骨の中のカルシウム量が減ってしまえば、当然のことながら骨の強度は低下します。

骨がスカスカになり、骨が変形しやすくなってしまうでしょう。

なので、毎日一定量のカルシウムは毎日摂取数必要があります。

 

骨を健康に保つにはカルシウムを摂取するのが大事。

と同時に、ビタミンDビタミンKを摂取すると、カルシウムの摂取効率が上がるのでオススメです。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムは多くの食品の中に含まれています。

  • 牛乳やチーズなどの乳製品
  • しらすなどの小魚類
  • 納豆や豆腐などの大豆製品
  • 海藻類
  • 緑黄色野菜

厚生労働省によると、カルシウムの1日の摂取量は、成人男性で約700mgであり、女性は約650mgといわれています。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは食品で摂取しなくても、日光浴をすることで体内で合成が可能です。

日焼けするほどに日光浴する必要はありません。晴れた日に少しだけ外に出るだけでも十分なので、積極的に日差しを浴びましょう。

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンKのなかでも「ビタミンK2」という物質が、骨の代謝とかかわりがあります。

ビタミンK2が多く含む食品は「肉類」「たまご」「乳製品」です。特に納豆に多く含まれ、納豆をたくさん食べる地域では骨折が少ないといわれるほどです。

運動も大事

骨は適度な刺激があった方が強く育ちます。

まったく動かずにデスクワークばっかりしていると、骨が動かないので強度が下がります。もちろん、動かない姿勢は腰にも悪いです。

食事も大切ですが、適度な運動を心がければ、より健康な骨を維持することが出来るでしょう。

女性の注意点

骨がもろくなる骨粗しょう症は、男性よりも女性の方が発症しやすい病気です。

その理由は女性ホルモンにあります。

女性は高齢になると女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減少していきます。エストロゲンは骨芽細胞を活発にする作用があり、その量が減少すると骨がもろくなりやすくなるのです。

女性の場合は特に、エストロゲンと似た働きをする大豆のイソフラボンを摂取するのが有効。

大豆製品にはカルシウムも含まれているので一石二鳥です。

女性は積極的に大豆製品を食べましょう。

腰痛は睡眠不足を改善させれば痛みが軽減する!?

睡眠と腰痛は密接な関係にあります。

腰痛が睡眠不足の原因になるし、睡眠不足が腰痛の原因にもなりえます。

シドニー大学の研究者が1941名の慢性腰痛患者を調査したところ、何らかの睡眠障害を患っている方は58.7%もいたとのこと。

しかも腰痛の痛みが強い人ほど、睡眠障害の可能性も高まるという結果に。痛みによって睡眠の質が低下した可能性が考えられます。

 

その一方で、急性腰痛患者1,246名を調査してみると、腰の痛みの強さと睡眠の質に強い関連があることがわかりました。

急性腰痛といえば、ぎっくり腰のような何らかのきっかけでいきなり腰に強い痛みがでるタイプの腰痛です。

睡眠の質を「とても良い~最悪」まで4段階に分けて、腰痛の痛みとの関連を調べました。すると、睡眠の質が悪い人ほど急性腰痛で強い痛みを感じていることがわかりました。

これは「普段からよく眠れている人は腰の痛みを感じにくい」ということを指しています。

 

また、質の良い睡眠は腰の痛みを軽減させるのと同時に、腰痛の改善にも良い影響を与えます。

よく眠れている人の腰痛は改善率が高く、不眠症だと回復しずらいことがわかっています。

 

普段から睡眠の質が悪く、さらに腰痛に悩んでいるのなら、ぐっすりと眠ることで腰痛を軽減できるかもしれません。

 

睡眠の質を上げる3つの方法

では、ぐっすりと眠るための基本的な方法を紹介します。

①寝る直前の飲食は控える

よい睡眠をとるには、寝る前の飲食は控えます。

食べると消化器官が食べ物を消化するために活発に活動します。寝る直前に食べると、身体は安静にしようとしているのに、消化器官は活発に動いているので、睡眠の質が悪化します。

同様に、夜の飲酒も睡眠の質を下げます。「寝酒」という言葉があるくらい、寝つきをよくするために飲酒する習慣はありますが、アルコールを分解するために内臓が活発化するので睡眠の質が著しく低下します。

夕食は寝る3時間前には済ませ、寝る前の飲酒も控えましょう。

②ゆっくりとお風呂につかる

睡眠の質を上げるには深部体温を下げる必要があります。深部体温とは皮膚の表面ではなく、身体の奥深くの温度の事。

深部体温が高いと眠りの質が悪くなり、深部体温が低くなると眠りの質が高まります。

深部体温を効果的に下げるには入浴が効果的。お風呂につかって身体を芯から温めると、一時的に深部体温も含めた身体全体がポカポカと温まりますが、その後急激に深部体温が下がっていき、入浴前よりも低下します。

お風呂に入った後に急に眠くなる場合がありますが、それは深部体温がグッと下がってきた証拠といえるでしょう。

ゆっくりお風呂につかると全身の血流が良くなるので、腰痛の痛み軽減にも効果があります。

③日中に活発に活動する

そもそも、身体が疲れていないと眠くならないし、眠ったとしても睡眠の質が悪くなります。

日中に適度に身体を動かすことは睡眠の質をよくするためにとても大切です。

腰痛だから動けないし…なんて思っていてはダメ!最新の腰痛医療の現場では、慢性腰痛は安静にするのではなく積極的に動かした方が治りが早いというのは常識です。

激しい運動や筋トレは腰を痛めてしまう可能性もありますが、ウォーキングで足腰を動かせば、腰の治りも早くなるし、睡眠の質もよくなり一石二鳥です。

 

これらのよい睡眠をとる習慣を続ければ、少しくらい腰が痛くても睡眠の質が良くなっていくでしょう。

ジャックナイフストレッチで太ももの裏を柔らかくして腰痛改善する方法とは!?

「主治医が見つかる診療所」では、アイオワ大学脊椎センターへの留学経験があり、世界初の腰椎分離症内視鏡手術を成功させたという、腰痛治療のプロフェッショナル!西良浩一先生が腰痛の新しい発見を教えてくれました。

西良医師「みなさん一般的には、年齢を重ねるうちに徐々に腰が傷んできて、そして腰痛が引き起こされるという風に思っている方が多いと思いますけれども…実はそうではなくて、30代、40代でもある筋肉が硬くなると、それが腰痛を引き起こすということが最近わかってきました」

ある筋肉とは…

「ハムストリングス(太ももの裏)の硬さなんです。ハムストリングスが硬くなる状況のことをタイトハムと呼ぶんですけれども、そうなると腰の負担が増えて腰痛を引き起こすと」

ハムストリングス

太ももの裏側で骨盤の下からひざ裏までつないでいる筋肉

腰痛を予防・改善するには、太ももの裏の筋肉を柔らかくするのが大切なのです。

タイトハムになると腰痛になる理由

タイトハムになると腰痛を引き起こす可能性が高くなってしまいます。その理由は、腰への負担が増えてしまうから。

西良医師「タイトハムになってしまうと、骨盤が動こうとするのを妨げるんですね。ちょっとした動作でも骨盤が動かない結果、腰だけで動いてしまう。(腰に負担のかかった)日常生活の一つひとつの積み重ねが疲労の蓄積を生んで、それが腰痛に繋がります」

太ももの筋肉が柔らかいと、前屈しても骨盤の動きに合わせてハムストリングスが伸びるので楽に曲げられます。

ですが、ハムストリングスが硬いと、身体を前に傾けようとすると、筋肉が十分に伸びずに骨盤の動きを妨げてしまいます。それでも前に動こうとすると、骨盤が動かない分、ちょくせつ腰に負担がかかり痛みを引き起こします。

つまり普段の生活の中で、自然と腰への負担が増えてしまい、それが腰痛を引き起こすのです。

 

姿勢の悪いと、ハムストリングスがどんどん硬くなってしまします。

例えば椅子に座っているとき。

浅く座って背もたれに寄りかかる姿勢。この姿勢を続けると、ハムストリングスがどんどん硬くなってしまうので注意が必要です。

また、タイトハムになっていると自然と姿勢が悪くなり、猫背の原因になってしまうこともあります。

猫背を改善させて姿勢を正しく生活するには、背筋や腹筋を鍛えたりするよりも、ハムストリングスを柔らかくする方が重要なのです。

 

では、タイトハムになってしまった筋肉を柔らかくするジャックナイフストレッチを紹介します。

ジャックナイフストレッチで腰痛の予防・改善する方法

ジャックナイフストレッチの方法

①イスに浅めに座ります。

②足は肩幅くらいの広さで。

③両手で足首を後ろからつかみます。前かがみの状態になると思います。

④その状態のまま頭を下げて、胸と太ももをつけます。これだけで腰回りの筋肉がかなり伸びていると思います。

⑤お尻をゆっくりと上げてヒザを伸ばし立ち上がります。手で足首を掴みながらの前屈、という体勢になります。

ヒザは伸びきらなくてもよいので、胸と太ももをつけたままにするのがポイント。

これを1日2回10秒間ずつ続けるだけで、タイトハムを予防することが出来ます。

西良医師によると、このジャックナイフストレッチを1か月続けるだけで、前屈でかなり前に倒すことが出来るようになり、腰痛の改善につながるそうです。

無理をすると転倒する可能性もあるので、自分のできる範囲で行いましょう。

*ここまで曲げる必要はありませんよ!

放置すると危険!?内臓疾患が原因の腰痛の症状と、適切に治療するのに大切なこと

腰痛の治療は普通の疾患と比べても、とても難しいといわれています。

その理由は、明確な原因を特定するのが困難だから。

レントゲン検査をしても軟骨は撮影できないし、MRI検査をしても痛みの場所とその原因が繋がるケースはあまりないようです。

そのため、腰痛全体の85%が原因が特定できない「非特異的腰痛」に分類されるといわれています。

 

つまり腰痛で精密検査を受けたとしても、8割以上の患者が「腰痛の原因はわかりませんね~。とりあえず、痛み止めを処方しておきますね」なんてことになるのです。

非特異的腰痛の原因として考えられるのは、腰の筋肉の炎症であったり、精神的な原因であったり、骨のゆがみやヘルニアであったり、とにかくいろんな原因が考えられます。

大切なのは、残りの15%です。

明確な原因のある腰痛を見逃さず、適切に対処することが、腰痛を治療する際に一番大事なこと。

明確な原因のある腰痛のほとんどは「腰椎椎間板ヘルニア」か「腰部脊柱管狭窄症」です。ですが、1~2%は腰以外の病気が原因といわれています。

そのような危険な腰痛の特徴とはなんなのでしょうか?

危険な腰痛の特徴

危険な腰痛の症状は、ただ腰が痛いだけにとどまらない可能性があります。その症状を見逃さず、迅速に医療機関を受診するのが大切です。

危険な腰痛の4つの特徴を紹介します。

①時間や活動に無関係な腰痛

普通の腰痛は安静にしていると痛みが和らぎます。朝に痛みが強かったり、疲れていると痛み出したり…。

ですが、腰以外の病気が原因の腰痛は、まったく無関係に痛みを感じます。

②がんになったとことがある。

過去にがんになったことがある場合、「がんが原因の腰痛」のリスクが0.7%から9%に上昇するといわれています。

その場合、体重の減少や他の症状も出ている場合あがあるので、医療機関を受診する際に申告する方がいいでしょう。

③発熱や胸の痛み

発熱はさまざまな病気の症状として表れることが多く、腰痛と同時に熱が出た場合は注意が必要です。

胸などの腰以外の部分が痛む場合も要注意。

④いろんな腰痛治療をしてもまったく効果がない

普通の腰痛であれは、数週間も治療をすれば、痛みがかなり軽減されてきます。

もし治療をしても痛みが引かない場合、まったく効果がない場合は、痛みの原因が腰ではない可能性があります。

 

このような症状以外にも「なんだかちょっと普通の腰痛と違うな?」という”違和感”を感じたら、念のため医療機関を受診した方がいいでしょう。

腰痛を伴う病気とは?

腰以外の場所に発生した疾患が原因で、腰に痛みが発生する場合があります。

腰痛の痛みの原因として考えられる疾患は多岐にわたりますが、その代表的なものを紹介します。

  • 腹部大動脈瘤・大動脈解離
  • 大腸がん
  • 肝炎
  • 膵臓疾患(膵炎)
  • 腎炎
  • 胃炎・胃潰瘍
  • 十二指腸潰瘍
  • 尿道結石
  • 膀胱がん
  • 甲状腺の疾患

腰痛全体の1~2%が、このような疾患が原因で発生しているといわれています。

内臓疾患が原因の腰痛を見逃さないために

腰痛の診察では、何よりも問診が大切になってきます。

先ほども紹介しましたが、腰痛全体の85%は原因が特定できません。レントゲン検査をしても、ほとんど無意味といわれています。

そのため、問診や身体検査の方が、腰痛の原因を特定するために重要視されています。

内臓疾患が原因の腰痛を見逃さないためには、自分の症状を担当医に正確に伝えることが何よりも大切です。

「いつ痛むのか?」

「腰以外に痛む場所はないか?」

「体長に変化はないか?」

それらの症状を伝え、医師がそれに何かしら異常を感じた場合は、血液検査やMRI現差を行って詳しく原因を調べます。そこで何らかの異常が発見された場合は、その疾患に対応した治療を行うのです。

 

危険な腰痛の特徴を紹介しましたが、これはあくまでも一例にすぎません。

もし何らかの異常を感じた場合は、「ただの腰痛だから…」と放置するのではなく、念のため病院に行って診察を受けることが大切ですね。

腰痛の物理療法まとめ

腰痛の治療として、外部から物理的な干渉を行い治療する方法を「物理療法」と呼びます。

電気、熱、水などのエネルギーを利用して、腰の血行を促進。これによって痛みを軽減する効果があります。

  • 牽引療法
  • 電気療法
  • 温熱療法
  • 光線療法
  • 水治療法

牽引療法→専用の器具で頚椎を伸ばして腰回りの筋肉をほぐし、腰痛の痛みを軽くします。椎間関節を広げて椎間板の内圧を低下させ、背骨の動きをよくする効果があります。

電気療法→ペタッと皮膚に張り付けて、微弱な電気の流れるマッサージ機がありますが、そのような器具を使って腰痛治療を行うことを「電気療法」と呼びます。

電気を流して筋肉が軽く収縮することでコリがほぐれ、痛みが軽減する効果があります。

温熱療法

腰痛で痛い部分を温めることで血行を促進し、痛みを軽減する方法です。

温湿布や張るホッカイロ、温泉や入浴剤を使って患部を温めます。

腰痛に冷たい湿布を張るのは、腰の血流を悪くしてしまい逆効果。ぎっくり腰になったばかりで痛みに耐えられない場合は、冷やした方が痛みが抑えられます。ですが、腰痛は基本的に患部を温める方が、炎症の治癒が進みます。

光線療法

光線療法は赤外線を使って患部を温め、血行を促進させることで腰痛を治療する方法です。

最近では省電力で安定的に同じ波長の光の出せるLEDが活用されている分野でもあります。

特に赤色の波長(赤外線)は浸透する力が強く、腰に当てることで皮膚の内部から患部をポカポカに温めることができるでしょう。

水治療

温浴やプールなどをりようして、運動したり血流を改善させる腰痛治療法です。

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