健康とダイエット

痩せる!ダイエットに効果的なご飯の炊き方や食べ方の3つのコツ

毎日ごはんを山盛り食べたい!!

でも、太りたくない…

そんなワガママなあなたのために、簡単に実践できるダイエットになるご飯の炊き方や食べ方を紹介したい。

ダイエットになるご飯の炊き方の3つのコツ

①水分少な目で硬めに炊く

ご飯は水分豊富でモチモチと柔らかいよりも、水分少な目で硬いご飯のほうがダイエットに効果的!

柔らかいご飯はすぐに消化吸収されて血糖値を上げてしまう。

急激に血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、血液中の糖分が脂肪細胞に蓄えられる。

対して硬めのご飯は消化吸収に時間がかかり、血糖値上昇に時間がかかる。

腹持ちもよくなるので、少量で満足感も得られるだろう。

 

②粉寒天を入れる

ご飯を炊く際に粉寒天を入れると、お米がモチモチ食感になり美味しくなる。

目安はお米3合に対して3グラムの粉寒天。

 

粉寒天は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれた”世界最強の食物繊維のカタマリ”だ。

とくに水溶性食物繊維をこれほど効率的にとれる食材は他にない。

食物繊維が豊富だと満腹感が得られるし、腸内環境が整う。

ダイエットと同時に、便秘や下痢の改善も期待できるだろう。

 

③玄米を混ぜる

玄米は精製された白米とは違い、ビタミン・ミネラルが豊富でありながら消化吸収しづらいという特徴を持っている。

食物繊維も豊富で血糖値の上昇も緩やかになるので、白米を食べるよりもダイエットに繋がるだろう。

完全に玄米にするのもいいけれど、玄米の食べ過ぎは身体に負担をかけるという説もある。

間を取って、白米に玄米を混ぜて炊くという方法がオススメだ。

ダイエットになるご飯の食べ方

①冷めたご飯を食べる

ホカホカご飯は美味い!

しかしご飯の主成分であるデンプン質は、温かいと消化吸収がよくなるという特徴を持っている。

ご飯を冷ますとでんぷん質がレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)になり、消化吸収しづらくなる。

消化吸収に時間がかかればかかるほど、血糖値の上昇が緩やかになる+腹持ちがよくなりダイエット効果が得られるのはもう知っているだろう。

日本人はお寿司やおむすびなどで冷めたご飯を食べる事になれている。そんな風に冷めたご飯を美味しく食べる工夫をすれば、ダイエットに繋がるはずだ。

 

②よく噛んで食べる

玄米が配合されている、硬く炊いた、しかも冷めたご飯。

ホカホカの白ご飯にくらべて、十分に噛まなければ飲み込むことが難しいはずだ。

そこでさらに!

よく噛んで食べる事を意識してもらいたい。

噛めばそれだけでカロリーを消費するし、しっかりと時間をかけて噛んで食べると満腹感が得られる。

顔の筋肉も鍛えられて引き締まるんだから言うことナシだろう。

 

③ご飯は最後に食べる

「ダイエットのために野菜を最初に食べましょう」

だれもが一度は聞いたことがあるはずだ。

野菜を最初に食べると。その食物繊維で消化吸収を緩やかになり、血糖値の上昇を抑えられるし満腹感も得られる。

これがダイエットに繋がる。

だけど、いつでも食卓にサラダがあるわけではないし、野菜が少ない献立の場合もある。

 

大事なのは炭水化物を摂取するタイミングだ。

野菜を最初に食べる事を意識するよりも、炭水化物を最後に食べる事を意識することの方が遥かに大事!

和食だろうが、中華だろうが、洋食だろうが同じで、炭水化物は最後に食べる。

どんなメニューだったとしても、メインのたんぱく質豊富な肉や魚や、汁物などを楽しんだ後にご飯を食べるようにしよう。

 

というわけで、

  • 水分少な目で硬めに炊く
  • 粉寒天を入れる
  • 玄米を混ぜる
  • 冷めたご飯を食べる
  • よく噛んで食べる
  • ご飯は最後に食べる

以上を実践すれば、たとえ同じ量のご飯を食べていたとしても、少しずつ体重が減っていくかもしれない!!

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