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多くのスマートウォッチには、自分の心拍数を測る機能が備わっている。
運動時に脈数を測るという習慣は日本人にはあまりない。
しかし運動時の自分の脈拍を知ることでダイエットの為の運動が劇的に効果的になるのだ。
むやみやたらと運動したって全然体重が減らない原因がここにある。
その運動は糖質を分解してエネルギー源としているのか？それとも脂肪を燃焼させているのか？
脈拍を使ってそれをきちんと判別する方法を紹介しよう。
運動のエネルギー源は糖質と脂質がある
運動するにはエネルギーが必要だ。そしてそのエネルギー源は主に2種類、それは「糖質」と「脂質」だ。
糖質制限ダイエットなんかもあるが、これは糖質を減らすことで強制的にエネルギー源を脂質にしようというダイエット方法。
しかし事はそう簡単じゃない。糖質を減らせばいろんな悪影響があるのだ。
そこで大事になってくるのが「脂肪を燃焼させる運動」というもの。
どれだけハードな運動をしようが、糖質をエネルギー源としている限りダイエット効果はそれほどない。
運動をする際には、きちんと脂肪を燃焼させるように考えて行わなければならない。
そしてその「脂肪を燃焼させる運動」を判別する基準となるのが「自分の心拍数」なのである。
「疲れた」「楽だ～」なんていう自分の主観ではなく、心拍数という目に見えるハッキリとした目安を参考に運動を行うことで、運動のダイエット効果は飛躍的に上がるだろう。
心拍数を測って運動で消費するエネルギー源が糖質なのか脂肪なのか見分ける方法
運動には有酸素運動と無酸素運動があるのは知っているだろう。その違いを簡単に説明しよう。
有酸素運動
体内に取り入れた酸素と体内の脂肪や糖質を使って運動エネルギーを作りだす。
いわゆるエアロビクス。陸上競技でいうならマラソン。
無酸素運動
酸素を使わずに行う、有酸素運動にくらべて激しい運動。陸上競技でいうなら短距離走。
無酸素運動でエネルギーが出来る過程は2種類ある。
①クレアチンリン酸という物質が、クレアチンとリン酸という物質に分解される過程で運動エネルギーが発生する
②筋肉内の糖質がピルビン酸という物質に分解される過程で運動エネルギーが発生する
難しい話は置いておいて、有酸素運動との大きな違いは「酸素を使わない」ということと「脂肪を燃焼させない」ということだろう。
つまり有酸素運動をしなければ脂肪を燃焼させることはできない。
しかし有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂質がある。
運動のやり方によっては脂肪よりも糖質が多く使われてしまうのだ。
より効果的に脂肪を燃焼させる有酸素運動を行うにはどうしたらいいのだろうか？
基準となる最大心拍数の求め方
運動しているときに脈拍を測ることによって、自分が糖質を使っているのか、脂肪を燃焼させているのかがわかる。
それにはまず基準となる自分の最大心拍数を知る必要がある。
これは年齢で大体決まってくるので、日常的に運動する人も運動不足の人も同じ年齢なら変わらない数値になる。
最大心拍数を知るための簡易的な計算式は複数あるので紹介しよう。
①220−自分の年齢=最大心拍数
②206.9−（0.67×年齢）=最大心拍数
どちらも大体の自分の最大心拍数を計算するもので変わりはない。数値もだいたい一緒になる。
例えば自分が20歳だった場合
①は220-20＝200で最大心拍数は「200」となる。
②の計算式を使うと206.9−（0.67×20）=193.5で最大心拍数は「193.5」となる。
これらはあくまでも目安だ。正確な最大心拍数を知るには専門の検査をする必要がある。
自分の最大心拍数がわかったら、それを元に自分の運動量をや負荷を管理する。
その方法を紹介しょう。
脈拍を基準にした運動の方法
① １０分ほど最大心拍数の約半分の数値になるようにウォーミングアップをする。
② 20〜45分、最大心拍数の60〜70%の範囲になるように運動する。
③ クールダウンのための軽い運動を１０分ほど（筋肉痛を予防することが出来る）
最大心拍数の７０％以上の心拍数になると、無酸素運動による糖質燃焼の割合が増えてしまうので気をつけよう。
もし運動の途中で息切れする、なんて事があったとしたらそれは既に有酸素運動の領域を超えている可能性がある。
それは脂肪の燃焼がされていないということ。自分の脈拍を確認し、運動のペースを下げる必要があるのだ。
こういった運動を週に3回以上続けるのが大事。
そうすると体内に脂肪を燃焼させる酵素ができ始める。
有酸素運動では脂肪と糖質が使われるが、その利用割合は心拍数によって異なっていく。
運動強度が上がるほど糖質の利用割合が大きくなっていくのだ。
もちろん心拍数８０％で運動したとしても脂肪は燃焼されているだろう。
しかし最も効率的に脂肪を燃焼させたいのなら心拍数６０〜７０％の間をキープするのがオススメだ。
現在はたくさんのスマートウォッチが発売されているし、心拍数計測機能を使ったダイエットメニューも充実している。
しかしその仕組みを知っておくことは、とても大切なのではないだろうか。
*脈拍数と心拍数は厳密には違うものだが、心臓に疾患でもない限り殆ど同じであると言われている。なのでこの記事では殆ど同じ意味合いで使っている。念のため。