「最近運動不足だし、ちょっと太ってきたし、健康のためにも運動しようかなぁ～。めんどくさいけど」
そう思ったのだけれど、ふと思った。
健康やダイエットのために運動をするとしたら、朝がいいのか、それとも夜がいいのか？
この重大な疑問に対して回答を得るまで、まったく運動をする気が起きない！！！
というわけで、運動をするとしたら午前中がいいのか、朝起きた直後がいいのか、はたまた夜の方が健康的なのかを調べてみた。
ダイエットのために最適な運動の時間帯とは？
まず結論から申し上げると、朝よりも夕方の方が運動による脂肪分解が効率的に行われる。
つまり、ダイエットに最適な運動のタイミングは夕方ということ。
これは健康な男性を対象として、食事内容をまったく同じにしてから、運動のタイミングだけを変えた実験でわかったこと。
食，昼食，夕食すべての食事のカロリー，各栄養素のエネルギー比率を一定にした条件で，朝の運動または夕方の運動を実施した．
各時刻の運動は，食後3時間後に実施されている．このような条件で同強度の運動を行うと，運動直後の血中インターロイキン6やアドレナリン濃度は運動直後に増加するが，その程度は夕方の運動の方が大きい．
さらにインターロイキン6は脂肪の分解を促進することが知られているが，運動後の血中遊離脂肪酸濃度の増加が夕方の運動を行ったヒトで確認されており，食後の運動においては夕方の方が脂肪の分解を促進している可能性が示されている．
参照元：時間栄養学・時間運動学と健康増進
実験では夕食後の運動の方が、血中の遊離脂肪酸が増えていた。
血中の遊離脂肪酸が増えているということは、体内で脂肪の分解が活発に行われているということを意味している。
つまり、夕食後の運動の方が他の時間帯の運動よりもより効率的に脂肪を分解してくれるってわけだ。
ただし遊離脂肪酸が血液中に増えすぎると、心臓の状態が悪い人にとっては負担になるので気をつけた方がいいだろう。
でも、夕食の3時間後って…。
たとえば夜の19時に夕食を摂ったとしたら、その3時間後は22時。
気分的には、もうテレビを観ながらゆっくりとしたい時間帯だ。
しかし時間運動学的には、このタイミングが最も効率的に脂肪を燃焼できることがわかっている。そこは頑張って運動するしかないだろう。
20時に夕食を摂ったなら、23時に運動。
21時に夕食を摂ったなら、0時に運動。
う～ん、しんどい！！
それに寝る直前の運動は身体を興奮させてしまうし、その後の睡眠の質を下げてしまう可能性もある。
だとしたら夕食は量を減らし、消化に良いものを食べる。
それでいて、夕食の2時間後くらいに適度な運動をする。
これが睡眠的、ダイエット的にはベストな選択だろう。
消化吸収の良い食事を適量食べれば、胃腸への負担も減るし、摂取カロリーも少なくなってダイエット効果も高まるはずだ！！
- 朝食の3時間後と夕食の3時間後に同じ運動をして、その効果を比較した。
- 朝よりも夕方に運動した方が血中のインターロイキン6が増えていた。
- インターロイキン6は脂肪の分解を促進する。
- そのため、夕方の運動の方が脂肪の分解を促進する可能性がある。
朝食前の運動は控えた方がいい2つの理由
ネットのダイエット記事などを見ていると、「朝食前の胃の中が空っぽのタイミングで運動するとダイエット効果が高まる」と書いてあったりする。
だけど、朝食前の運動は止めておいた方が良さそうだ。
その理由は2つ。
ひとつめは、朝は身体が万全の状態ではないということ。
時間運動学的にみると、体温と運動パフォーマンスには密接な関係がある。
体温は1日の中でも変動していて、朝型に低く、昼～夜に高くなり、深夜に再び低くなる。
朝起きた直後の体温の低い時間帯に運動をすると、うまく身体が動かないので、ケガをしたりする危険性が高まる。
（朝は運動パフォーマンスが下がるため、激しい運動は怪我のもと。そのたえ、学校の部活で朝練を廃止しているところもあるそう）
もうひとつは、朝の運動は脂肪の酸化を促進させる可能性があること。
食前と食後で運動のタイミング効果が異なることが報告されている．
ヒトを対象にした研究で朝食前または朝食後，昼食後，夕食後の運動は，朝食前の運動でのみ，24時間の脂質酸化が増加することが報告されており
運動のタイミングを評価する際には時刻と食事のタイミングを考慮することが重要であると考えられている
参照元：時間栄養学・時間運動学と健康増進
なんと、朝食前の運動では脂肪酸化が増加するという。
たんぱく質の”糖化”は細胞の劣化や老化の原因になることが知られてるが、同様に脂肪細胞の酸化もいろんな弊害を引き起こす。
体内で脂肪の酸化が進むと、動脈硬化や心疾患、脳卒中のリスクを上げ、老化を促進させてしまう。
午前中に運動をするのなら、朝食後にしばらく休んでから。
朝起きて朝食を摂る前の運動は、体内の活性酸素を増やし、老化を促進させてしまうかもしれない！！
ポイント
- 体温の低い朝の運動は身体への負担が激しく怪我のリスクも上がる。
- 朝食前の運動は脂肪の酸化を促進させてしまう。
運動に最適な時間帯まとめ
時間運動学的には、ダイエット効果を得るのなら夕食後3時間くらいに運動するのがベスト。
逆に朝食前の運動は最悪で、脂肪の酸化を促進させてしまうので控えた方がいいということになる。
運動は時間帯によって効果が変わるけれど、それほど神経質になる必要はない。
自分が出来る時間帯に、自分にできる範囲で、無理なく運動をするのが一番だ。
ただし、朝食前に運動するのだけは控えた方が良いみたい。
もし健康のために朝っぱらからマラソンをしている人がいるとしたら、止めておいた方がいいかもしれない。
それよりも夜、仕事が終わって帰宅した後や、夕食を摂ってしばらく休んだ後にマラソンした方が遥かに健康的なんじゃないだろうか。