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健康とダイエット

[保存版]ダイエットで体重を1か月に1キロ減らすため必要な運動量と食事制限の具体的な数値

投稿日:2018年2月26日 更新日:

スリムになりたい女性、メタボに悩む男性にとって、ダイエットはとても重要な課題だ。

だけど、頑張ってダイエットしても上手く体重が減らなかったり、たとえダイエットに成功してもリバウンドで体重が戻ってしまう…そんな苦い経験をしたことがある人も多いだろう。

そもそも、無理な食事制限や運動でのダイエットは長続きせずに失敗する可能性が高いし、急激に体重が減るとエネルギーを貯め込むように体質が変化してしまいリバウンドの原因にもなる。

リバウンドせずに確実にダイエットするには、1か月に1キロくらいのダイエットが最適だろう。

では、1か月に1キロ脂肪を減らすには、具体的に1日何キロカロリー我慢して、どれくらい運動すればいいのか?

今回はその具体値を紹介したい。

目標が具体的であればあるほど、その達成のイメージもやりやすくなり、ダイエットの成功率も飛躍的に向上するはずだ!!

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1か月に1キロダイエットするための方法

たんぱく質・糖質・脂質という3大栄養素は、私たちの生命活動を支える重要なエネルギー源だ。

  • たんぱく質4kcal/1g
  • 糖質4kcal/1g
  • 脂質9kcal/1g

3大栄養素のカロリーは脂質が9kcalと最も高い。

だとしたら、身体にまとわりつく余分な脂肪細胞も、9kcal分の食べ物を我慢すれば1グラム減るはず。

つまり、9,000kcal食べるのを我慢すれば1キロのダイエットができる!!

…わけではない。

体内の脂肪組織に蓄えられれるカロリーは1gで7kcalといわれている。

つまり、単純計算で7,000kcal分摂取カロリーを減らせば1キロのダイエットになるわけだ。

 

とはいえ、食事制限だけでのダイエットはリバウンドの原因になる。食事制限をすることで脂肪組織と共に筋肉組織も減ってしまうからだ。

筋肉量が減ると基礎代謝も減るし、運動した際の消費カロリーも減ってしまう。

リバウンドせずに、無理なくダイエットするには食事制限と適度な運動を並行して行う必要があるだろう。

 

1か月に1キロやせるには7000kcal減らす必要がある。

7,000kcal÷30日=約233kcal/1日

1日で233kcalの食べ物を我慢すれば1か月で1キロのダイエットになるわけだが、健康的に痩せるためにも半分は運動で消費したい。

というわけで結論はこうなる。

1か月に1キロ痩せるための食事制限と運動

  • 1日117kcal分だけ食べる量を減らす!
  • 1日117kcal消費する運動をする!

これを毎日心がければ、無理なく確実に、健康的にスリムな美ボディを手に入れることができるだろう。

では、具体的に117kcalの食事や運動の内容を見ていこう。

1日に我慢する117kcalの食事内容

あくまでも目安だけれども、これくらいの量がだいたい117kcalという食事の内容を紹介したい。

117kcalを含む食品量の目安

  • ごはん約70グラム
  • 8枚切り食パン1枚
  • 牛バラ肉26グラム
  • スライスチーズ2枚
  • 牛乳コップ1杯(200g)
  • プレーンヨーグルト200g
  • みたらし団子1本
  • ミルクチョコレート1/3枚
  • 醤油せんべい1.5枚
  • コーラ250mll
  • カステラ37g
  • ポテチ22g
  • カスタードプリン100g

(女子栄養大学出版部「はじめての食品成分表」を参考にしました)

1日にたったこれだけの量を我慢するだけで、1か月に1キロのダイエットを行うことができる。

ただし今回紹介したカロリーはあくまでも目安。最近ではどの食べ物のパッケージにもカロリー表記が記載されているので、それを参考にして1日117kcal分の減らすように心がけよう。

1日に行う117kcal消費する運動内容

運動は体重によって運動強度が変わってくる。体重が軽い人と重い人が同じ運動をした場合、重い人の方が消費カロリーが多くなる。

ここでは参考までに、体重50キロの人の運動と消費カロリーを紹介したい。

体重が50キロの人は、どれくらい運動すれば117kcal消費できるのだろうか?

117kcal消費できる運動量の目安

  • ジョギング19分
  • ウォーキング30分
  • サイクリング18分
  • なわとび11分
  • 平均的なエアロビクス18分
  • 水泳(クロール)17分
  • テニス20分
  • 座ってテレビを観る102分
  • ロックンロールギターの演奏45分
  • Wii Fit(エアロビクス)35分
  • ダンスダンスレボリューション18分30秒

(国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ票」を参考にしました)

このような運動内容と時間で体重50キロの人は117kcalを消費することができる。

もちろん、50キロよりも体重がある人であれば、もっと短時間で117kcal消費できるだろう。

これを見る限り、程度な運動を1日30分すれば十分ということになる。

もちろんこれも、あくまでも目安でしかない。運動の習慣がある人と、いきなり運動を始めた人では、消費カロリーはかなり違うだろうし、その日の体調や気温などの環境も影響するだろう。

まとめ

  • 1キロ脂肪組織を減らすには7,000kcal消費する必要がある。
  • 1月に1キロのダイエットする場合には1日当たり約233kcal減らす必要がある。
  • 食事制限と運動を並行して行うことでダイエットがより簡単になり、リバウンドが防げる。
  • 「1日117kcal摂取カロリー減らす」+「1日117kca分の運動を行う」のがオススメ。

というわけで、1日にみたらし団子1本を我慢して、大塚愛のさくらんぼに合わせてなわとびを11分間するのでもいいし、ご飯を70グラム減らして(ご飯1膳で約140グラムなので半分にすればOK)Wii Fitのエアロビクスを35分やるのでもいい。

 

「いろんなダイエットに失敗してきたけど、これならできるかも…?」

1日という単位でとらえると、ダイエットも意外と簡単に思えてくる。

そんな風にして無理なく食事制限と運動を行えば、1か月で簡単に1キロのダイエットができるはずだ。

高額のフィットネスジムに行ったり、ダイエット食品を食べるよりも、簡単で確実なダイエットなのではないだろうか。

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