仕事や学校で忙しく、慢性的に睡眠不足に陥っている人も多いかもしれない。
そんな人は睡眠負債が溜まっている可能性がある！！
睡眠負債が溜まっていくと、いつか返済不能になり、自己破産するしかなくなってしまうだろう…。
睡眠負債とはなんなのか？
睡眠負債が溜まると、どんな恐ろしいことが起きるのか？
睡眠負債を解消するための”寝だめ”のやり方は？
今回は、睡眠負債についての情報をまとめて紹介したい。
睡眠負債とは？
睡眠負債とは、毎日のちょっとした睡眠不足が、まるで負債のように溜まっていってしまうこと。
自分でも気づかないうち、睡眠不足の悪影響が身体や脳を蝕んでいってしまう。
睡眠不足と睡眠負債の違いを分かりやすく説明すると、
- 睡眠不足→睡眠が十分でないこと
- 睡眠負債→わずかな睡眠不足が蓄積すること
となるだろう。
睡眠不足の症状はわかりやすい。
例えばたったの3時間しか寝ていない日は、頭が上手く回らなかったり、ぼ～っとしたら、身体がだるくなったり、仕事でミスが増えたりと、身体的にも精神的にも明らかにパフォーマンスが低下する。
では、睡眠負債はというと…
必要な睡眠時間は人それぞれで変わってくるけれども、例えば8時間睡眠が必要な人が、毎日7時間しか眠っていない場合、毎日1時間の睡眠負債が蓄積していく。
そうなると、だんだんと自分でも気づかない内に疲労が蓄積していってしまう。溜まった睡眠負債の影響で、糖尿病などの生活習慣病になりやすくなり、肥満の原因になったり、うつ病になりやすくなったり、インシュリンの働きが低下したり、アルツハイマー型認知症やがんのリスクが上昇するという。
また、睡眠負債は健康被害以外にも、考える力や身体能力にも大きな悪影響が現れる。
前に放送されたNHKスペシャル「睡眠負債が危ない」で紹介された実験を紹介しよう。
平均睡眠時間6.5時間のバスケットボール選手を集めて、できるだけ長時間眠ってもらうように指示を出す。すると、睡眠時間が2時間長くなり、平均で8.5時間となった。この長時間睡眠を約1か月続けてもらったところ、身体能力に驚くべき変化が現れた。
3ポイントシュートの成功率が68％→77％にアップ！！
86ｍダッシュのタイムも16.2秒→15.5秒に大幅アップ！！
睡眠時間を長くしただけで、劇的に身体能力が向上したのだ。
また、番組が行った「睡眠時間を1時間増やす実験」でも、計算テストの成績がアップしたり、握力の成績が向上したりと、睡眠と脳や筋肉への影響は想像を超えるものであった。
睡眠不足の蓄積は、身体能力の低下、集中力の低下、やる気の低下を引き起こすし、ぐっすりと眠れば脳の機能や身体能力が向上する可能性がある。
恐ろしいことに、睡眠負債の悪影響は自覚症状がない。
睡眠不足のようにわかりやすい悪影響がないため、気づかないうちにめちゃくちゃ睡眠負債が溜まってしまう可能性がある。
日中に眠気を感じたり、なんだか気分が落ち込んでいたり、疲れが取れなかったり…を実感しているのなら睡眠負債が溜まっているのが原因かもしれない。
その場合は、しっかりと睡眠負債を返済する必要があるだろう。
休日の寝だめはNG！？正しい睡眠負債の解消方法
では、どうすれば睡眠負債を返済することができるのか？
「毎日の睡眠時間を3時間増やしてください」
なんてアドバイスを受けても、実践できる人はごくわずかに違いない。
かといって、溜まった睡眠負債を一気に返済しようと、休日に寝だめをすると逆効果。
寝だめをして休日の昼頃までゴロゴロと寝ていると、体内時計のリズムがボロボロになる。
昼過ぎまで寝ていたおかげで夜になっても眠くならず、それでも翌日は朝から仕事だから無理して寝る。そうなると、睡眠の質は下がる。それは結果的に、睡眠負債を蓄積させることになる。
そうして週末にズレた体内時間のリズムは、一週間を通して睡眠の質を下げ続けるのだ。
では、睡眠負債を返済するのにはどうすればいいのか？
オススメは昼寝すること。
たとえ夜に少し睡眠時間が足りなかったとしても、昼頃に少しだけ仮眠をとることで、その”負債”をその日のうちに返済することができる。
お昼ご飯を食べた後、できれば横になって目をつぶる。そうして10～15分程度眠る…。
この昼寝タイムを、欧米ではパワーナップと呼ぶ。午後の仕事効率が劇的に上昇することから、企業内で制度として取り入れているところもあるという。
そんな昼寝（パワーナップ）は必ず30分以内に留めておくのが大切。30分以上眠ってしまうと、本格的な睡眠になってしまい、体内リズムが崩れたり夜の睡眠に悪影響を及ぼしてしまう。
もし横になれる場所がないのなら、静かな場所で座って目をつぶるだけでもいい。もし時間がないのなら、数秒間目をつぶるだけだって大丈夫。
この超短時間の仮眠をマイクロナップと呼び、簡易的に脳を休める効果がある。静かなところで、何も考えず、身体を楽にして、スッと目を閉じる…。これなら「ちょっとトイレ行ってきま～す」といって、便器に座ってでもできるだろう。
睡眠負債を返済するのには昼寝がオススメだけど、もうひとつ、寝だめもオススメ。
先ほど「寝だめは危険！」といったけど、寝だめだって正しいやり方をすれば、睡眠負債を返済するのに効果を発揮するのだ。
睡眠負債を解消する適切な寝だめのやり方
「ずっと寝不足だし、もう疲れたが溜まってボロボロだ…。明日は休みだし、ど～してもゆっくりと眠りたいんだっ！！」
でも、眠りたいだけず～っと眠っていたら、睡眠のサイクルがボロボロになって、余計に体調不良の原因になってしまうかもしれない。
そんな方のために、睡眠負債をしっかり返済できるオススメの寝だめ方法を紹介したい。
それはしっかり眠るといっても、昼過ぎまでダラダラと眠るのではなく、眠りにつく時間を早くするという方法。
毎日午前1時～午前8時まで眠っている人が、休日に午前3時まで夜更かしして昼の12時まで眠っちゃう…なんてのは最悪！！
例えばいつもは午前1時に寝るけど、2時間早く午後11時に眠って、朝はいつも通り午前8時に起床する。
このように、「入眠時間を早くする寝だめ」がオススメ。
こうすれば、睡眠時間は長くとれるし、体内時計のサイクルもそんなに乱れることはない。ゆっくりと睡眠時間を取った休日の夜でも、いつも通り眠れるはずだ。
「休日の寝だめは意味がない！」
そんな意見もあるかもしれないが、この方法であれば休日の寝だめでも健康にとって良い影響があるだろう。
しっかりと眠れば、インシュリン分泌量が増え、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が低下し、細胞代謝や糖代謝がよくなる。もちろん、身体の疲れも取れるし、脳の機能もリフレッシュされるはずだ。
睡眠負債まとめ
毎日のちょっとした睡眠不足は、自覚症状はないけれども、睡眠負債として蓄積されていく。
その負債が限界まで溜まった時、トンデモないイージーミスを侵したり、思いがけない大病を患ってしまうかもしれない。
睡眠負債の返済の基本は、やっぱりしっかりと睡眠時間をとること。毎日の生活パターンを改善して、1時間でも30分でも長く眠るようにしたい。
それでも睡眠不足になりがちな毎日であれば、ちょっと昼寝をしたり、正しく寝だめをしたりして、上手に睡眠負債を解消しよう。
そうすれば、身体の疲れが溜まりづらくなるし、脳機能が正常化してうつ病に強い健康的なメンタル状態になる。病気予防になるし、記憶力も向上するはずだ！！
起きられない朝にオススメの光目覚まし時計
睡眠負債を溜めないためには、生活リズムを整えるのが大切。
朝の日の光が体内時計をリセットさせるけれど、毎日同じ時間に太陽が昇るわけではないし、曇りの日も雨の日もある。
特に雨の日は、晴天比べて紫外線量が90％低下してしまい、十分な目覚まし効果を得ることが難しい。
そこで使って欲しいのがinti4という光目覚まし時計だ。
inti4はなんと2万ルクスという強烈な光を放つことができ、大音量に頼ることなく自然に目を覚ますことができる。
起床と同時に光が目に入り、体内時計がリセットされるので、使い続けることで体内時計のリズムが整ってくるだろう。
夜になると眠くなり、朝になると自然に目が覚める。
inti4を使い続けることで、このような自然なリズムを身に付けることができる。
この当たり前のリズムが、健康にはとても大切。
朝っぱらから大きな音で起きたくない！！
どうしても寝坊をしてしまう！！
夜更かしが多くて体内リズムがボロボロ！！
そんな方は、光で起きる「光目覚まし時計inti4」を使ってみてはいかがだろうか。