この記事では、毎朝スッキリと目が覚めるための科学的に正しい方法をわかりやすくまとめて紹介したい。
- 朝にどうしても二度寝をしてしまう
- 起きても頭がボ～っとしてスッキリ目が覚めない
- 朝起きるのが死ぬほどつらい
このような悩みを持っている方にとっては、とても参考になるだろう。
そもそも、朝スッキリと目が覚めないのにはちゃんとした”原因”がある。
よく眠っているつもりでも、睡眠の質が悪くなっている。
不規則な生活が続いていて、体内時計が乱れている。
使っている目覚まし時計が寝起きを不快にしている。
自分に思い当たる原因に対して、適切に対策を取れば、毎朝のストレスが軽減され、爽やかに1日を始められるだろう。
毎朝を快適にし、1日を通しての生産性を上げる、朝スッキリと起きるコツとは何なのだろうか？？
睡眠の質を上げる工夫をする
朝スッキリと目が覚めない根本的な理由のひとつに、「睡眠が足りていない」が挙げられる。
2015年の厚生労働省の調査によると、日本人全体の39.5％は睡眠時間が6時間未満だという。
世の中には短い睡眠時間でも大丈夫なショートスリーパーや、長い時間眠らないとダメなロングスリーパーがいるけれど、9割以上は普通の睡眠時間を必要とする。
「おれ、睡眠時間短くても大丈夫なんだよね～」
なんて言っていても、実際は疲労がたまっていたり、ストレスが溜まっている可能性が！
そんな状態では集中力や記憶力が低下し、イージーミスが増える。車の運転でも事故率は上がるし、頭を使う仕事の能率も低下する。疲れやすくなるし、やる気も生きる気力もなくなる。
一般的に、必要とされる睡眠時間は7～8時間くらい。
それよりも短くても様々な悪影響が現れるし、長すぎても健康に悪影響を及ぼすと考えられている。
とはいえ、毎日十分な睡眠時間をとるのが難しいという方もいるだろう。
そんなときは、睡眠の質を高める工夫が必要になってくる。
浅い眠りの10時間睡眠よりも、質の良い6時間睡眠の方が、身体の疲れも脳の疲れも取れる。
朝にスッキリと起きるための、質の良い睡眠を得るためのポイントを紹介しよう。
①寝る前は食べない
睡眠の質を上げるには、寝る2時間くらいから何も食べないよう心がけるのが大切。
眠る直前に何かを食べてしまうと、それを消化するために胃腸が活発に活動を開始しちゃう。
そうすると、寝つきが悪くなるし、眠ったとしても眠りが浅くなってしまう。
眠る前にはお腹が空っぽの方がぐっすりと眠れるのだ。
②お風呂に入る
寝る1時間くらい前に、しっかりとお風呂に入る。シャワーだけで済ますのはNG。
質の良い睡眠をとるにはしっかりと「深部体温」を下げるのが大切。
人間の体内サイクルでは、日中は深部体温が上がり、深夜になると深部体温は次第に下がってくる。
深部体温が下がれば下がるほど、しっかりと眠ることができる。
この深部体温をグッと下げるのが入浴という習慣。
お風呂に入って身体がポカポカに温まると深部体温は上昇して目が覚めるような気がするけれど、実際は逆。
いちど上昇した深部体温は、その反動でお風呂に入った後1時間くらいすると急激に下がってくる。
お風呂に入った後に眠くなる、そんな経験をしたことがある人も多いだろうけど、それは深部体温がお風呂に入る前より下がっているから。
お風呂でしっかりと深部体温を上げるには、シャワーだけですませず、湯船につかることが大切だ。
③運動をする
質の良い睡眠をとるには、日中にしっかりと運動をして身体を疲れさせる必要がある。
旅行に行ったり、肉体労働をしたり、スポーツをしたりして、身体がクタクタに疲れている夜は、朝までグッスリと眠れるし、そんな経験を誰だって持っているだろう。
逆にずっと身体を動かさないでまったく疲れていない場合は、寝つきも悪いし、眠りも浅くなってしまう。
運動不足を自覚していて、しかもよく眠れなかったり寝起きが悪いようであれば、日中に運動を心がけることで改善するかもしれない。
散歩したり、ジョギングしたり、適度な有酸素運動を行うのは、夜の睡眠の質を上げるのにとても大切なのだ。
④寝床に入ったらスマホは使わない
ついついベットに入った後もスマホから手が離せない人も多いのではないだろうか？
スマホの強い光にはブルーライトが含まれていて、それが目に入ると眠気を誘発するメラトニンというホルモンの分泌が減ってしまう。
もしぐっすりと眠りたいのなら寝る前のスマホは厳禁！！
理想的には、就寝の1~2時間前くらいから暗い雰囲気で強い光を浴びないようにしておくのがオススメだ。
睡眠の質を強制的に上げるテアニン配合のサプリメント
睡眠薬を使うほど不眠に悩んでいない、だけどもっと安眠したいし、睡眠の質を上げたい。
そんなときは、安眠サプリメントを使うという方法がある。
有名で効果的な安眠成分が「L-テアニン」だ。
L-テアニンは緑茶に含まれるうまみ成分のひとつで、特に玉露にたくさん含まれている。
全食品の中でL-テアニンが含まれるのは「緑茶」と「マッシュルーム」だけだというから、けっこうレアな成分。
そんなテアニンの効果をまとめてみた。
①不安とストレスの解消
L-テアニンには脳の興奮を抑える作用があり、ストレス軽減作用もある。
合計104人の被験者が参加した実験では、強いストレスを感じている人がL-テアニンを摂取することでストレスと不安の軽減に役立つことが判明した。
摂取することで脳内のα波が増え、集中力も増すというからスゴイ。
24歳～49歳の女性を対象とした試験では、月経前症候群や更年期障害によるメンタルの不調にも改善効果を発揮している。
②免疫機能の強化
複数の研究でL-テアニンが免疫機能を良くする可能性があることがわかっている。
日常的にL-テアニンを摂取していれば風邪をひきにくい身体になるだろう。お茶をたくさん飲んでいる静岡の高齢者が元気なのも免疫機能が強化されているからかもしれない。
③高血圧予防
L-テアニンは脳内伝達物質に作用し、血圧の上昇を防ぐ効果もある。
④がんの予防
明確な証拠はないものの、L-テアニンを日常的に摂取していると、卵巣がんやすい臓がんの発生リスクが低下する可能性がある。
⑤冷え性改善効果
L-テアニンには強いリラックス効果があるが、この効果により血管が拡張して全身の血流が良くなる。
毛細血管の血行もよくなるので、冷え性の改善にも効果が期待できる。
⑥睡眠の質の改善
L-テアニンと睡眠の質の関連性について調べるために、健康な男性の被験者に眠る1時間前にL-テアニンを200mg摂取してもらい、起床後に睡眠の質を評価してもらった。
それによると、L-テアニンを摂取することで疲労回復・リフレッシュ感が強くなり、睡眠の質が向上したと評価する傾向が強くなった。
また、眠りが深くなるためか夢を見る回数も減り、中途覚醒の回数が減り、入眠までの時間も短縮した。
研究の結果、L-テアニンの摂取は「疲労回復感」と「眠気」の改善に強い関連性がみられた。
L-テアニンは覚醒作用のある脳内物質の働きをブロックし、リラックスと安眠効果が得られると考えられている。
慢性的な睡眠不足に悩んでいる人はもちろん、十分に眠っているけど昼間に眠くなる人も、眠る1時間前にL-テアニンを摂取することで睡眠の質が劇的に改善する可能性があるだろう。
お茶の健康効果で、最近注目されているのが、お茶のうまみ成分である「テアニン」です。テアニンにはリラックス作用があり、ストレス緩和や睡眠の質を改善する効果なども期待できるといわれています。
テアニン入りの水溶液を摂取後、40分くらいすると脳波にアルファ波（α波）が出るという研究結果があります。さらに摂取後、40分後くらいまで副交感神経の活性度が増すことも明らかになっています。
テアニンで脳波まで変わっちゃう！
そんな安眠サプリメントの中でもオススメは「DHCのリラックスの素」というサプリ。
安いしお手軽にテアニンを摂取できる。
ちなみにL-テアニンは午前中に服用してもまったく効果がない。
先ほど紹介した実験でもL-テアニンを摂取していたけれど、基本的に眠る約1時間前に使うのがベストだ。
L-テアニンは摂取から40分くらいで脳内のα波が増加し、強いリラックス考えられる。そのまま眠れば朝までグッスリだ。
体内時計を整える！
毎日寝る時間や起きる時間が不規則だったりすると、体内時計のリズムがぐちゃぐちゃになってしまう。
正しい体内時計を持っていれば、夜に自然と眠くなり、朝に自然と目が覚める。
だけど体内時計がズレていると、夜に眠くならないし、朝に起きるのが辛くなってしまう。
しっかりと体内時計を整えるのは、朝に起きれる体質になるためにとても大切。
体内時計を整えるには２つの習慣を心がける必要がある。
①朝に日光を浴びる。
②朝食をしっかり食べる。
このふたつだ。
朝光を浴びて体内時計をリセット！
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかりと日光を浴びよう！！
日光が目に飛び込んでくると、その刺激が視神経を介して、脳の「視交叉上核」に伝わり、体内時計をリセットされる。
大きな音で目が覚めてもすぐに眠くなって二度寝してしまうことはあるけど、太陽の光を存分に浴びた後にまた眠るのは難しい。
それは体内時計がリセットされ、身体が心から目が覚めているから。
太陽の光を浴びることは、1日の始まりを告げるスタートのきっかけに最高なのだ。
朝食を食べて抹消時計遺伝子をリセット！！
「太陽の光で体内時計をリセット」なんて話はとっても有名だけれど、最新の研究では人間の体内リズムを調整する要素が光だけではないことがわかってきた。
重要なのは食事のリズムだ。
私たちの体内にある臓器や筋肉には、それぞれの器官を司る「抹消時計遺伝子」が備わっている。
この抹消時計遺伝子をリセットするのが朝の食事だ。
しっかりと朝食を食べることは、ただ不足したカロリーや栄養を補給する以上に、臓器や末端細胞の活動リズムを整えるという重要な役割がある。
午前中から活発に活動を開始するには、朝食が必要不可欠なのだ。
光目覚まし時計を使う
朝に起きた瞬間、頭がボ～っとして、何も考えられず、ただ「もう朝か…もっと寝たい！」と思う理由はたったひとつ。
深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに無理やり起こされるから。
睡眠は浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）を繰り返しているのだけれど、たとえ睡眠時間が短くてもレム睡眠の時には、意外とスッキリと起きられる。
だけどどれだけ長時間眠っていたとしても、深い睡眠状態の時に無理やり起こされると、スッキリ目が覚めることができない。
では、どうすれば睡眠の浅いレム睡眠のときに、自然に起きることができるのか？
そこでオススメなのが光目覚まし時計だ。
大音量の目覚まし時計は、鳴った瞬間に飛び起きれるけど、心臓がドキドキするしストレスも強烈。
それにどんなに深い眠りの状態でも強制的に起きてしまうので、起きたはいいけど、起床直後に頭がボ～っとするし、二度寝の原因になってしまう。
対して光目覚まし時計は、朝日に近い強烈な光で自然に起きることができる。
休日の朝に、カーテンから差し込む太陽の光で、スッと目が覚める。
そんな感じの爽やかな朝を、光目覚まし時計は自然に演出してくれるわけだ。
光目覚まし時計は起床時間の30分くらい前にセットしておいて、だんだんと部屋が明るくなるようにしておく。
そして念のため、起床時間にはアラームが鳴るようにスマホにセットしておくのがオススメ。
例えば朝の7時に起床するとしたら、6時半に光目覚まし時計が光るようにセットしておいて、その光量が7時に最大になるように設定しておく。
そうなると、眠っている状態で少しずつ眠りが浅くなる。
そのまま7時前に光で自然に目が覚めれば最高だけど、万が一起きられなくてもアラームで起きることができる。
眠りが浅い状態なので、小さな音のアラームでも自然に起きることができるだろう。
激しい音で強制的に起床するのとは大きな違いがある。
少しずつ浅い睡眠にしていって起きる光目覚まし時計は、朝起きられない人、どうしても二度寝してしまう人にオススメだ。
ちなみに私が使っているのはinti4という光目覚まし時計。
inti4は光目覚まし時計の中でも最強の光量を持っていて、朝にアラームなしでバッチリ起きられる。
左の強力な光がinti4。右はAmazonで買った3,000円くらいの光目覚まし時計。
光量が全然違う！！
安物の光目覚まし時計を使っても全然起きれなかったけど、inti4はガッツリ起きることができる。
それにinti4は「設定時間の30分前から少しずつ光量を大きくしていく」なんてこともできるし、光と同時にアラームを鳴らすこともできる。
実感として、inti4を使うと朝のストレスが全然違うんだよね。
2万円くらいするけど、その出費に見合うだけの効果が得られるだろう！！
朝スッキリと起きる方法まとめ
では、朝にスッキリを起きるための方法をまとめてみよう。
①質の良い睡眠をとる
睡眠時間を7～8時間確保するのは大切。
睡眠時間が短すぎたら、朝スッキリ目を覚ますのが難しくなるのは当然だ。
睡眠時間も大切だけど、睡眠の質も大切。
深い睡眠をしっかりと取れれば、たとえ短い時間でもスッキリと起きることができるだろう。
②体内リズムを整える
不規則な生活を送っているのに、いきなり朝スッキリ起きようとしても難しい。
少しずつ、自分の身体を朝自然に起きる体質にフィットさせていく必要がある。
そのためには、朝に日の光を浴びること、そして朝食をしっかり食べることが大切だ。
③レム睡眠のときに起きる
スッキリと起きるには、睡眠の浅い時間帯に起きるのが大切。
睡眠は90分サイクル、なんて聞いたことがあるかもしれない。90分の倍数に目覚ましをセットすればスッキリ起きれる、なんて。
だけど、それはあまり信用しない方がいい。
睡眠のリズムは人それぞれだし、日によっても大きなバラツキがある。
より確実にレム睡眠で起きるには、先ほども説明した通り光目覚まし時計を使うのがオススメだ。
脳が最も活発に活動できるのは、起床の4時間後くらいといわれている。
例えば7時に起きたとしたら、4時間後は11時くらいだ。
だけど朝にスッキリと起きることができないと、1日を通して脳の活動が鈍ってしまう可能性がある。
もし起床の4時間後にも頭がボ～っとしているようであれば、「朝の起き方」を工夫する必要があるだろう。
今回紹介した3つの方法を実践すれば、午前中からアクセル全開で脳をフル活動させることができるかもしれない！！！