質の良い睡眠を得るには、眠る3時間くらい前には食事を済ませておくと良いとされている。
眠っているときに内臓がせっせと消化活動をしていると、睡眠が浅くなってしまうからだ。
だけど「満腹でないと寝れない！」とか「夜中にお腹が空いて起きて食べちゃう！」という人もいる。
そんな状態が続けば肥満の原因になるし、睡眠の質も悪くなっちゃう。
睡眠の質が悪くなれば、日中に眠くなるし、集中力は低下してパフォーマンスが悪くなる。
どうしたらいいのか？？
今回は夜に起きて食べちゃう理由と、その解決方法を紹介しよう。
満腹感と睡眠の関係
なぜ満腹になるとよく眠れるのか？
それにはいろんな理由が考えられる。
①消化を頑張っている説
何かを食べると、胃が食べ物を消化しようと頑張る。
そうすると、胃に血液が集まる。
その結果、脳が血液不足で軽い酸欠状態に陥り、眠くなってしまう。
②血糖値が下がる説
食べ物を食べると血糖値が上昇する。
そうすると、上がりすぎた血糖値を下げるためにインシュリンが分泌される。
一度にたくさんのインシュリンが分泌されると、いっきに血糖値が下がり、血中の糖分が不足してしまう。
その結果、脳のエネルギーとなる糖分が少なくなり、脳が眠気を感じる。
食べる→血糖値上昇→インシュリン分泌→血液の糖分が不足→眠くなる
もっとも急激に血糖値を上げるのは糖質だ。
たんぱく質や脂質ではなく、ご飯のような炭水化物、或いはお菓子のような甘いものに糖質はたくさん含まれている。
食後に眠くなるのは、炭水化物の食べ過ぎが原因の可能性がある。
③精神的にホッとする説
とにかく何かを食べるとホッとして気分が落ち着く。
お腹ペコペコじゃあ不快だし、落ち着かないから食べちゃうという人も多いだろう。
先ほど「食べて血糖値が上がるとインシュリンが分泌される」と説明したが、このインシュリンには脳内のセロトニンを増やす効果があるという。
セロトニンは感情を落ち着ける作用がある神経伝達物質だ。
糖質たっぷりの甘いものを食べると脳内にセロトニンが分泌され、ホッとしてイライラが解消され、よく眠れるというわけ。
普段からストレスを感じやすい人は、無意識の内にそれを解消するため、甘いものの量が増えちゃうかもしれない。
眠る前に何か食べちゃう方、夜中に起きて何か食べちゃう方は、こういった「食べることによる安眠作用」がないと眠りにつけないという”クセ”がついているのかもしれない。
眠る前に食べちゃう人は質の良い睡眠をとる方法
眠る前に食べたり、夜中に食べると健康に悪い。
その根拠は大きくふたつある。
①単純に太るから
②消化活動が活発化して眠りが浅くなるから
ということは、太らないで消化活動の邪魔をしないものを食べればいい。
眠れない夜に空腹感を感じながらじっと布団で我慢しているよりも、食べてサクッと眠ったほうが遥かにマシではないだろうか。
そこでオススメなのが「消化吸収の良い糖分」だ。
タンパク質や脂質の多い肉類、食物繊維が多く胃腸に負担をかける野菜を避けて、消化によい炭水化物や糖分を摂取する。
夜中起きてジューシーなビフテキを食べることは絶対にしてはいけない！
具体的には「少量のおかゆ」「ホットミルクや豆乳」「ココア」「はちみつをかけたヨーグルト」「果物全般」などの、糖分が多く含まれていて消化に良いものを食べたり飲んだりするのがオススメ。
脂質やタンパク質を含まない「お菓子」だっていいだろう。
お菓子＝健康に悪い、なんて思われてがちだけど。
でも、もちろんすべて少量だ。
少し食べるだけでも、ホッとしてよく眠れるだろう。
夜中に起きて食べてしまう病気「睡眠関連食行動障害」
ちなみに私もたまに、夜中にパッと目が覚めて何かを食べちゃうことがある。
そうして半分無意識のうちにキッチンにって、何か食べ物を探して食べる。
お菓子とか、ミックスナッツとか…。
食べると落ち着いてきて、再び眠りにつくわけだが…なんか半分無意識と言うか、寝ぼけた状態で食べている自分。
ちょっと病的な気がしないでもない。
そんな夜中に目が覚めて何かを食べてしまう行為を「睡眠関連食行動障害」とか「夜間摂食障害」なんて呼ぶという。
眠ってから数時間後に目が覚めて、なんだか眠れない。
だけど何かを食べると、落ち着いてきて、再び眠ることができる。
こんな風に”目が覚めた状態で”夜中に何か食べちゃうことを「夜間摂食障害」と呼ぶ。
さらに重症になると、”眠っている状態で”食べまくり、健康を害するという。
これが「睡眠関連食行動障害」だ。
- 家族に「夜中何か食べてたよ」といわれたがまったく覚えていない
- かってに食材がなくなっている
- そんなに食べていないのに太ってきた
中には夜中にお湯を沸かしてカップラーメンに入れ、3分待って、ガツガツと食べ、スープまでの飲み干し、しかもその行程を朝には全部忘れていることもあるとか。
これはもう、ある種の夢遊病のひとつだろう。
このような深夜に何かを食べちゃう行為はべつに珍しいものではなく、20人に1人くらいはそんな体験をしたことがあるとか。
発症の原因はイマイチわかっておらず、睡眠が浅いことや、日中のストレスが原因とも考えられている
とくに健康に支障がなければ気にする必要はないけど、どうしても改善したいということであれば医療機関を受診するのもいいだろう。
食事と睡眠の関係まとめ
睡眠の質を上げるためには、眠る直前の食事は控えたいもの。
セオリー通りに「睡眠の3時間前には食事を済ませましょう」が出来るなら、それに越したことはない。
だけど、どうしても眠る前に食べてしまったり、夜中起きて食べてしまうなら、無理に我慢するよりも「消化吸収の良い糖分」を食べてリラックスして寝たほうがマシだ。
不眠で苦しむよりも遥かに健康に良い。
「食べてもいいんだ」と思うことで、逆にリラックスして食べなくてもよくなるかもしれないしね！
どうしても「夜中に食べちゃう」そんな自分を改善したいのなら、ストレスを溜めないこと、そして睡眠の質を良くしてグッスリ眠るよう努力することが大切。
それでもダメなら、医療機関に相談するしかないだろう。
夜中に起きて食べちゃう対策
- 消化の良い糖質を少量食べる
- ストレスを溜めないようにする
- 睡眠の質を良くする
- 医療機関に相談する
睡眠の質を改善するための方法は、下記の記事を参考にしてみて欲しい。