長生きするには！？最新研究でわかった科学的な根拠のある老化予防と死亡リスクを減らす方法

あなたは長生きしたいだろうか？

それとも早死にしたいだろうか？

もし少しでも長生きしたいというのであれば、科学的根拠のある長生きするための方法を教えよう。

それはヨーロッパの錬金術師が不老不死を実現するために追い求めた「賢者の石」でも、秦の始皇帝が徐福に命じて探させた「不老不死の霊薬」でもない。

最新科学が解き明かした、長生きするための確実な方法論だ。

今回は専門家がメディアに研究発表した「長生きする方法論」をたくさん集めてみた。

これらの「長生きする方法」を実践すれば、あるいはあなたは100歳以上健康に長生きできるかもしれない！！

笑うことは早死にを予防する

一般的な日本人の場合、笑う頻度が高ければ高いほど、心筋梗塞や脳卒中のリスクが低減し、早死にを防げる。

そんな研究結果を、山形大学医学部看護学科が発表した。

山形県内の17,152人の健康診断を受けた男女を最長で8年間リサーチした結果なので、わりと正確な事実なのではないだろうか。

アンケート調査で「日頃ほとんど笑わない」と答えたグループは、全死亡率と心血管疾患の発症率が明らかに高かったとか。

幸せのために、長生きのために、なるべく笑っていきたいものだ。

参照元：早期死亡リスクを低減させるのは“笑い”の習慣化　「笑う門には福来る」は本当だった！

コーヒーを飲むだけで長生きする

「コーヒー」という嗜好品は世界中で愛されているせいか、コーヒーと健康に関する研究というのはわりと多く、世界中の研究者が熱心に発表している。

（裏ではコーヒー販売企業の膨大な資金と意向があるのかもしれない）

一昔前は「コーヒーを飲み過ぎると健康に悪い」と考えられてきたけれど、最近では「コーヒーは健康に良い」という研究結果が次々と発表されている。

コーヒーをよく飲む人ほど寿命が長い傾向があるという２つの研究結果を、欧州と米国の研究チームがそれぞれ１０日の米内科学会誌に発表した。

欧州の調査は英インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームが１０カ国で５２万人以上を対象に実施した。コーヒーと寿命の関係を調べた研究としては過去最大規模。調査の結果、コーヒーを飲む量が多いほど、死亡リスクが低下することが分かったとしている。

米国での調査は、先住民やアフリカ系、ハワイ系、日系、ラテン系、および白人を対象に実施。１日に２～４杯のコーヒーを飲む人は、コーヒーを飲まない人に比べて死亡リスクが１８％低いという結果が出た。

参照元：コーヒーを飲むほど長生きの傾向　米欧で多民族・多国籍調査

1日に2～4杯のコーヒーを飲む人は、飲まない人よりも18％も死亡リスクが低かった。

これは他のコーヒーと健康に関する研究と同じで、どの研究もだいたい1日に3～4杯くらいのコーヒーがベストだとしている。

逆に5杯以上になると飲み過ぎで逆効果になる結果が多い。

長生きのためには、1日3～4杯のコーヒー！！

毎日の習慣にしたいですね。

水辺の近くに住むと長生きできる

カナダの研究グループが発表した調査結果によると、住み場所の近くに水辺があると死亡リスクが減るとか。

これは126万人を10年半にわたって追跡調査した結果。

住んでいる地域から250メートル以内に水辺があるグループは、心臓病、脳卒中、呼吸器疾患、認知症、糖尿病で死亡するリスクが12～17％低くなるという。

理由は明確ではないが、おそらく水の音や景色にリラックス効果があり、ストレスが軽減されるからだと思われている。

長生きしたいのなら、海や川、湖などの近くに住むのがいいだろう。

個人的には、洗濯機がグルグル回っているのをじ～っと眺めているのも、わりとリラックス作用があると思う。近くに水辺がないなら洗濯機が頑張って服を洗っている様子をみるのもいいかも！？

走るのはNG！！歩くだけでグングン長寿に！何分歩くのがベスト？

米国がん協会が高齢者14万人を対象として大規模な調査を行った結果、短時間のウォーキングでも死亡リスクが低下することがわかった。

では、長生きするために必要なウォーキングの時間は？

調査では週に2時間未満のウォーキング、つまり1日に17～18分くらいの短時間でも死亡リスクが低くなったという。

もちろん、それ以上の時間歩いていたグループは、より死亡リスクが低下したわけだけど。

長生きするには、1日に最低でも17～18分くらいは歩いた方がいいみたいだ。

参照元：ウオーキングが高齢者の死亡を減らす

ウォーキングは長生きに重要、だけどランニングは注意が必要だ。

デンマークはコペンハーゲンの心臓研究グループが発表したところによると、週に4回、4時間以上ランニングの習慣がある人は死亡リスクが高かったとのこと。

これは「まったく走らない」「週1～2.4時間」「週2.5～4時間以下」「4時間以上」を比較した結果。

もっとも死亡率が高かったのは「1週間に4時間以上走る」グループだったわけだ。長生きするためにも、走り過ぎには注意が必要みたいだ。

1日にたった数分の運動でも寿命が延びる

ネイチャーメディシン（Nature Medicine）に12月8日に発表された研究によると、パワーウォーキング（早足の歩行）、自宅の掃除、子どもやペットと遊ぶといった日常的な短時間の活発な運動は、がんや心臓病の死亡リスクを大幅に減らす可能性がある。

参照元：わずか1分×3回の運動でも効果あり…日常生活の中で心拍数を上げると寿命が伸びる

• 1日4分から6分の激しい運動（3回に分けて行う）は、心臓病の死亡リスクを最大49％、その他の病気による死亡リスクを最大40％も下げる
• 短時間の激しい運動を1日11回行うと、何も行わなかった人と比べて、循環器疾患の死亡リスクを65％、がんの死亡リスクを49％下げる

たとえ短い時間だったとしても、負荷の激しい運動をすればするほど死亡リスクが減る可能性がある。

日常生活の中のちょっとした空白時間に腕立て伏せ！なんてのも長生きの秘訣かもしれない。

長生きできる食べ物、死亡リスクが上がる食べ物

死亡率が上がる飲食物

・砂糖たっぷりのジュース

アメリカはハーバード大学の研究によると、砂糖たっぷりの清涼飲料水を1日に2杯以上飲んでいる人は心疾患で死亡するリスクが31％高かったとのこと。

・脂っこい食べ物

アメリカはアイオワ大学の発表によると、揚げ物を毎日1人前以上食べていた高齢女性は、死亡リスクが8％高かったとのこと。

中でもフライドチキンを1週間に1人前以上食べると、死亡リスクが12％上昇したとか。

・インスタントな加工肉

WTO(世界保健機関)の発表では、1日あたり50gの加工肉を食べると大腸がんのリスクが18％も上昇するという。

ウインナー、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの食べ過ぎには注意が必要だ。

・赤身の肉

アメリカはハーバード大学がん予防センターの調査によると、がんの発症原因の遺伝的な要素は全体の5％に過ぎず、要因の多くが「喫煙」と「食生活」なんだとか。

ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると、赤身肉を1日85g以上食べる人は、まったく食べない人に比べてがんによる死亡リスクが10％高かったという。

とくに赤身肉は腸内の悪玉菌を増やし、大腸がんのリスクを上げてしまうという。

・ひじきの煮物

ひじきには「無塩ヒ素」が多く含まれるため、食べ過ぎてはいけない食品のひとつだという。2004年に英国食品企画庁がひじきを食べないようにという勧告を出したことで注目を集めた。（イギリス人もひじきを食べるのか…）

・白米のご飯

国立国際医療研究センターが日本人を対象に行って研究で、白米を食べる量が多いグループは糖尿病になるリスクが優位に高いことがわかった。

1日2杯以下にグループに比べて、1日2～3杯ご飯を食べているグループは、5年以内に糖尿病になるリスクが24％も高かったとのこと。

・ワイン4杯分以上の飲酒

国立がん研究センターが発表したところによると、1日にワイン4杯分以上アルコールを摂取すると、死亡リスクが15％上がるという。アルコールは飲めば飲むほど死亡リスクがあがるみたいだ。

長生きできる食べ物

・ナッツ類

ダナ・ファーバーがん研究所が30年に渡る追跡調査を行った結果によると、ナッツを毎日食べる人は、がん、心臓疾患、高級機疾患による死亡リスクが20％下がっていたとのこと。

・野菜や果物

アメリカ国立衛生研究所が、血中のビタミンC濃度と死亡リスクについて17年間の追跡調査を行った。

その結果、ビタミンC濃度が高い、つまり日常的にビタミン豊富な野菜や果物を食べていたグループは、ビタミンC濃度が低いグループに比べて死亡リスクが25％も低かったという。

・大豆製品（女性のみ）

国立がんセンターの調査発表によると、納豆や豆腐などの大豆製品を積極的に食べる女性は、死亡リスクが14％下がっていたとのこと。ちなみに男性にはその傾向は見られなかった。

・納豆

国立がん研究センターの発表によると、納豆を毎日1パック食べる人”は、ほとんど食べない人に比べて、脳卒中や心筋梗塞などで死亡するリスクがおよそ20％低くなったとのこと。

・乳製品

カナダ・マックマスター大学の研究チームによると、1日に2回以上乳製品を摂取する人は、まったく摂取しない人と比べて死亡リスクが17％低かったとのこと。

（ただし日本人は乳製品の消化が苦手な体質の人が多いので、このまま当てはまらないかもしれない）

・唐辛子

中国の研究で、唐辛子などの香辛料を週に6～7日食べる人は、まったく食べない人に比べて死亡リスクが14％低かったという。

唐辛子のカプサイシンによる血行促進効果が長寿につながったのではないかと思われている。

また、イタリアの地中海神経学研究所がタリア南部モリーゼ州の住民２万５０００人の食生活と健康状態を８年間にわたって追跡したデータを分析し、唐辛子の摂取と死亡リスクの関係を調べたところ、唐辛子を週4日以上食べる人は長生きなことがわかった。

唐辛子をたくさん食べるグループは脳卒中や心臓発作のリスクが劇的に下がっていたという。

・肉食

慶應義塾大学医学部・百寿総合研究センターが100歳以上の長寿の方の血液を調査したところ、短命の人に比べて血中のアルブミン値に顕著な違いが現れた。

アルブミンはたんぱく質の一種で、数値が低いと低栄養状態とされる。

健康長寿な方は血中アルブミン濃度が高くて健康状態が良好。

長生きされた方を調べると驚くほど肉好きが多く、100歳を超えてもなおステーキ、焼き肉、とんかつなどをガツガツ食べていたとか。

肉の食べ過ぎは身体に悪いともいわれるけれど、70～80歳を超えたくらいからはむしろ積極的に食べたほうが長生きできるのではないだろうか。

適度に太っていると長生きできる！

メタボリックシンドロームという言葉があるように、「太っている方が不健康！痩せている方が健康的！」というイメージを持っている人も多いだろう。

だけど実際は逆！

適度に太っている方が健康的で長生きできる。

（もちろんひとりで動けないくらいの巨デブは論外だが…）

痩せているとたくさんの弊害がある。

• 老けて見える
• 気力がなくなる
• 免疫機能が低下する
• 体力が低下し、疲れやすく、骨折もしやすい
• 健康寿命が短くなる（要介護になりやすくなる）
• 認知症になりやすくなる
• 妊婦の痩せすぎは胎児に生涯に渡る深刻な悪影響を及ぼす
• 落ち込みやすく、うつ病になるリスクが高くなる
• 脳の機能が低下し、集中力がなくなる
• 薄毛・抜け毛の原因になる

特に55歳以上になると、その悪影響は顕著に！

最新の研究によると、脂肪細胞にはNAD(ニコチナミド・アデニン・ジヌウレオチド)を増やし、臓器など全身の老化を防ぐ効果があるという。

若いころはある程度痩せた体型でもいい。

だけど中年から高齢に差し掛かったら、意識して体重を増やした方が長生きできるだろう。

関連記事：簡単に太る方法とは？ガリガリ痩せ体形がふっくら標準体形になるための最強の食事法。

生涯現役で長生きに！

フランスの国立保健医学研究機構（INSERM）は、42万9000人を対象に認知症発症率を調査。

その結果をまとめた13年の報告書によれば、60歳で退職した場合、65歳まで働く場合に比べて認知症と診断されるリスクが約15％高かったという。

脳を若く健康に保つ秘訣は働くことだと、INSERMは結論付けている。

参照元：早過ぎるリタイアはリスクがいっぱい

早めのリタイアは、老後の健康寿命を縮めてしまう可能性がある。

特に仕事に邁進してきた日本人男性は、会社を通してしか人間関係の繋がりがない。そのため、退職した途端に他人と接する機会が失われてしまい、その孤独が精神的にも、身体的にも悪影響を及ぼすだろう。

長生きしたければ、とにかく活発に、社会との接点を持ち、働き続けるのがオススメ。

まあ、近い将来高齢者は3人に1人という超高齢化社会になり、もらえる年金も雀の涙で、「高齢者が働かないと生きていけない社会」になる可能性が高いけどね…。

長生きできるのはかかりつけの医師が男性か？女性か？

早死にするか、長生きできるかは、かかりつけの医師の性別でもかわってくるという。

アメリカはハーバード大学の調査結果によると、担当が女性医師出会った方が長生きできるという。

これは2011年～2014年まで内科を受診した65歳以上の高齢者158万人以上を対象にした調査結果。

女医が担当した患者の方が、死亡率が約4％低く、再入院率は5％低かったという。

女性の方が些細な変化に気付くから、患者とのコミュニケーションを大切にするから、診療ガイドラインに沿った治療をするから、だという。

これは内科の話だけれど、外科手術の場合はどうだろう？

なんとなく外科手術の場合は男性の方が得意そうだけど…

実際は、外科に関しては男性も女性もほとんど変わりはなかったという。

この検証がどれだけ正しいかはわからないけど、とにかく医師が女性だからと不安に思う必要はないってわけだね。

30分に1度”立つ”だけで長寿になる

いま「座り過ぎ」が飲酒や喫煙と同レベルの健康リスクになり得ることが問題視されている。

WHO(世界保健機構)でも「座り過ぎ」が世界で年間約200万人の死因になると注意喚起しているとか。

座り過ぎると、糖尿病、高血圧、心血管の病、脳梗塞、がんなどの疾患のリスクが上がってしまうことが、さまざまな研究で報告されている。

とくにデスクワークだったり、1日中座ってダラダラとテレビを観ている人は要注意だ！

ではどうすればいいか？

「座らない」がいちばんいいのだけれど、そういうわけにもいかないだろう。

オススメは30分座ったら、1度立ち上がること。

不健康なのは座ることではなく、座り続けること。30分に1度経つだけでも、座り続けることのリスクを低減でき、長生きすることができるだろう。

参照元：調査データが証明！「座りすぎ」はガンや糖尿病に直結する

犬と猫、どっちを飼った方が長生き？

犬と猫、どっちを飼った方が長生きできるか？

「どちらも同じじゃないの？？」

と思うかもしれないけど、そうではないという。

長生きという観点から見れば、犬の方が長生きできる。

犬を飼うことは心血管疾患や死亡のリスクの低下と関連がある――。

そんな研究結果が１７日、英科学誌サイエンティフィック・リポーツに発表された。

１人暮らしの人の場合、犬を飼うとペットを飼っていない人に比べて死亡リスクが３３％、心血管疾患に関連する死亡のリスクが３６％低減する可能性があるという。

参照元：犬を飼うと死亡リスク低下、１人暮らしで顕著　スウェーデン研究

スウェーデンの研究者の発表によると、犬を飼っている人の方が勝っていない人に比べて死亡リスクが33％も低かったとのこと。

これは40～80歳の340万人を12年間追跡調査した結果。

犬を撫でたり、スキンシップをとると、それだけで幸せホルモンのオキシトシンが分泌される。これがストレスを軽減し、長生きに繋がる。

もちろん、猫とスキンシップをとってもオキシトシンは分泌される。

だけどスキンシップの頻度で言えば、犬の方が遥かに多いだろう。

犬は散歩に連れていかなきゃいけないけど、先ほど紹介した通りウォーキングは長生きの秘訣のひとつ。犬とも散歩もまた、犬で長生きできる理由のひとつだろう。

また、「猫を飼っている女性は肺がんで死亡するリスクが2.85倍になる」という気になる研究結果もある。

猫の細い毛を吸引してしまうことで、肺に炎症が引き起こされるのが原因だとか。

抜け毛が身体に悪いのなら犬も同じじゃないか！と思っちゃうけど、”猫毛”という表現があるのように、猫の毛は細くて短くてフニャフニャしてる。

そのため、犬よりも肺に悪影響を及ぼしやすいのかもしれない。

…とはいえ犬でも猫も、何も飼っていない人よりは長生きできるだろう。

セラピードッグが医療の現場で活躍しているのと同じように、セラピーキャットもいるし。

犬でも猫でもいっしょに過ごす動物がいるだけで短命の大きな原因になる「孤独感」が癒せるし、世話をすること自体がいい運動にもなるしね。

長生きできるの眠り方

5万人以上の女性を対象にした研究によると、睡眠時間が5時間以下の人たちは免疫力が低下し、細胞の修復も適切に行われない結果、風邪や肺炎になるリスクが高まったとのこと。

また、慢性的な睡眠不足はうつ病、肥満、糖尿病、心臓病、自殺のリスクも上げてしまう。

では、たくさん寝ればいいのかというとそうでもない。

21か国、11万人以上の人たちを対象に行われた研究では、1日8時間以上眠る人の死亡リスクは逆に高くなるという結果が。

この研究結果に対しては「そもそも1日に8時間以上眠っている人は、何らかの病気にかかっている場合が多いのではないか」という反論もある。

…とはいえ、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」と考えると、長生きするための睡眠時間は6.5～7.5時間くらいがいいみたいだ。

「自分は若い」と思うことが長生きの秘訣

フランスの研究者が行った「主観的年齢と認知能力」という研究によると、自分が実年齢よりも若いと思っている人の方が活動的で健康であることがわかったという。

自分が若いと思っている人は、それだけで心も身体も若くなる。

• 体型が痩せている。
• 活動的である。
• 記憶力などの認知能力が高い。
• うつ傾向が低くなる。
• 脳がいつまでも若く元気。

自分が若いと思える、そのこと自体が自分への自信やポジティブ思考のあらわれ。

「自分は実年齢より老けている」と思っている人よりもストレスは少ないだろうし、より健康で長生きできるだろう。

女性の場合は、バッチリ化粧をキメて、外見を若々しく保つのが効果的。

男性の場合は、ガッツリ運動をして、筋肉をつけてみるのがいいだろう。

たとえ自分は若いと思えない人でも、そんな工夫をすれば「主観年齢を若く保つ」ことができ、長生きできるはずだ。

参照元：長生きの最大の秘訣は「主観年齢を若く保つ」　近年の研究で証明も

心配せずに楽天的に生きよう！

「しぃ～んぱ～いないさ～！！」

アメリカで行われた新しい研究によると、楽天的な人のほうが長生きする傾向にあるという。

楽天的な考え方をしている人は、平均すると、悲観的な人より11〜15％長生きし、85歳まで生きる可能性も高いことがわかった。

参照元：新研究により、楽天的な人の方が長生きすることが判明！

楽天的な性格の方がストレスに対処するのが上手く、長生きする傾向にあるという。

ストレスは免疫力を低下させ、身体にさまざまな悪影響を及ぼす。

楽天的で心配事なんかなく、ストレスをストレスと感じないくらいポジティブなら、そりゃあ長生きするだろうさ！！

でも、それができないからみんな困っている。

いきなり性格を変えることもできないし。

でもまあ、方法がないわけでもない。

こちらの記事では「言葉の力を使ってポジティブに生きる方法」について紹介しているので参考にしてみて欲しい→ポジティブな言葉を使うだけで人生が100倍幸せになる！ネガティブな言葉を変換するコツや方法

絶望・不幸・孤独を避ける

最新の研究によると、孤独は煙草よりも老化を早めるという。

歳をとると、体の中で分子レベルのダメージが蓄積され、やがて老化に関連した障害や病気を引き起こす。ところが、こうしたダメージが蓄積されるスピードは、人によって違う。

一体、老化速度の違いは何が原因なのか？

今回、中国の成人1万1000人以上の血液・生体データで学習した「老化予測AI」は、その要因のいくつかを明らかにしている。

それによれば、老化を進める要因としては、「脳卒中・肺や肝臓の病気・喫煙」などが挙げられる。

だが、だが中でも興味深いのが、老化と精神状態との関連性だ。「絶望・不幸・孤独といった負の感情」が、タバコ以上に生物学的な年齢を上昇させていたのだ。

幸せで友達のたくさんいる人は、いつまでも若々しい見た目で長寿になる。

不幸で孤独な人は、老けて見えて短命。

長生きのためには人間関係が大切とは昔から言われているけれど、それが実証されたような研究結果だ。

長生きできる方法まとめ

では最後に、科学的に根拠のある長生きできる方法をまとめてみよう。

1. 笑う
2. コーヒーを飲む
3. 水辺に住む
4. 散歩する
5. 長生きできる食べ物を選ぶ
6. 適度に太る
7. 生涯現役でいる
8. 女性の医師に診てもらう
9. 座り続けない
10. 犬を飼う
11. 睡眠時間は6.5～7.5時間くらいとる
12. 自分は若いと思う
13. 楽天的思考で人生を楽しむ
14. 孤独を避ける

自分の生活習慣を振り返ってみて、何個くらい実際にやってみることができるだろうか？？

どれもがエライ学者さんが真面目に研究した結果なので、十分な長生き効果があるはず。

もし全部をこなすことができたら…健康寿命が10年くらい伸びるかもしれないよ！！